太极名家谈太极拳拳术练习十要
杨澄甫 口述 陈徵明 笔录 <br /> [一]虚灵顶劲 <br /> 顶劲者，头容正直神贯于顶也。不可用力，用力则项强，气血不能通流，须有虚灵自然之意。非有虚灵顶劲之意，则精神不能提起也。 <br /> [二]含胸拔背 <br /> 含胸者，胸略内含，使气沉于丹田也。胸忌挺出，挺出则气拥胸际，上重下轻，脚跟易于浮起。拔背者，气贴于背也。能含胸则自能拔背;能拔背，则能力由脊发，所向无敌。 <br /> [三]松腰 <br /> 腰为一身之主宰，能松腰，然后两足有力，下盘稳固，虚实变化，皆由腰转动，故日：“命意源头在腰隙。”有不得力，必于腰腿求之也。<br /> [四]分虚实 <br /> 太极拳术，以分虚实为第一义。如全身皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚;全身坐在左腿，则左腿为实，右腿为虚。虚实能分，而后转动轻灵，毫不费力；如不能分，则迈步重滞，自立不稳，而易为人所牵动。 <br /> [五]沉肩坠肘 <br /> 沉肩者，肩松开下垂也;若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不得力矣。坠肘者，肘往下松垂之意。肘若悬起则肩不能沉，放人不远，近于外家之断劲矣。 <br /> [六]用意不用力 <br /> 太极拳论云，此全是用意不用力。练太极拳，全身松开，不使用分毫之拙劲，以留滞于筋骨血脉之间，以自束缚，然后能轻灵变化，圆转自如。或疑不用力，何以能长力?盖人身有经络，如地之沟洫，沟洫不塞而水行，经络不闭而气通。如浑身僵劲，充满经络，气血停滞，转动不灵，牵一发而全身动矣。若不用力而用意，意之所至，气即至焉。如是气血流注，日日贯输，周流全身，无时停滞，久久练习，则得真正内劲，即太极论中所云，"极柔软，然后能极坚刚"也。太极功夫纯熟之人，臂膊如棉裹铁，分量极沉。练外家拳者，用力则显有力，不用力时，则甚轻浮。可见其力，乃外劲浮面劲也。外家之力，最易引动，故不足尚也。 <br /> [七]上下相随 <br /> 上下相随者，即太极论中所云：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气也”。手动腰动足动，眼神亦随之动。如是方可谓上下相随。有一不动，即散乱矣。 <br /> [八]内外相合 <br /> 太极所练在神，故云"神为主帅，身为躯使"。精神能提得起，自然举动轻灵，架子不外虚实开合。所谓开者，不但手脚开，心意亦与之俱开;所谓合者，不但手足合，心意亦与之俱合。能内外合为一气，则浑然无间矣。 <br /> [九]相连不断 <br /> 外家拳术，其劲乃后天之拙劲，故有起止，有续有断，旧力已尽，新力末生，此时最易为人所束。太极用意不用力，自始至终，绵绵不断，周而复始，循环无穷。拳论所谓“如长江大河，滔滔不绝”。又曰:运劲如抽丝。皆言其贯串一气也。 <br /> [十]动中求静 <br /> 外家拳术，以跳踯为能，用尽气力，故练习之后，无不喘气者。太极以静御动，虽动犹静。故练架子，愈慢愈好。慢则呼吸深长，气沉丹田，自无血脉偾张之弊。学者细心体会庶可得其意焉。<br />【习练太极拳要决】 <br />恬淡虚静，思想集中。神情自然，气和心平。<br />意念导引，节节贯通。慢练潜修，用力匀轻。<br />上下协和，动则俱动。姿势舒展，劲力完整。<br />动作转换，虚实分清。一势完成，似停非停。<br />上身中正，下肢稳定。两肩两胯，放松放平。<br />顶头竖项，阔背含胸。沉肩垂肘，臀敛腰松。<br />开胯圆裆，腰脊率领。实腹虚腋，身备五弓。<br />坐腕舒掌，沉气贯顶。手眼身步，方位准正。<br />臂随腰转，眼随手动。脚步轻稳，如履薄冰。<br />脊柱为轴，圆活柔轻。举手投足，处处弧形。<br />腹式呼吸，深长匀细。意领气随，气势相依。<br />以气运身，以心行气。开实为呼，合虚为吸。<br />动作纯熟，气力合一。习拳明理，头脑清醒。<br />循规蹈矩，多下苦功。日日盘练，气血畅通。<br />情绪愉快，精力旺盛。用心思悟，获益更丰。<br />忌快贪快，意气为重。自卫防身，克敌致胜。<br />日积一纸，功力逐增。渐悟懂劲，阶及神明。
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