步 型

太极乡音

      步型练习，重点是学习掌握最主要的基本步型，增进腿部力量，规范下肢动作和提高两腿的稳固性。​

      一、弓步
      左脚向前一大步(约为本人脚长的4～5倍），脚微内扣，屈膝半蹲(大腿接近水平），膝与脚尖垂直；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，两脚全脚着地。上体正对前方，眼向前平视，两手抱拳于腰间(见下图)。​

      要点：​
      前腿弓，后腿绷；挺胸、塌腰、沉髋。​

      练习步骤：​
      1．先按动作要求摆好弓步姿势，体会身体各部位感觉。
      2．口令指挥式练习。井步抱拳站立，下颏内收，头向上顶，收腹，挺胸。
      ①左脚向前迈一大步成弓步，尽可能一步成型，纠正动作，停留片刻。
      ②前脚收回，不晃动，还原成并步抱拳。左右交替练习。也可行进间练习。​

      易犯错误：​
      后脚拔跟、掀掌，髋不正。​

      纠正方法：​
      强调脚跟蹬地，脚外侧压住地面，挺膝，把髋转正。​

      二、马步​

      两脚平行开立（约为本人脚长的3倍），脚尖正对前方，屈膝半蹲，膝关节不超过脚尖，大腿接近水平，全脚着地，身体重心落于两腿之间，双手抱拳于腰间（见下图）。​

      要点：
      挺胸、塌腰，脚跟外蹬。​

      练习步骤：
      与“弓步”相同。​

      易犯错误：
      八字脚，跪腿，上体前俯。​

      纠正方法：
      脚尖朝前，脚跟外蹬；两膝微扣，膝关节不超越脚尖；上体正直，挺胸、塌腰、敛臀。​

      三、仆步 ​

      右脚向右侧迈步，右腿屈膝全蹲，臀部尽量下落，接近小腿，脚和膝关节外展；左腿挺直平仆，脚尖里扣，全脚掌着地（见下图）。​

      要点：
      挺胸、塌腰、沉髋。​

      练习步骤：
      参考“弓步”。​

      易犯错误：
      夹胯，仆腿不直，脚掌掀起，外展。​

      纠正方法：
      全蹲腿膝关节与脚外展45°；挺膝，脚尖勾紧，脚掌压住地面。​

      四、虚步​

      右脚尖外展45°，右腿屈膝半蹲；左脚向前伸出，膝关节微屈，以脚前掌虚点地面，脚面绷平并稍内扣（见下图）。​

      要点：
      挺胸、塌腰，身体重心落在右腿。​

      练习步骤：
      参考“弓步”。​

      易犯错误：
      支撑腿蹲不下去，步幅小。​

      纠正方法：
      ①手扶肋木，按动作规格要求，进行虚步的桩功练习，并逐步增加时间和减少手扶肋木的助力。
      ②进行单腿的深蹲练习。​

      五、歇步​

      右脚向左脚后插步，前脚掌着地，两趣交叉，然后屈膝全蹲，臀部坐于右小腿上（见下图）。​

      要点：
      挺胸、塌腰，两腿靠拢并贴紧。​

      练习步骤：
      参考“弓步”。​

      易犯错误：
      插腿的角度与步幅不合适，造成两腿盘不紧和跪腿。​

      纠正方法：
      调整和体会插腿的角度与步幅，前脚尖充分外展，两腿贴紧，臀部坐在小腿上。​