最近，根据自己十几年练拳的经历，写了篇《陈式太极拳进阶》，将个人太极拳的练习划分成六个阶段。每个阶段的训练侧重点有所不同，用“沉”“展”“顺”“缠”“整”“膨”六个字概括。同时，六个阶段又有“松”、“掤”作为一贯要求。 文章结合自己练拳的经历和思考心得，相对更侧重于理论上的阐述。希望能够以此帮助初学太极拳的朋友少走弯路，给练拳进入瓶颈的朋友以参考。并且希望能够得到前辈高手的指导纠偏。欢迎大家直抒己见，探讨太极练法，共同进步！ 首先我们思考一个问题：太极拳到底是难，还是不难？这个问题似乎很难简单的予以回答。要说难吧，城市里各个公园往往都有几个到几十个不等的人在练太极拳，有练陈式太极拳，也有杨式、吴式等等。大家并不觉得太极拳有多难，很多人跟在师傅后面学着学着就会了。据说全世界练习太极拳的人数有3亿人，而且很多人学会太极拳套路之后便把太极拳作为终身的健身项目。有人说陈式太极拳难，杨式太极拳和吴式太极拳等都不难，这种说法的人认为陈式太极拳有缠丝转换、震脚发力等要求，而且动作相对复杂、运动幅度大，对习练者的身体素质要求比较高。接触很多久学太极拳的朋友，普遍的觉得太极拳难，而且学无止境，要不停的练习、思考、探索，才能够取得些许进步。 有句关于太极拳的老话：拳打万便，其义自现。似乎可以作为这个讨论的总结。难与不难，似乎主要在于个人是否足够下功夫，是否能够坚持打个上万遍的拳？！实际上，则不然。千锤百炼，自然不可或缺，同时也要求习练的方法正确，再加上不断地思考、体悟，取得突破、突破、再突破。那么怎样突破，以及怎样才算做是突破呢？我个人一直练习陈式太极拳，建议可以参照陈小旺老师的《陈式太极拳五层功夫》为标准来衡量自己的水平层次，到底处于一、二、三、四五哪个层次，然后再根据相关要求按部就班的训练，以期不断的积累量变，为将来的质变作好铺垫。 能够打上万遍拳的人，多了去了。很多人即便是打了不止万遍拳，练得拳还是停留在拳架招法上，功夫丝毫没有练出来，后面跟的学生一大堆。曾经和这些老拳师聊起内力、内功来，往往是想也没敢想过，觉得那是你们的事情，和他无关，或者觉得你在故弄玄虚，夸大其词。 坚持打上万遍的拳，不可谓其不下功夫。但打来打去，仅停留在简单肢体的动作上，而没有在内在的意气上下功夫探索体悟，也只能和跑步、跳广场舞、游泳一样成为锻炼身体的一个方法而已。太极拳传承数百年，被认为是武术瑰宝，显然不能仅停留在健身的层面而已。这也是本文写作的目的，希望能够和大家一起探讨，在太极拳修炼的阶段上不断提升，向高级阶段和层次水平迈进。更好的取得健身、修身、养生的效果，并且感受太极拳作为武术的深刻内涵。 那么太极拳到底是难还是不难呢？似乎有了个初步的结论了。不能够简单的用难与不难来衡量。太极拳应该是一个易学难精的代表拳种。其入手简单，对场地环境等方面的要求也不多，但义理深邃、富含哲理。太极拳的练习，往往是根据个人的汗水和智慧的付出，获取相应的回报。太极之难，在于勤，要坚持不懈的习练；在于悟，要不断地突破，招数而至懂劲，懂劲而至神明；在于舍，无为而为，舍己从人，随曲就伸；在于中道，不丢不顶，阴阳相济，开合折叠。 作为太极拳的练习者，如果自我要求不高，基本上达到健身锻炼的结果就可以了，那么太极拳是很好的选择，也很容易就可以达到相应的要求。如果自我有更高的要求和定位，比如要追求更好的健身、养生效果；比如要练出技击的效果和功夫；比如把太极拳作为修身养心的手段。那么，就要相应的做到更多的努力付出和探索思考。如果是后面的这种情况，我想随着太极拳练习的深入，会逐渐的体会到太极拳的难。好比我们读书学习，有人只打算上个小学、中学，就觉得够用了，有人则选择继续读大学，念研究生，甚至读博士，练习太极拳也是如此，要根据我们自身的要求，来选择、定位。如果是后面这种较高的要求、定位，则要按部就班的打好基础、作好铺垫，要有耐心，不可急于求成，免得欲速则不达，反而障碍了自己将来追求更好的拳术境界。 为了更好的破解太极拳的难，让太极拳初学者有章可循，下面我根据自己多年来练习陈式太极拳的体会，把太极拳划分为六个阶段加以剖析，看看我们每个阶段都要注意练习哪些内容。 这里再啰嗦几句。时常听到有练拳的朋友感慨学拳无门，师父保守，只能看到、听到太极拳的高深理论，理论虽高，却没有个入手处，没处学习太极拳的具体训练方法，等等。实际上，往往是自己不善于学习，固步自封，不肯虚心体会师父的教授方法，不肯下功夫去实践演练。久而久之，更是理论上的高手，实践上的矮子，更加不肯相信任何老师，而又自学不成，无门可入。太极拳恰恰是需要不断地练习，虚心的学习领会，才能逐渐的掌握其中的奥妙。同时，有“一人一太极”之说，老师的体会也不会直接的转移到学生身上，相同的路也要练拳者真正走过了才能获得具体的感受和领悟。 太极拳的经典还是比较多的，有拳论、拳经、心法等等，比较耳熟能详的是王宗岳的《太极拳论》。经典虽多，但能够流传下来的往往是前辈高手们的心得体会，主要是对太极拳高级阶段的境界描述和练法要求，给我们初学者或者学拳不久的人来看，似乎云里雾里，摸不着边际。所以，经典很多人都看得到，网络上一搜索，五花八门，读起来琅琅上口，学起来却无处下手，很多朋友都有类似的感觉。原因在于我们缺少最基础的练习作为铺垫，缺少更为基础的练法指导，有些时候也缺少坚持不懈练拳的信心和毅力。 下面开始讲解六个阶段不同的练习内容和要求。 六个阶段，先分别用“沉”、“展”、“顺”、“缠”、“整”、“膨”六个字简单的予以概括，后面再逐一的解释和讲述。另外，还要先增加“松”、“掤”两个字作为太极拳的总体要求贯穿始终。 分成六个阶段，是为了方便学习和了解不同阶段的练习重点。对于每个人来说，可能会有所不同，可以根据个人情况将相近的阶段合并起来练习，甚至在有一定练拳击出的情况下同时兼顾六个阶段的内容。根据“太极十年不出门”的说法，个人建议练拳者还是采用就低不就高的原则，按部就班加以练习。 先讲一讲太极拳总体上的要求——“松”和“掤”。 松，是太极拳的一贯要求，而且含义广泛，具体有“松沉”，“松活”，“松落”，“松通”，“松柔”，“松空”等等不同表述——这些内容会在后面六个阶段里加以讲解，这里不做说明。初学者也很难一下子就能够理解和体会。杨式太极拳前辈杨澄甫公曾经说过，不会松三辈子也练不好太极拳。可见这个松的高深和练习起来的难度。说这个松难，主要在于我们个人以往的习惯过于倾向主导和控制，时时刻刻要紧梆梆的管住自己身体的各个部位。而太极拳要求舍己从人，这一个舍字，就是告诉我们要系统的调整和改变以往的控制习惯。同时，松还不能松过了、松丢了，就是不能够对身体部位全然的不管不顾。丢，也是练拳过程中要避免的。要松的恰到好处，无过不及，过了便是丢，不及便还是紧了，没松到位，都不符合太极拳的要求。 掤，掤是太极拳的“百法之母”。一般我们讲“掤”、“捋”、“挤”、“按”、“採”、“挒”、“肘”、“靠”八法，八法分为四正和四隅（四斜角之意），四正——掤、捋、挤、按，四隅——採、挒、肘、靠，八法具体说来都是掤劲在不同方位和方向上的运用，八法结合起来用，就不止于百法了。掤劲，也要求在练拳的任何时候中都要有。而且也是过犹不及，过了便是僵，不及也是丢。僵了就会被对手所利用，就要被动挨打；丢了会被对手乘虚而入，破坏手法、身法，导致溃败。八法另外还要结合身法的五行——进、退、顾、盼、定。八法加上五行，便是太极十三势，懂得了十三势便懂得了太极拳，陈式太极拳也好，杨式、吴式、武式、孙式、和式，无不如此。掤，要以自身为主导，同时又要有周身一体的整，以及灵活、灵动的应变，要能够做到“因敌变化示神奇”。既要通过松而无我，随曲就伸；又要知己知彼，才能够进退有度；同时，要变化灵活，舍己从人。 四正——掤、捋、挤、按，主要指劲路方向对自己来说为正向的方位，包括前后、左右、上下，比如掤一般为向前的劲，捋一般为左右的劲，挤一般为向前，按一般为向下；四隅——採、挒、肘、靠，四个斜角，主要相对于前面四正来说，取其中两个（或者三个）方向之组合，比如採一般为斜上（后方和上方），挒一般为斜前（前方和上方）、肘一般为斜上（上方和后方或者上方、后方及左右）、靠一般为斜下（下方和后方或者下方、后方及左右）等等。 太极拳的初学者往往执着于对自己和对手的控制，而在推手中采取顶牛的方式，就属于过了，过尤不及，属于在用自己的本力、僵劲。练习太极拳要敢于舍己从人，对于初学者来说要丢掉想赢怕输的包袱，尝试借力引力，后发制人。这样才能够更好的体会太极拳的内涵。否则，太极拳的水平很难提升，更加难以体会太极拳意气为主、劲力为辅的高级境界。 往往练习劲力和技法，比较容易快速提升自己推手实战的水平，心理上更容易获得满足。殊不知，这也给自己将来更进一步追求太极拳意境设置了障碍。因为越到后来，越不乐于放弃自己已有的知见和能力方法，越来越习惯于主动的进攻和发力来控制场面。也就越来越不信奉舍己从人、借力打力这些太极拳的基本要求。 再讲一讲太极的阴阳之道。太极拳对传统武术，既有继承，又有很大突破，其核心的突破在于阴阳之道理论。阴阳之道，既可以是敌我双方的阴阳变化——攻防转化，与对手交流切磋的阴与阳，以慢打快、以近打远、速度角度反应技巧等；更是自身体内的阴阳和合——自身体内的阴与阳，心意、气血与形体的阴阳和合。阴阳之道，合于道家思维，了解自我，我而无我，进一步感知对方，知己知彼，合乎自然，方为大妙。 太极拳的练习，不同于一般的外家功夫，只要下功夫、肯吃苦，去练就好了。《论语》里讲“学而不思则罔，思而不学则殆。”如果在习练太极拳方面，给类似的说法，应该说成是：练而不思则罔，思而不练则殆。因此，有很多人学习太极拳许多年了，还练不好，甚至对内气、内功丝毫没有感觉，如果所学还是通过正规的渠道，那么应该是缺乏了练和思其中的一个方面。要么练的比较下功夫，却对理论学习有所疏忽，缺乏总结提升；要么整天想着各种秘籍、捷径，而欠缺系统持久的训练。前面一种健身和简单技击，肯定会有所提高。后面一种只能做个理论的玩家——票友，交手切磋，一伸手必然是溃不成军。 下面再讲一讲，六个阶段练习的重点内容和代表的动作招式。 六个阶段学习需重视的代表动作：沉——无极桩、起势，松出丹田的重感；展——定式、揽扎依、单鞭、白鹤凉翅等等，将劲、气掤至末端，体会意气到达指肚；顺——三换掌、倒卷肱，促使内气在肢体内初步运行；缠——云手，体会收放，顺逆缠丝，将内气运行进一步连贯起来，尤其注意体会丹田内的顺逆缠丝变幻；整——六封四闭、双推手，重点加强外三合、内三合的体会；膨——混元桩、打坐、松膨，通过内气协助身体关节进一步打开，体会行住坐卧无处不太极，具体说来第六个阶段还可细分为三个部分的训练：四大块放松，肢体松膨，骨肉分离。 下面对六个阶段，详细的加以阐述。 第一个阶段，关键字：沉。 主要训练内容，以无极桩为主。注意太极拳的基本要领、要求。从头部向下依次是：虚领顶颈、松肩坠肘、含胸拔背、开胯屈膝，这些都做到之后，看看是否做到了“气沉丹田”。气沉丹田，是上述要领都做到后所感受到的结果，而不是上述要领之一，这个问题往往被初学者甚至很多久学太极拳的人所误解。 个人感觉无极桩更适合初学者，较为简单，又可以帮助体会到身体、肢体松沉，找到感觉。无极桩练习一段时间后，部分习练者可能会感觉到肩部不适，是因为肩关节的初步松开，导致筋腱拉伸受力，属于正常现象，不用过分担心，假以时日自然会恢复。基本要求做到位，还应该能感觉到大腿位于膝部上方的部位酸胀、抖动，初学者可适当站高身法，避免刻意追求力量的训练而影响太极拳的整体感觉。并非身法越低，练拳效果越好。 这里介绍下无极桩。头部和躯干部位按照上述太极拳的基本要求，双脚打开与肩同宽或略宽于肩，宽度根据个人感觉，以舒适为宜。手臂向上抬起至与肩同高；然后身体与手臂缓慢下落，身体微蹲——这里初学者要注意，下蹲时膝盖在地面的垂直投影一定不能超出自己的脚尖，否则会对膝盖处造成过多压力，甚至损害膝盖处连接的筋腱；手臂下落至掌根到腰胯（髋骨）附近略前、略外部位，手指指向身体前方略向下，拇指与其他四指舒展打开，与食指大致呈45度角，其他四指打开，指间角度约15度，全部手指伸直，意在手指肚，意念不可过重。时间久了，手指肚会有麻胀感，是内气的初步感觉。 前面讲过“松”字贯穿始终。肩部的松是松开，促使肩部筋腱拉伸延长，并且将手部的重感松出来，使大臂的肱骨上端与肩关节窝的部位适当松开来。腰胯部位，要松沉下去，体会全身重量沉至脚底，脚的五趾敷地。有些人理解为五趾抓地，应该是个错误的说法。正确的做法，是通过松沉，而使身体重量沉至脚底，产生大地对人体的支撑作用。五趾抓地，会导致身体僵硬，尤其造成腿部和脚部的僵硬，不符合太极拳的松沉要求。太极拳要求松而不软，沉而不僵。 “丹田”位于脐下，我们可以将手掌五指并拢敷在肚脐正下方，大拇指外缘齐于肚脐下缘，掌心在身体左右居于中间，这个时候的掌心部位基本上就是丹田的中心了。丹田的大小范围，并不是固定不变的，随着内气的积蓄，丹田部位的感觉会越来越明显，范围也会逐渐扩大。 为了帮助体会丹田，也是要通过松来完成，腹部的放松，久而久之，丹田的感觉会越来越明显。第一个阶段对丹田的体会要求不是很高，大概有个朦胧的意识即可。 坚持站桩，是练好太极拳的最重要的基本功训练内容之一（另外一个重要的基本功是缠丝），按照师父陈炳所说，基本功是太极拳学习的捷径，除此之外别无捷径可走。坚持站无极桩每天半小时左右，大概3-6个月，就可以收到很好的效果。 之后我们进入第二个阶段的练习。第二个阶段，关键字：展。 训练内容为简单的太极拳套路，着重体会太极拳每一式结束的定势，比如揽扎衣和单鞭等的结束动作。前面讲过了，松、掤贯穿始终，第一个阶段重点体会松，第二个阶段重点体会掤。展，意在舒展，目的是为了各个关节部位的松活——松开而灵活——通过松促使关节打开了，使关节活动范围扩大，便于感知变化和做好应对。 先着重讲一讲“掤”劲。前面也提到掤是太极百法之母。掤，是对全身的要求，要柔中寓刚，要掤而不顶，保持轻盈灵活的感知能力。同时，掤也要求练拳的人尽量做到全身各部位的关节尽量的做到舒展。在第二个阶段，对掤劲的要求，显然难以完全达到。那么，要有所侧重，重点主要集中在肩部（胸背和大臂间舒展开）、胯部（骨盆和大腿骨的连接处松活开），以及四肢（包括双手、双脚）的舒展。 这里从理论上再来说明掤劲的核心要求。掤，的目的在于感知和初步的防御，意在保护自己避免受到进一步的攻击。因此，掤的势力范围应尽可能舒展向外，使感知的空间范围最大。同时，掤而不僵，掤而不顶，就要求各个关节处能够松活。再一个是意念的感知，在似有似无、灵活多变的意念感知下完成对身体的掌控。因此，掤也要在松的基础上进行。 下面，简要的分析下揽扎衣结束时的定势基本要求。在第二个阶段里，主要应该注意身法。立身中正、虚领顶劲、沉肩坠肘等太极拳的基本要求，就不赘述了。重点注意三个身体部位。一个是左手，虎口打开（拇指与其他四指撑开），掐在腰胯部位，其他四指略为打开，手腕在掐腰后松沉，掌根近手腕部位松落，五指及虎口贴合在腰胯上，掌心悬空，肩、肘保持松沉。第二个重点部位是右手臂，右手臂向右侧、外侧充分舒展开，保持整个手臂尤其肩、肘、腕关节部位的疏通和向外松展，右掌根部下沉并略外展，掌根部位为重点的攻防感应点，拇指与其它四指打开约呈45度角，其余四指间约15度角——这里是大致的要求，目的在于舒展以及意和劲到达末稍指尖，掌心略含，保持攻守平衡。第三个重点部位是腰胯，左腿呈弓步，将整个重心及身体躯干平稳的沿后弧线撑到右腿上，左胯要松活，进退自如；右胯要松落，不丢不顶，留有变化余地。肩、肘等关节处要保持两手臂和胸肩部位躯干的弧形（一身备“五弓”的两弓），以及劲路的连贯通畅，减少滞碍。双腿与胯部也是如此（“五弓”的另外两弓）。躯干部位上至头顶，下至尾椎，也要松沉而延展（也是“五弓”之一）。 这里讲一讲松落，松落需要练拳到一定时间和程度，使髋关节（髋骨与大腿股骨间）咬合的更加紧密入位，需要太极拳的不断练习才能够逐步做到。做到松落的好处是，关节活动范围和能力增强，同时也促进该处骨骼更加致密强韧，为提高太极拳水平和能力提供保障。 太极拳的练习，想有所收获，需要持之以恒，不是一朝一夕就能够得到的。第一个阶段做好了，会很好的体会气沉丹田的感觉，虽然这时候的内气尚不充足，若有若无；第二个阶段做好了，可以体会到内气在末梢的膨胀感。这两个阶段的内气相对比较薄弱，更多的是固定在某些部位，较少的涉及内气的运动。 有了前面两个阶段的基础，下面可以进入第三个阶段的练习。 第三个阶段，关键字：顺。 前两个阶段，主要在于定势的动作讲解。第三个阶段开始，主要讲解运动中的要求，因此要求相对要高一些，需要有一定的基础和不断的积累体会才可能渐次的感受到和取得持续的进步。 顺，主要指内气的运动，包括向内的运动和向外的运动。向内为收，向外为放。到了这个阶段，算是太极拳内家功夫的初级训练。比较起来，之前丹田和指端末梢的内气只能算是简单初步的体会。 太极拳讲阴阳。那么，阴阳指的是什么？首先，阴阳是相互转化的，阴可以变为阳，阳也可以变为阴。阴阳不是一层不变的。有人说阴阳主要是太极推手中双方的攻防变化。实际上人体有形的身体和无形的内在意气，也是阴阳的两个部分。一般来说，身体是阳，因为看得见摸得着；意气是阴，看不见摸不到，只能够去感知。我更倾向于意气是阳，形体是阴。因为随着太极拳的训练和体会，更加能够发现意气为主，形体为辅。有形的身体更容易被对方所掌控，无形的意气则更加灵活多变，更加主动。在身体被控制的时候，要通过意气的变化才能够变逆势为顺势，形成阴阳互动。这里需要有所体会才能够理解和认识，只抛砖引玉，不多做解释。 继续讲解“顺”——收和放。第三个阶段对内气的练习，也是初步的，短距离的，主要练习内气通过肘、腕等关节部位，以及进一步从上臂到小臂进而到达指尖。揽扎衣、单鞭、三换掌等开合动作比较能够体现劲路的收和放。下面以三换掌为例，简单予以解释。三换掌向外推出的手，为放；向内收回的手，为收。向外放时，要注意体会内气随着手臂向外推出时，从大臂经过肘关节，到达小臂，并且进一步通过腕关节达到掌根，以及手掌及手指打开促使内气达到指尖，达到指尖的顺序也是略有先后，先拇指、食指，最后小指。向内收时，意气从小指尖收回至掌根，进一步路过腕回到小臂，路过肘部回到大臂。进一步更为详细的路线后面会加以解释，第三个阶段的练习之能够初步体会一些，也是太极拳练习的很大突破了。要注意收放的顺序，以及手型随着进行撑开和收缩变化。三换掌可以在站桩时，作为单式训练。熟悉了单式中内气的运行后，要进一步将这样的感觉和运行的线路带入到每一招每一式中去。因为太极拳的每一招里面都有一个或者多个收放动作。久而久之，内气会逐渐贯通。内气运行过程中，也是要注意“松”字，在身体僵硬的时候，内气也容易产生滞碍，更不方便加以体会。内气在肢体内以及关节里通过松以及形体的收放引导，而产生了运动，便是“松通”。松通，也可以指劲力的松通，更重要的则是指内气的松通。 内气在体内的运行线路，显然不局限于大臂、小臂和手，还包括躯干内的运动，最重要的是要达到丹田，并且形成循环往复，这样内气在体内才真正的活起来，也才能进一步的助益人体健康，提升运动效果和技击能力。这就进入了第四个阶段：缠。 【陈式太极拳进阶（下）：http://www.taiji.net.cn/article-23286-1.html】 |
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