钟珺：站桩的点滴感悟

太极网九七零三

文/钟珺 赣州永萍太极健康俱乐部学员

我是从2018年6月20日开始，在赣州永萍太极健康俱乐部跟吴永萍老师、刘施老师学练太极的。吴永萍老师教授太极比较注重基本功的训练，基本功练好了，套路学习就容易多了，这一年多学习下来，我觉得这种教授太极的方法是效果最好的，也是最容易接受，最快学会的。每天半小时的站桩和每个动作四遍左右的缠丝桩是每日的必修课。

这一年半来，我站桩基本没有间断过，除了每天晚上拳馆里的半小时站桩，每天早上我还会自己站桩，时间一般都在半小时以上，春夏秋季天气好的时候一般是在室外站，雨雪天和冬天我一般都在家里站。从最开始站半小时都难以忍受到现在的可以站130分钟。可以说是进步明显、获益良多。有信心朝着更长时间奋进。这里我就说说我自己站桩时的身体、心理、思维、意念的感觉。

我站桩一般是先双脚并拢，自然站立，两手自然垂于身体两侧，全身放松、调匀呼吸、凝神静气、全身做微微调整，调整到顶平、目平、肩平，做到立身中正、虚领顶劲、沉肩坠肘、双手有坠胀感，含胸拔背、收腹敛臀、松腰松垮。这个过程也许是一遍，也许是几遍，时间大约3-5分钟，以平复心情，让自己安静下来，进入状态。

钟珺习练太极

然后再做进入站桩的姿势：屈膝（膝盖不超过脚尖）松垮，将身体重心慢慢移到右腿，同时左脚脚后跟慢慢的一节一节提起，动步不动身，左脚向外侧平移至与肩同宽位置，脚后跟先着地，慢慢的保持屈膝松垮的同时，移重心并微扣前脚掌，至全脚掌着地，两脚掌平行与肩同宽，然后将身体重心慢慢平移至两腿之间，仍然屈膝膝盖不超过脚尖，全身重心在两条腿之间，似坐非坐的感觉。圆裆开胯（默念：神仙送来健身方，圆裆开胯最为良），全身放松，双目微闭，调匀呼吸，呼吸自然均匀，重新进行全身微调，调整到顶平、目平、肩平，做到立身中正，身正体舒，虚领顶劲，沉肩坠肘，含胸拔背，收腹敛臀，松腰松垮，圆裆开胯，始终保持百汇与会阴在一条直线上，并垂直于地面。

进入站桩姿势后，我一般还会反复自我去检视（用感觉、用意念去检视），去感觉是否做到了：全身放松、顶平、目平、肩平，立身中正、身正体舒、虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、收腹敛臀、松腰松垮、圆裆开胯、似坐非坐，始终保持百汇与会阴在一条直线上，并垂直于地面。检视遍数不等，视自身感觉而定，这个过程大概会有5-10分钟。

然后进入意念，用意念控制身体各部位进行放松：意念自己站在原始森林里，站在鸟语花香中，站在涓涓小溪旁，清凉的雾水从头顶喷洒而下，滋润着自己全身。意念从头皮开始放松，脑门放松，眼皮放松，鼻子放松，嘴巴放松，牙龈放松，舌头放松（舌尖自然舌顶上腭，接通任督二脉），两耳朵放松，脸皮及脸部肌肉放松（是笑非笑的感觉），脖子放松（虚领顶劲——下颌微收，脖子有贴衣领的意），肩膀放松（手有胀热感），背部肌肉放松，胸肌放松，（含胸拔背——感觉胸部空空的，背上背着口锅的感觉），腰部放松（命门微微隆起的感觉），肋部放松，腹部放松，臀部放松，（微微的收腹敛臀），两大腿放松，两膝关节放松，两小腿放松，两踝关节放松，两脚掌放松，两脚脚趾放松，两脚心放松，（感觉全身重量通过脚心直达地下）。意念五脏六腑放松，意念肩膀放松，两大手臂放松，两肘关节放松，两小手臂放松，两腕关节放松，两手掌放松，两手十指一个一个放松，全身从上到下每一个部位意念放松一遍后，进入入静状态，感觉全身重量透过双腿直达地心。

赣州永萍太极馆内场景

我意念身体每一个部位放松的过程有时快，有时慢，快的时候可能几分钟，慢的时候可能会达到半小时，大多数是比较慢的，有时同一个部位可能会意念放松好几遍，真正的用心去体会自己身体的每一个部位，和自己身体的每一个部位对话，感受每一部位放松的感觉。这个过程可能会出现想其他的事情，或不知道在想啥，或思维停滞的情况，但是很快能回到意念放松身体各部位的过程中来。现在我每天在拳馆半小时的站桩，经常意念身体各部位放松都还没有做完。早上在家站的时候，一般以上过程全部做完大概就是40-50分钟。在这过程中由于意念集中，基本没有其他心里思维活动，所以心会很平静。

从零开始到站足半小时的过程，由于我思想比较集中在调节站桩身型、身法要领、身体的对照，以及身体个部位的放松上。刚开始时意念放松的速度比较快，一遍十几分钟就结束了，然后再接着进行第二遍、第三遍的放松，后来我是采用慢慢的放慢意念的速度来增加时间，放慢意念的速度更有助于安静身心，更不容易引起内心的烦躁，有时也用增加意念的遍数，以一念代万念，随着时间的积累就成了习惯，心里上很少出现难耐和烦躁。身体方面的变化，这个过程经历了一段膝盖、大腿酸痛的过程，这个酸痛只有忍受和坚持，很快就会过去，几个月下来随着体能、腿力及整体劲力的增加，很快就能轻松站足半小时了。

我每天早上基本都坚持站桩，时间半小时以上，尽量站久些。从站半小时、站四五十分钟、站一小时的过程，也经历了一段膝盖、大腿酸痛的过程，每天坚持站，站到酸痛不想站的时候就收势，然后晃晃身体，双腿抖动抖动，膝盖和大腿酸痛很快就消失了，休息一会就进行套路练习，随着时间的累积推移，几个月后就能站足四五十分钟而不累，膝盖腰腿不酸痛。意念上就采用以上方法。

就这样每天早上站四五十分钟，晚上在拳馆站半小时，因为平时要上班，早上就没有太多时间站太久，最近这几个月有时间的时候我才开始尝试看看自己能站多久，从70分钟、90分钟、105分钟到如今站130分钟。开始几次站是大腿和膝盖酸痛收势，后面几次是左肩胛酸痛（我左肩胛可能有老伤）收势。这几个部位酸痛收势后抖一抖，晃一晃，几分钟后就消失不会酸痛了。每次准备站久的时候，我的意念速度都会尽量放慢，一般到意念全身各部位放松一遍后时间都在50分钟到一个小时，意念过程中有时会静静的体会一下全身上悬下沉、上虚下实、前虚后实的感觉。意念全身各部放松的速度第一遍尽量慢，时间长，以后的第二、第三、第四遍，时间会越来越短（目前我还没有到进行第四遍放松的过程），可能是身心放松度下降原因。时间长的站桩过程，会出现局部僵硬绷紧酸痛的情况，我一般是局部微微晃动微微调整后，重新对照身法要领调整身型后，然后再继续回到意念放松身体部位的过程中或静静的自我体会整体感觉中。

赣州永萍太极馆学员室外习练太极

站桩，摆对摆好姿势，自然沟通天地，推行气血，强身健体。坚持下去，随着时间的推移累积，身体气血整体劲力自然加强，时间自然就越站越长，因为人活着就会有思维意识，意念上就是以一念代万念，与自己身体对话，以收心降燥，达到养身养心之目的。

在赣州永萍太极馆学练太极一年半以来，我个人身心改善良多，在这不作一一具体细述，主要体现在几个方面，首先是作息时间和生活习惯发生了变化，从学练太极开始坚持每天早晚习练，每天早起练拳，晚上也不再熬夜；再就是一年多坚持习练下来，感觉全身气血增强、劲力增加，主要表现体重减轻二十来斤，身材变得更挺拔，腰腿力量增加，身心变得更柔软没有以前那么僵硬，弯腰下蹲坐胯比以前更好多了，也没以前那么吃力，全身酸痛减轻，晕高症减轻了很多，脚气基本好了。外在形体和精神面貌的变化使思想和心情也发生了改变，性情不象以前么急燥，思想上对许多事情不再那么固执，心理上也不再纠结，每天的心情在习练太极后都十分愉快。以上是个人点滴感觉，仅供大家参考。

本站责编：杜佳璐