南京中山陵紫霞湖陈式太极拳辅导点

杨锦富

盘练拳架需要脱肩团胛；
练肩轴，要用肩胛骨。
脱开肩骨，要先松开肩骨。
肩轴有弹性；
肩轴灵活是关键；
沉得是肘；
活得是肩。
肩轴三百六十，旋转快；
说明活，筋腱开合力强。
若要手臂绵沉；
别跟肩轴较劲；
放松肩轴；
别使劲压肩；
而是往后面找；
找谁？肩胛骨。
团胛，立身中正；
身法团抱；
前合后开；
开合肩胛。
肩胛催肱骨；
肩轴就开了。
垂直的，直接下拉肩，是大忌！
非但没劲，肺还憋坏了；
也不出功。
正确的是：
放松肩关节，肩胛打开；
斜下方四十五度；
拉抻肱骨，松臂沉肘。
肩轴灵活了；
窍内空间大；
随便一抡胳膊；
就好大劲；
有自重，更松沉，还能弹抖。
肩轴打开，手臂自由；
这时再松，能出沉劲。
肩开似闸口；
松臂如通道。
将全身之力；
集中于一点释放；
有大力量。
最大整力；
释放到一点上；
产生的压强；
就可观了；
能出重手。
脱肩团胛；
能练松沉劲。
一搭手；
肌肉没启动，松的；
整条手臂特别的沉；
这就对了。
手臂依然沉着；
肌肉还能速弹；
这又练对了。
随着岁月，拳也会逐渐沉淀。
练功力，长智慧；
懂技巧，攒经验。
知己心，知天地之心。

杨锦富

看看太极拳的常用术语：
1、何谓“虚灵顶劲”？
答：练拳时，头容正直、不俯不仰、不左右歪斜。
颏(下巴)微内收；
犹如头上顶着一满碗水或者有绳子提着；
亦称“顶头悬”；
此势对全身的中正安舒有提挈作用；
亦显精神振作而稳健含蓄。
但注意，顶劲要自然；
若有若无，不可硬往上顶。
用力项僵，气血不能流通。
2、何谓“沉肩坠肘”？
答：肩为上肢首要环节，要松沉灵活。
不可耸起，亦不可后张或前扣。
耸肩则气不易下沉，动作不稳；
肘要下垂，自然弯曲；
不可僵直；
肘悬则气不能沉；
肘僵则气不能通；
上肢不柔。
手臂下落时；
必以两肘下沉带动两掌下按。
沉肩坠肘；
亦不可用意过分，反致紧张。
上臂不可紧靠身体；
腋下要虚，“肘不贴肋”；
以保持灵活。
3、何谓“含胸拔背”？
答：胸部要舒松自然，不要挺；
也不要显然内收；
有人“含胸”；
将两肩前裹，胸部缩回，这叫凹胸；
会练成驼背的。
简单地说：
含胸就是不挺胸；
无后仰之忌；
利于气沉丹田。
拔背：背要舒展；
拔背不是提背；
更不是弓背。
拔者，放松拔长也；
脊椎骨在背部；
乃上体之中枢；
背松则气顺，体态中正。
所谓“气贴于背”；
“力由脊发”也。
能含胸则自能拔背。
4、何谓“气沉丹田”?
答：气者，内气也。
丹田者，脐下三寸；
乃小腹部。
丹田为人体之重心；
中气之枢纽。
所谓“气沉丹田”；
即以丹田为中气运行之根基；
无论何时，得保持重心的稳定；
含胸拔背而勿使俯仰；
沉肩坠肘而勿使漂浮；
主宰于腰而勿使散乱；
虚实分明而勿使僵滞；
皆有气沉丹田之意。
只要做到含胸拔背、沉肩坠肘；
动作以腰为轴，虚实分明；
自会有“气沉丹田”之效。
不必故意鼓肚或凹腹。
气非呼吸之气；
故不以呼吸之进出而论气沉丹田。
5、何谓“尾闾中正”？
答：尾闾，传说中海水所归之处。
尾闾中正，要求上体正直；
不可歪斜，更忌扭曲；
凡转身处；
腰、胯、肩同时转动。
6、何谓“敛臀”？
答：敛，收拢也。
臀部不可突出或左右摇摆；
有人易犯撅屁股的毛病；
或弯腰或突臀；
或挺胸撅臀都不正确。
要使臀部如正身坐凳一样；
自然而然。
敛臀与尾闾中正是一致的；
皆利于气沉丹田。
7、腰的作用和要求若何？
答：腰为全身之主宰。
命意源头在腰隙；
刻刻留心在腰间；
“气如车轮，腰如车轴”；
有不得机势处；
其病必于腰腿求之。
故松腰为练拳之关键要领；
能松腰才能气沉丹田；
能松腰才能灵活稳健。
。

杨锦富

太极拳的虚实变幻；
皆应由腰转动；
只有以腰为轴；
动作才能做到上下相随；
也利于对内脏的自我按摩，增强生机。
太极拳四肢的动作；
实则是腰腹的动作；
非如此，断不能达到轻灵沉着而锻炼全身之效。
8、何谓撑裆，裹裆，吊裆？
顺项贯顶两膀松；
束肋下气把裆撑。
裆即胯下二便门之间的会阴部位。
裆易圆而虚。
撑裆，两胯撑开，不可夹住；
裆自然能圆。
裹裆，两膝内向里扣，犹骑马势。
裹裆不是夹裆；
与撑裆并不矛盾。
吊裆，不是往下吊；
而是往上提；
如忍便状；
勿使丹田之气外溢。
9、对膝的要求若何？
膝要放松，自然柔和；
以利于气血运行。
抬腿伸足；
皆以大腿肌肉带动小腿；
膝关节自然随之转动。
切不可着力于膝；
太极拳本可治愈关节炎；
若不得要领反使关节僵硬；
气滞于膝，以至肿胀。
如果提膝时把力量集中于膝尖；
乃火上泼油，害处极大。
拳势高低与膝关节的负担关系极大；
应按体质适当调整。
但无论架子高低；
弓腿之膝部不可超过足尖；
否则膝部过分紧张；
亦失之灵活稳健。
10、对足的要求若何？
足为一身之根；
要求平实踏地，稳固不摇。
迈步时不可全脚掌同时起落。
上步先落脚跟；
退步先落脚尖；
然后缓缓踏平；
抬足一拳为宜；
不可过高。
前足方向要正；
后足成45度至60度。
尤需注意两足之左右距离
要保持最少一拳宽；
不能在前后一条线上；
否则失之稳健。
11、对眼、耳、口的要求若何？
眼法相当重要；
眼寓神，不可怒目而视；
亦不可朦胧似睡。
闭眼练拳为图静，有失精神；
以眼领手；
目光稍远些；
兼顾上下左右；
眼应平视，不可俯首看足。

耳有连通全身之穴位；
且对练拳情绪有影响；
宜静听身后左右；
不要着意于刺激声音。
口宜微闭，齿宜轻合；
舌轻抵下腭；
但有清津分泌；
千万勿吐，应随时咽下。
12.对手和腕有何要求？
手掌不可硬直，亦不可弯曲；
微成凹形即可；
虎口不可太开；
四肢似离未离；
若气不能下沉；
手指有抖动现象；
可暂将五指紧靠。

腕宜松活，但切记塌软；
如起势时，不能垂手。
其他动作也不能像舞蹈那样摇腕。
要把掌根下沉；
指节微翘；
这样才能由腕将内劲贯至掌与手指。
此所谓“坐腕舒指”。
13、握拳怎么要求？
握拳以拇指压中食指；
拇指与食指形成的圈叫拳眼。
握拳不可太紧，也不可太虚。
动作要注意拳眼方向的变化。
14、 什么叫“一身备五弓”？
“一身备五弓”；
指的是身躯、两臂、两腿好像五张弓。
身躯以腰为弓把；
背部肌肉略呈弧形；
但不是故意弓；
只要做到含胸拔背；
垂肩坠肘，就办到了。
臂以肘为弓把；
腿以膝为弓把。
这就是说：
四肢任何时候都不能笔直；
以保持必要的弹性；
并使内气畅通。
这是内家拳和外家拳的重要区别之一。
15、不法如何做到虚实分明？
体重移于左脚时；
则左脚为实，右脚为虚；
反之，则右实左虚。
实不是僵，不能用力过分；
虚不是空，应存有伸缩变化之余意。
虚中有实，实中有虚。
16、如何做到“迈步似猫行”？
若由左弓步变为右弓步时；
先以腰胯左转；
左脚尖外撇踏实；
再以右脚跟离地；
靠前脚掌的蹬力；
将重心逐渐交给左腿，慢慢收回。
左腿应以弯曲状态保持身体高度不变；
待右腿前伸，脚跟落地后；
再边转腰（向右）；
边靠左脚的蹬力将重心逐渐交给右腿；
右脚尖同时落地踏实，成右弓步；
此间身体高度也不能发生变化。
这样做，必然显得轻灵稳健；
然而活动量并不小；
因为相当一段时间是单腿弯曲支撑身体。
即使练外家拳稍有功底者；
开始亦觉腿劲不易适应。
单腿支撑的时间间隔可短一些；
但仍应按以上要领进行，方可增强功效。
17、何为“内三合，外三合”？
内三合：
即心与意合，意与气合，气与劲合；
是太极拳内功的重要组成部分。

外三合：
即手与足合，肘与膝合，肩与胯合。
此为身法之重要部分。
所谓合者；
大部分情况下，手足、肘膝、肩胯上下对应；
近乎垂直；
然而主要在于动作的协调配合。
所谓上下相随，内外相合也。

杨锦富

盘练拳架：
需要舍弃末节；
追求根本。
忘掉技巧，回归功力。
技巧很重要；
功力更重要。
功力是根基；
技巧是升华。
没根基，如何升华。
太极拳根基？
内动功法；
内劲是逐本。
内动产生内劲；
内牵动外；
形成缠丝；
拳的层次就出来了。
肚子里有个弹簧；
丹田蹦，层层扩；
圈套圈，劲缠劲。
胸腰折叠；
腹腔自旋；
吊丹开肋；
这些内功要掌握；
配合外结构；
行出一套好拳法。
形意拳者：
喜身法，好崩拳；
功劲狂野；
胸腰折叠；
无分形意、太极；
身上缜密；
气质正统；
有一股特殊的镇定。
一个小折叠；
突然合胸开背；
一拳崩出；
脊柱发力；
这个劲非常大；
脊柱活开了；
内压突然一整；
伴随发声；
或嗯或哼，以助内力。

杨锦富

盘练太极拳需要竖脊之旋。
盘练时肉僵硬；
血不流，气不通；
人就出问题了。
人要有弹性；
弹性代表年轻。
气就是能。
动靠能，静也靠能；
吃喝睡觉，都是补充能。
内功，开发内部的能。
功能，有功才有能。
人就是张图；
图里有纵横。
拳感很重要；
外松内密；
牵拉酸爽。
没胯不成螺旋；
丹田一动，内腔一旋；
跟着就换胯。
二髋一换；
盆腔走个小弧儿；
这是中盘螺旋法门。
人在原地，随便转腰；
这是没用的；
误差太大，散了。
找到脚掌找一个点；
大脚趾横线；
与中脚趾竖线；
十字交汇处；
用这个点，把劲撑起来。
劲与脊柱连通；
从头到脚；
有一条力线，叫中线；
用内动与调髋功法；
拧这条线。
兜劲，合这条线；
裹劲也合这条线。
人字线；
一腿一条；
通着脊柱；
由胯调换；
又称换杠。
中线即是力线；
没具体形状，但有体感。
你顶本书，坚持中正；
把控好前后；
涌泉踏地，不要死力；
反作用力起来了；
接上即可。
整体螺旋；
或摘星，或拜月，或观空；
都是在开发脊柱。
打坐的人，也要校正中轴。
脊柱劲不折；
不窝堆，要正，求中；
练出这根中线；
由下到上的酸爽。
这种激发；
有些小刺激；
内旋换胯；
围绕中线；
就可以盘架子了。
盘的意思；
围绕中轴旋转。
好比，练独立桩；
一条腿站桩；
中正挺拔；
支撑腿膝盖微屈；
不许蹲太低；
避免压迫膝盖。
抬起一条腿；
端平，勾脚尖。
头领起来，脖子直；
脊柱竖，腰力拔；
在这种结构中；
体会那条中线。
从上到下；
感觉有条小线儿；
很酸爽，刺激到了；
心里记住它。
然后换腿站，再找。
双脚站，再找。
动起来，还找。

杨锦富

盘练拳架吊丹开肋，目的有三。
第一，内动弹簧力。
第二，内压整合力。
第三，激发脊柱力线。
拳不离地，接地起劲；
上下暗抻，力线出现；
内动激发。
换个角度，提枕骨；
抻抻后脖筋。
精神一提；
内部牵拉形成；
是这么个劲。
力线，不是憋粗于外；
而是细韧酸爽于内。
这就是：
一根线儿，牵拉环绕。
两条鱼儿，腹中游戏。

杨锦富

解读太极拳应该盘练的基本功：
关键点是太极拳肩臂功；腰功；腿功。
一；肩臂功：
1、耸肩沉肩：
①垂手开立步站立;
②双肩同时向上耸提;
③双肩同时向下松坠；
如此上耸下沉多次轮换交替;
④恢复原状。
要求：身体自然直立，肩关节放松；
上耸下沉轻松自然均匀。
2、开肩合肩：
①叉腰开立步站立;
②双肩同时向前裹合;
③恢复原状;
④双肩同时向后展开;
⑤恢复原状。以上5个动作连贯反复进行。
要求：头容正直；
双肩只在同一水平面上前后活动，不可上耸。
3、前后转肩：
前转肩：
①叉腰开立步站立;
②双肩同时向前回环转动。
要求：双肩放松，转动快而均匀。
后转肩：
①叉腰开立步站立;
②双肩同时向后回环转动。
要求：同前转肩。
左右交叉前后转肩：
①叉腰开立步站立;
②双肩一先一后向前转动;
③向前转动二个八拍之后，双肩再一先一后地向后转动。
要求：同前、后转肩。
4、掤臂挤圆：
①弓步站立，双手在体前相交；
如右弓步，则右手在外，掌心对里;左腕附于右腕里侧；
左手心向外。
如左弓步，则左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外。
②以意识引带双手向前作挤势，后腿微用力蹬，腰略发劲，双臂以掤圆之势向前挤迫。
③放松，重心略向后移，但仍为弓步;双臂放松稍向后收回，但双腕仍相贴近。如此按②③反复运动。
要求：不要用拙力，双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰协调，挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性，双肩松沉，不可抬肘。

二；  腰功：
1、俯腰(高血压、眩晕等患者不宜做)：
前俯：①并步站立，双手10指交组，直臂上举，手心朝上;
②上身俯腰前屈，双手贴地;③直体挺腰双手上举。
按以上①②③，反复运动;④还原。
要求：双腿挺膝伸直站稳;上体尽量挺胸塌腰;前俯时要抬头，头顶不可下垂。
侧俯：①并步直体站立，双手5指交叉(1 0指交组)、直臂上举，手心朝上;
②上身左(右)转腰约450，双脚不动;
③上身向左(右)侧俯腰前屈，双手贴向地面;
④上身回至动作①再向另一侧俯腰弯曲。以上4个动作反复做。
⑤立正还原。
要求：同前俯。
2、转腰：
①双脚开立，双手叉腰;
②以腰为轴，从左向前向右再向后或反向环绕，即做“腰部回旋”式动作。
要求：动作幅度尽可能大，双脚不能移动。
3、扭腰：
①双手叉腰，开步站立;
②向左(右)扭腰，同时重心略向左(右)移，左(右)膝略曲，另一腿稍蹬直;
③向右(左)扭腰，同时重心移回右(左)侧，右(左)膝略屈曲坐实，另一腿稍蹬直。以上动作②③反复轮换做。
④还原。
要求：双脚基本不动。
三；  腿功：
1、压腿：
正压：①面对肋木(或平腰高的支承物)，并步站立;
②一腿独立，另一腿提起向前平伸，用脚跟搁在肋木(或支承物)上，脚尖向上跷，双手10指交组，按在膝盖上;
③上身前俯下压，然后恢复上体直立，前俯下压与直体反复运动;
④还原休息。双腿轮换锻炼(图3-31)。
侧压：①侧对肋木(或平腰高的支承物)，丁字步站立;
②一腿独立，另一腿提起伸直，将脚跟搁在肋木(或支承物上)，脚尖上跷，近肋木内侧之臂垂于裆前，外侧之臂屈肘上举，手心朝上;
③上体侧屈下压，用上举之手去碰或握住被压腿的脚尖，然后还原。双腿轮换练习。
要求：①双腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯，被压腿的脚尖向上跷;③压腿的高度要逐步增高。
仆步压：
①左(或右)仆步下蹲，双手按于大腿近膝端。
②重心下落，平铺腿压直，然后重心略上提，再下压;如果反复数次以后，换成另一侧的仆步，同样反复做动作②③后起立。
要求：①仆步步型要正确，上体正直;②臀部不要外翻突出，上体不要前俯;③平铺腿要伸直，脚掌缘不可外翻，下蹲腿脚跟应着地站实。
2、耗腿：
一腿直立，将另一腿抬高搁在体前肋木(或桌子、椅背等高物体上)，静置数分钟，双腿轮换。
要求：双腿不可屈膝、上体自然正直。
3、扳腿：
前俯扳脚：
①左(右)腿屈膝下蹲，右(左)腿前伸，脚尖上跷，脚跟着地，双手扳住右(左)脚前掌;
②双臂屈肘，上体前俯，尽量贴靠向右膝盖，然后还原。
要求：①挺胸、直背、塌腰、坐胯，上体尽量前探;②初练时前俯幅度可以小些。
独立抱腿：
①左(右)腿自然直膝站立，右(左)腿屈膝上提;
②左(右)手抱住小腿的下端，右(左)腿向上抽提，大腿紧贴胸部，然后立正还原，双腿轮换练习(图3-32)。
要求：挺胸、直背，支撑腿挺膝伸直，上提腿应尽量提高。
4、前控腿：
①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等)，侧身站立，左(右)手叉腰，左(右)腿屈膝提起，大腿提平;
②左(右)膝前伸使小腿伸平，脚尖绷直或上跷。控制左(右)腿在平伸的状态，直立一段时间(数分钟)，轮换另一侧(图3-33)。
要求：①挺胸、直背，双腿伸直。②前控腿前伸时要缓缓伸出。
5、踢腿：
前踢：①双手侧平举或叉腰;
②一腿支撑，另一腿脚尖勾紧从下向前、向上、向眉间踢起;
③前踢腿下地后， (前进一步)即支撑体重，另一腿如前法踢起。双腿交替前踢，一直向前进步，走一段以后可以向后转身继续练习(图3-34)。
要求：①挺胸、直背、平肩、收胯，双腿挺膝伸直;②前踢腿用力在脚，支撑腿脚趾抓地。
斜踢：①双手侧平举或叉腰;
②一腿支撑，一腿脚尖勾紧，从下向前、向上，向异侧的耳际踢起。下地后，即成支撑腿，另一腿又如前法斜踢。
要求：同前踢。
弹踢：①双手握拳于腰或叉腰;
②一腿支撑，一腿先屈膝大腿提平，然后放松膝关节，小腿向前、向上弹踢，脚面绷平，脚尖朝前。
要求：①挺胸直背;②弹踢有力、迅速。
外摆腿：①双手侧平举;
②一腿支撑，一腿脚尖勾紧从下向异侧踢起，经面部向同侧外摆落下。双腿轮换。
注意：腰腿的基本功；一定要因人而异；
切记不可生搬硬套。

杨锦富

浅析盘练太极拳的要诀：
一、 拳法概要 ：
无思无虑静下来，平心下气沉丹田。
立身当中正，头颅不宜偏。
前后顶劲碰起，二目平视直前。
神送平视头忌动，呼吸深沉自丹田。
耳向后听心贴背，舌尖轻挑颚齿间。
胸微含、肩里卷，屈臂泛臀裆开圆。
裆莫扭，亦莫涮，背丝扣形循环缠。
身忌上蹿胡乱摆，宁低不高行平线。
双手相合勿翻动，微贯一气指肚间。
上行不过眉，下行似松开，
内转拇指界中线，外运勿探沉肘尖，
莫贪莫夹，束肋毛肤相挨。
腰如车轮左右转，虚实分明互相连。
脚踏忌“八”、“丁”，切记合脚尖。
内掌踏地偏重，大二足趾领先。
宁进不退，下在上先。
注阴不注阳，注后不注前。
无处不太极，缠丝劲当粘。
心意、气力、筋骨，手足、肘膝、胯肩；
内外六合分明，上下周身关联。
运行结合呼吸，不丢不顶徐延。
静如山岳动如电，蓄若开弓发若箭。
捕鼠猫形搏兔鹘，聚精会神莫稍偏。
刚而不僵轻非浮，五阴五阳虚灵现。
着熟懂劲循序进，黏粘神明自通玄。
谦虚谨慎重武德，急躁狂妄门外汉。

杨锦富

二、浅析解读：
1；无思无虑静下来，平心下气沉丹田：
练拳时要排除一切杂念；
脑子里什么也不牵挂，
思想沉静下来。
脐以上不准有气；
气下沉至丹田；
（丹田在脐下二、三寸之间；
个人的中指中节叫寸）。
初学时知道把气沉下就行；
不能斤斤拘泥。
否则，易于顾此失彼，挂一漏千。

杨锦富

2；立身当中正，头颅不宜偏：
身躯当笔直；
不得佝偻、凸胸、左倾右斜；
头应端正；
不得俯、仰、摇、扭。
3；前后顶劲碰起，二目平视直前：
前后顶是指头部的前囟和后囱。
思想上体会这两处微微碰起就行；
不能僵颈硬往上顶；
颏须稍收敛；
两眼直向前方平视；
前后顶也就不易丢失。
低头便失前顶；
容易精神不振，晕头转向；
仰头便失后顶；
容易呼吸紧张，横气填胸。
4；神送对手头忌动，呼吸深沉自丹田：
神，指眼神。
就是说手向左右内外上下运行时；
须以眼神瞟送前边或上边的手；
不得摆头晃脑或抬头去看手。
眼神也是全部精神所贯注；
须知收敛、收视之功。
呼吸深沉，也正是古人所说的“吐纳术”。
丹田：也叫气海。
呼吸皆须深沉；
发自和还原于丹田。
小腹应很自然的保持鼓荡
（不能受压秕塌）；
呼吸就会随之自然了。