南京中山陵紫霞湖陈式太极拳辅导点

杨锦富

解读盘练太极拳的转关奥妙：
一，逢起必落：
在虚实转换中；
一边腿抬起移动；
另一边腿的胯必降落沉劲。
目的是为了保持身体稳定和拳架平衡；
防止起伏、耸肩和身体摇摆。
如做云手；
提出左脚前，必降落右胯；
让右脚扎地，劲下沉，平稳拳架。
而动右脚前，同样左胯降落固身。
再如金鸡独立，一手向上举；
另胯就一定要下沉；
好比是树要往高长；
根一定要深扎。
二，逢转必沉：
做转身动作时；
必须先松胯沉劲；
稳住身体，保持立身中正。
在身稳的前提下；
向左转时松左胯沉劲；
向右转时松右胯沉劲；
边转边松边向地下沉劲。
三，逢定必沉：
太极拳每一势要结束时；
须呼气，两肩向下松沉；
随之胯也下沉，气沉丹田。
单鞭就是最明显的架势。
但切记下沉不是身体高度下降下蹲；
下降下蹲，劲合不住；
失去整劲，也会伤膝损气。
定势沉肩，尾闾下坠；
丹田气盈，劲沉脚根，稳固身体。
四，逢沉必领：
只要有沉；
必有梢节领。
因为有沉，必稳固；
有稳固就不易动；
所以转关时起动费劲。
这就要吸气，让内气腾然；
用末梢领，将腰带活；
腰再带身，从而舒畅地进行下面动作。
五，逢慢必快：
定势要沉；
要想沉的到位；
定势时动作就要放慢。
而做下一个动作时；
中间要用"快"连接。
在外表现为节奏变化微快；
在内体现内气腾然。
这种表现：体现了其快慢相间的特点。
六，逢发必叠：
在发力前；
前后动作中间的转关有胸腰折叠；
目的是为了蓄足劲，爆发有力。
在外表现为前后左右的胸腰肢体抖动；
在内体现内气绕丹田阴阳内转；
以气催行，这样发劲，势如惊涛拍岸。

杨锦富

再看盘练太极拳猫步的走法：
1、全身松静。这很关键；
身不松则心不静，心不静就不易察觉自己。
2、全身重量移于左腿，准备出右步。
移动的过程要慢；
体会身体右侧渐虚左侧渐实。
实腿的胯必须松垮！
3、提右腿。体会右侧大腿、小腿肌肉放松；
膝盖有上提之意，右胯松开。
仿佛膝盖有绳向上牵引。
体会左侧实脚肌肉放松，关节放松；
虽是实脚，却是不用一点力；
全身重量落于左脚；
调整尾闾；
可感觉左脚心虚空；
重量可卸掉；
左脚仍可有轻灵感。
4、左腿微弯，腰胯松开舒展开；
尾闾向前向上微托，将右腿送出。
5、落步。
右腿要松开；
右脚几乎平行于地面；
在脚将触未触地前；
脚尖轻挑；
脚跟轻落地；
随后全脚掌踏实。
落步瞬间腹部容易紧张；
一般是因为腿劲不足。
此时重心由左腿随落步而向右侧略移；
以前进后退都不觉得滞重为宜。
6、重心向右腿移动。
右腿完全松开；
松到象别人的腿一样；
松大概就应该这样，：
别人的东西不能动；
不能动就不牵挂；
心放下了，没有牵挂了；
自然就松开了。
这是我的体悟。
重心的移动全靠后腿推动。
尾闾微向上向前托。
移动至小腿垂直于地面
或小腿与脚背成钝角。
有支撑八面之感。
7、收步。
右腿为实腿，收左腿；
左腿膝盖似有绳牵。
松后胯（也就是实腿胯）；
左腿轻盈收回。
对于初学太极拳者；
走猫步为主；
拳架为辅。
猫步走好了；
再练拳架事半功倍。

太极拳走猫步分三阶段：
1、刚开始练习先不用注意很多；
只要步子能迈大就可以。
初练，对自己的身体很模糊；
尽量松着迈大步可以放松肌腱；
不主张压腿；
如果喜欢压腿；
那在走完猫步或练完拳后压。
在迈步过程中体会自己的腿部肌肉；
慢慢能听到自己腿部肌肉哪里是哪里；
并练习放松。
2、几个月后；
对自己的腿有了些认识后；
可以迈小步来体会胯；
及迈步过程中放松胯。
具体操作：
迈步半个脚长及一个脚长即可；
迈出腿落步时状如稍息；
完全虚无，重心在支撑腿；
而后听着自己的胯和腿部肌肉的细微变化；
将重心慢慢移至迈出腿。
如果劲为十分；
落步时前腿为0；
后腿为10；
重心迁移；
后腿送几分；
前腿接几分。
前腿一直保持松的状态；
即使前腿成弓步。
重心向下一沉
即可将前虚变成前实；
收后腿。
此时后腿如同废掉一样虚设；
拖带着收回来体会后胯放松。
前腿尽量松开；
即使是实腿。
多长时间走一步？
一分钟左右或更长；
仔细体会每块肌肉、关节的细微变化；
刚开始需要比较长的时间；
等对自己很熟悉了；
自然时间用的就少了。
你会发现：
迈小步原来比几个月来
练的大步还要累上n倍。
步子小容易放松，因松而沉。
3、能体会到胯及腿上的肌肉细微变化后；
可以再迈大步。
此时要保持胯的水平；
脊柱的不偏不倚；
及体会尾闾在迈步收步时的作用。
尾闾托丹田：
就如屁股下有个随时可以落座的凳子；
而你一直处在将坐未坐之时。
这就是我经常说的：
坐在板凳上练拳的道理。
4、练拳也好、走猫步也好；
只有能做到反观内听；
才能很好的审视自己；
不然与做操无异。
怎样能做到反观内听；
我最近体会是：
脸部松透；
松到抬起眼皮的力气也不愿意用；
状如半睡。
真格的眼问鼻、
鼻问口、口问心；
但这只是外像；
实际上你的心思不在鼻口；
而是在你自己的骨骼肌肉关节。

走猫步常见问题：
1、提步或落步时单脚支撑时容易站不稳：
上身不松，重心偏高。
松开心腹，自然就站得稳。
2、练习一段时间后；
膝盖开始噼啪作响：
不但走猫步时会响；
有些人平日走路或运动也会响；
但没有痛感，这是正常的。
响声多的人一般膝盖比较紧；
有些人以前蹲不下或蹲下时脚后跟会翘起；
此后腿部的柔韧大都会有不同程度改善。
3、平时不容易出汗；
甚至夏天或跑步都不出汗；
而猫步走不上十几步就会出汗发热：
练猫步时，只注重下盘；
上半身因为被忽视而容易放松；
因松而气学流通阻碍少。
坚持锻炼2、3个月；
每日十五分钟；
原先身体虚弱的人也会有改善。
4、练猫步前，平时也锻炼；
可怎么走几步腿就发酸发软？
练太极拳锻炼的腿部肌肉根
平日经常使用的肌肉不大相同；
而且平日腿劲跟不上的时候
腿上其他肌肉及上半身会僵硬配合；
因此腿部不容易吃劲。
走猫步要求用的肌肉工作；
不用的肌肉放松；
即使是用的肌肉也要在用时尽量放松。
单腿撑地时；
全身的重量落于一腿；
也就是几十上百斤的重量落放于一腿；
当然会累。
累说明动作基本到位；
如果不累；
不要沾沾自喜自己的腿劲了得；
很可能是上半身不松。

所谓的开心胸太极步:
以立正姿势开始；
假设先迈右脚，重心移至左侧，身势下沉；
注意左膝对左脚尖；
下沉的幅度视自己功力而定；
下沉时臀部不要后凸，骶椎竖直。
此时右侧下肢自然虚起来；
这就是跷跷板原理！
脚跟提起，左胯托右胯；
以根催梢，将右脚托出；
注意脚不可离地超过一寸以上；
右脚跟轻触地；
所谓“如履薄冰，如临深渊”是也；
若有危险，尚可从容后撤，呵呵！
嗯，看来这一步出去没有危险；
好，放下全脚掌；
蹬左脚，上身被托起来；
重心自然前移；
落右胯，重心自然下沉；
成右正弓步。
右脚尖外撇约四五十度；
向前送右胯；
带动左胯前收；
重心移至右侧，下沉；
左胯继续收，托，出左脚。
如此往复……

太极拳中有：
运动如抽丝；
迈步如猫行之说。
猫步是太极拳的最基本的步法、脚法；
主要是前进、后退；
云手的步伐是左右运动的横步；
猫步含义深刻变化多端；
于健身技击于一体；
久练自有体会，乐在其中。

1、自然站立，两脚与肩同宽；
重心在两脚之间；
这时鼻尖对准右脚大脚趾大敦穴；
左肩井找右涌泉穴(要从身后找)；
使百会穴也正对涌泉穴，松胯；
使身体重心完全集于右腿；
左腿此时有腾挪感。
这里所说的腾挪感；
从姿式上看是左脚似离非离地面；
从意念上来说应该是左脚不支撑体重；
最多支撑1/10的体重。
尾闾穴有向前卷找鼻尖之意。
从技击来说：
左脚应该能随时运动到前后左右任何一个方向；
而且都是灵活地运动；
同时还能保持重心稳定。
2、左脚向左前45度方向迈出。
松垮沉气；
当左脚掌离开地面时；
要有脚裸相合之意；
两膝也要有相合之意；
整条腿放松，自然下垂；
然后再向左前45度迈出。
左脚运动向前迈出的运动路线
应该是个圆弧形。
迈步的距离一般是自己脚长的一脚半；
脚跟先着地；
支撑体重的腿要沉稳；
迈出的一条腿要轻灵；
支撑体重的十分之一；
并且能随时收回；
“即如履薄冰，如临深渊”；
脚尖有回钩找鼻尖之意；
回钩的方向是向内侧回钩；
这样的目的是能固住中气；
使中气不散。
此时两肩井穴往涌泉穴下落；
并保持平衡；
气沉脚底涌泉穴，精神上提；
用头顶百会穴上的头发往上领(发为血之稍节)。
这时，全身都是向下松沉的；
只有头顶百会穴的头发向上领起；
身体内有阴必有阳；
有下必有上；
有下沉的就得有上领的；
这个姿式是太极拳的基本桩功！！！
3、重心的转换。
意念右腿的阳陵泉穴找左腿的阴陵泉穴；
裆走下弧；
使重心逐渐过渡到左脚；
左脚由脚跟到前脚掌到脚大趾
脚二趾,三趾逐渐落平；
脚尖要偏内侧一点
以脚外侧正对前方；
膝盖尖对准大敦穴；
百会穴对准涌泉；
松垮溜臀，臀部向前裹之意；
小腹往大腿上落；
使重心全部集于左腿；
右腿有腾挪之意。
这里很关键的一点；
必须是以前腿为支点；
意念入地三尺；
而后腿腾挪向下蹬地；
但不能承担体重。
松胯收右腿；
自胯关节以下节节回收；
两脚踝相合；
右脚再右前45度迈出。
余下要领相同。
眼光要目视前方；
身法中正，呼吸自然。
等猫步比较熟练之后；
再加上上肢是动作；
可以练习，搂膝拗步；
倒卷弘等等式子。

杨锦富

试析拳架的骨升肉降；
不是骨肉分家；
说的是劲。
规避肌肉憋僵；
增强肌肉活性；
训练筋膜；
提升骨力。
并非肉掉了；
骨头出来了；
不是这个概念。
这个词，说的是运劲体感。
抻筋，到了一定深度；
筋腱腾起，筋头拽着骨头；
再缓缓一沉，松出自重；
确保劲在骨头上。
可以松；
但骨头必须有劲。
骨力：
来自严谨结构力；
先撑后沉。
骨升：
意思是，骨力提升。
劲力贯骨，而不是贯肉。
肉在外面，骨在里面。
刺激到位；
顿感内部升腾；
精力满满。
这种兴奋感，使人振奋。
肉降：
意思是：
练出自重，松中透沉。
外形从容不迫；
内部呼之欲出；
这种劲感，是非常好的。
有些人盘拳；
劲力绵沉，动态稳定；
一摸他，外头棉花，里头暗刚；
这是松身腾筋之术。
行拳从容于外，顺其拳势；
开拓筋腱，骨骼振奋；
外形中庸。
松松和和在外；
撑筋贯骨于内。
这就是：外柔内刚！
有密度，有极差；
就是太极劲。
太极拳不好练；
在于明理。
拳法综合性高。
力道内刚；
筋骨交错；
松紧肌肉；
抻撑筋腱；
这叫互为代偿。
强化关节运动，就是练骨力；
一开一合，松紧有度。
拙力，就是粗憋肌肉。
练拳拉开架势；
螺旋放长，从里头牵拉。
肌肉不是没用，要弹性肌。
练拳，围绕丹田螺旋；
小腹有个核儿；
一紧一松；
内腔充满弹性。
精神提起，意领神随；
静含动能，呼之欲出。
升的意思：
骨力扩张，神意外放。
降的意思是：
松柔绵沉，重力自旋。
一升一降之间；
产生落差；
又称阴阳相济。
搭手见刚，骨藏楞。
柔弧牵领，筋似簧。
忽而迸发，肌如箭啊！

杨锦富

路在脚下是距离;
路在心中是追求;
有追求就会有坎坷;
有希望就会有失望;
风有风的方向;
云有云的心情;
别奢望人人都懂你;
别要求事事都如意。
平常一颗心;
淡然一些事;
与人相处，真诚一点;
与人误解，宽容一点。
一个人的修养不是在于学问有多高;
你或者是才高八斗;
你或者是满腹经纶;
你或者能出口成章;
你或者是随机应变;
你也或者平平淡淡;
你或者默默无闻。
你的修养决定你的风度;
一个人的风度又是修养的体现。
修养是内在的一种美;
一种魅力。
一个人的气质是与生俱来的;
你的一举一动;
你的一言一行;
都能充分表现你的气质;
不用做作;
不用伪装;
不用修饰;
发自内心的;
自然的流露;
别人会感觉出你的;
对你刮目相看!

杨锦富

盘练拳架是练时慢用时快：
盘练拳架由起至止；
须慢慢运行；
慢到十分功夫；
即能灵到十分；
惟能灵到十分火候；
斯对手跟不上我；
返以我术为奇异；
是人之恒情也；
殊不知是先难之功效也。
慢慢腾腾地练；
用时就能飞快了；
这就是熟能生巧咯！

太极拳为何要慢练？
慢工出细活——工匠精神；
慢练是积累；
慢练就是一点一点的一毫一厘一寸的把你协调起来；
越协调越快；
只有慢练，才能慢慢掌握意与气合；
太极拳不是用速度；
用的是感知的灵敏度；
是人不知我，我独知人的反应速度。
练慢：是为了提高中枢神经的灵敏度；
以及中枢神经对微变化的反应速度。
练的就是对微变化的反应速度；

杨锦富

拳架沉肩不在肩；
练拳肘垂自沉肩。
含胸其实不在胸；
肩沉肘垂背必弓。
劲走螺旋曲中直；
太极浑圆在其中。
勤在学习苦在练；
相互交流学经验。
一日练出一日功；
滴水穿石自透明。
练功不需看时日；
达到终点功自成。
一日不练十日空；
十日不练力不从。
练功不把气来练；
力气再大也枉然。
功夫高低需体力；
消耗结尾才看气。
力的源头在于脚；
相膝旋胯需放松。
上下相随垂一线；
不偏不倚求中正。
一转一动全留意；
意领身随不可丢，
学会习惯出自然。
练拳需要看整体；
前后一线力一点。
行成一点出自然；
体正身端做当中；
敌力推我稳如山。
发力有如九连环；
节节贯穿到稍端。
如若丢掉某一环；
拦腰斩断拳无拳。
太极慢练本求稳；
久成习惯自会准。
自然全在习惯中；
不可心急速求成。
静下心来苦练功；
重在坚持贵永恒。
一天更比一天行！

杨锦富

练拳虚实要注意；
出步稳重不偏倚。
不大不小适自己，
两脚间距留位置；
转腰扭胯不别扭；
站正拉回一裆宽；
进退如一拳舒展；
式式衔接要明显；
运劲如钢拳不断；
圆活顺遂求整劲；
高低急徐随意变；
反复串联还是拳；
自由搭配要连贯；
太极全靠腰催手；
劲力应在腰中求；
浑身是手手非手；
劲整形顺手领肘；
有意无意自是意；
切误强求来刻意；
好比刻舟去求剑；
一切真理在其中。

杨锦富

再看盘练拳架的主宰于腰：
腰胯总的要求是松虚灵活；
沉降随意，旋转如轮。
主宰于腰的身法就是：
腰脊贯直命门鼓；
尾闾内合要中正；
圆裆松胯准头平；
会阴吸起领大椎；
松腹沉气下涌泉。

松腰沉胯基本操作规律：
一是站桩定轴转腰松胯；
以平面方式或者螺旋升降方式进行。
一般使髋盆转到肚脐能对准
左膝或右膝的内侧为宜；
而头宜正，眼神往前方鼻中线远视。
过则易扭腰反而失势。
二是站立定轴转腰松胯；
转腰以平面方式或者螺旋升降方式进行。
要相住双膝不动；
从向前正向转髋盆到侧身向计90度样子；
意念往肚前中线上合；
上体不能成扭状。
三是虚实桩定轴转腰松胯；
同样以平面方式或者螺旋升降方式进行。
以白鹤亮翅桩为基本练习方法；
髋盆的转幅也达90度样子；
而上体不能成扭状。
四是借助拳架中的雀地龙；
下势练习腰胯折叠；
用内摆脚、外摆脚帮助松胯。
反复多练；
注意尾闾无形垂线要指向两脚根连线；
一脚全虚时尾闾无形垂线指向实脚的脚根。
五是适当向后折腰荡胯；
辅助达到松腰活胯目的。
六是不要强行用物理拉伸的方式松腰活胯；
而是借助贯注意念上行玉枕（甚至到百会去）的方法来进行。
七是在练习时可以配合双手运动；
但只是为了体会双手之动
由转腰带动的圆活之趣。

杨锦富

浅析盘练太极拳的身法体现：
一是腰脊敛气，其要领是：
两肩松开，以意将气下沉贴于背；
由两肩收于脊骨，敛于腰脊；
谓之腰脊敛气。
腰脊能敛气，
然后便能注于腰间。
能注于腰间，便能使腰成为主宰。
这就是主宰于腰的运动轨迹！

二是胯松直，其要领是：
两胯不可倒，不可左右凸出；
也不可用力；
以意将两胯松开竖直；
能使气向下沉而至两腿得力；
谓之胯松直。

三是膝曲蓄，其要领是：
两腿要分清虚实；
做到劲以曲蓄而有余；
这就是相膝！
两腿就不可有蹬直之形；
不论“起、承、开、合”；
两腿总须有一定的弯曲之形；
谓之膝曲蓄。

四是两手意向斜上升，其要领是：
两手45度竖掌；
掌根有下沉之势；
两手指则有拔长之意；
才能行气于指；
谓之意向斜上升。

膝曲蓄为胯松直创造了条件；
胯松直为腰脊敛气、气沉丹田创造了条件；
腰脊把上半身的气收到命门而注于腰间；
使腰成为内劲的主宰；
从而构成了太极拳内劲的基础和源泉。

需要强调的是：
两手意向上升与整个身法是相对应的。
当两个掌根与腰间相合时；
则两手背代表后背；
当两掌根与尾骨跟相合时；
则两手背代表整个躯干；
当两手背与两臀相合时；
则两手能托起小腹（两手之气沉于丹田）；
当两手背与两膝弯相合时；
则上身与两臂之劲储存于膝弯；
当两掌根与脚跟相合时；
则两手背代表全身内劲。
因此，两手背的合势与全身形成整劲。
两手的作用在于吸来力与自身相合；
而这种相合由斜竖掌完成最为方便。
当练到能把对方的劲源
（脚跟、两膝、两胯、两腰眼、两胸、两肩等）
合到自己的命门、两膝弯、两脚底时；
则完成了江海浮舟的“接定彼劲”；
此时对方何处动都会自行跌出。
由此可见：
膝曲蓄、胯松直、腰脊敛气与两手意向上升是一个整体。
这就是周身一家的整劲是也！

杨锦富

盘练拳架肩胯开：下丹田里气自来。
两脚与肩通关自然展力放松肩井穴：
放松；
找涌泉。
右肩井穴放松，找涌泉；
重心在右脚右侧；
用涌泉穴、五脚趾根、脚后跟轻轻挠地；
有吸似的，涌泉穴是空的；
找肩井穴。
左边也如此；
用左肩井穴找左涌泉穴；
用左涌泉穴找左肩井穴。
这就是：
意气君来骨肉臣。
练太极拳不是完全在拳架上找的；
关键是你想的对不对，也就是悟。
这属于两个气道；
通过肾，肾主水；
肩井穴是井口；
涌泉是泉眼。
要点是全身放松；
心态放平和。
意气君来骨肉臣：
意气是君；
君是皇帝。
骨肉是臣民；
是身体的各个部位；
筋骨肉，包括气；
都是听你的君来指挥的。
这就是“意到气到”一句。
如果是五趾使劲抓地；
上半身是僵硬的，气血不通。
下半身全是是紧的；
练起拳来，膝盖受伤就在于此。
若脚底用形抓，下半身就动不了。
放松了，气血才能流动起来。
我讲的这些东西都是从身上练出来的。
在每次的现场教学时；
都是明确的解读的。