南京中山陵紫霞湖陈式太极拳辅导点

杨锦富

盘练太极拳的基本功八要素：
太极拳以练拳为体。
其姿势务求正确，中正安舒。
其动作必须缓和而轻灵、圆活。
此是入门之径；
学者应循序渐进，由浅入深。
  （一）基础入门八要素：
1．立身中正的中。
要求心气中和，神清气沉；
其根在脚，即是立点，重心系于腰问。
命意源头在腰隙，精神含敛于内，不表于外；
这样才能使身体一站
做到了中定沉静的姿态。
2．立身中正的正字。
要求姿势端正。
每一姿势务宜端端正正，不可偏斜。
尽管有很多姿势各不相同；
也非要做到中正不倚不可。
盘架子的虚实变换等方面；
都要靠重心的中正平衡与否而成定局。
由于重心为全身之枢纽；
重心立则开合灵活自如；
重心不立则开合失其主宰。
所以说，对重心的掌握好与坏是最关键的问题。
3．安字。
安然之意，切忌牵强；
由自然之中得其安适；
这样才能使气不滞，畅通全身。
在练拳时要求姿势安稳；
动作均匀，呼吸平和；
神气镇静，才能有此效果。
4．舒字。舒展之意。
就是先求开展，后求紧凑。
在动作姿势上必须认真做到开展适度；
使全身关节节节舒展开了；
但不是有意识地用力伸张筋骨；
而是自然地、徐徐地把骨节松开。
长时间这样练到有了功夫；
再把姿势动作往缩小里练；
使人们看到也觉得是自然、灵活；
沉着、开展、大方的。
舒展骨节，可以练出弹性力。

5．轻字。轻虚之意，然忌漂浮。
在盘架子中，要求动作轻灵而和缓；
往复乃能自如；
这样练久了自然会出来一种又松又活的劲；
同时还有一种粘黏的劲。
一开始都要从轻字上着手，才是入门之途径。

6．灵字。灵敏的意思。
由轻虚而松沉；
由松沉而粘黏；
能粘黏即能连随；
而连随而后方能灵敏、
则可悟及不丢不顶的道理；
之后是愈练愈精了。

7．圆字。圆满之谓。
每一姿势、每一动作；
都要求走圆而无缺陷；
这样才能完整一气；
以免凹凸、继续之病。
能圆则活，处处能圆则无往不胜。

8．活字。灵活的意思。
是指练拳者原有的本力；
力大也好，力小也好；
要求把这种本力练得灵活。
所说灵活，就是不要有笨重、迟滞的意思。

杨锦富

浅析盘练拳架的四劲：
四正手掤捋挤按。
怎么理解？
不同方向的，扩张圆力。
有几个要领：
掤是扩绷后背；
捋压缩背阔肌；
挤要合胸撑腰；
按需沉肘兜髋。
四隅手是什么？
采挒肘靠：
采是手指抹带，掌根一撮。
拔人根用采；
是个小劲儿，动静不大，很微妙。
有些小劲儿，能干扰大力；
两球相碰会分离；
一个球突然转了一下；
能崩飞另一个；
多了个抛物力；
情况就变了。

挒就是撕：
还得拧着撕；
反方向的，螺旋扯开。
挒劲发力；
最能开发筋肌；
尤其是小肌群；
有些巧活儿，要靠小筋肌完成。

肘必须得沉；
不会用身子，可慢慢练；
但沉肘没的说；
这不难，开胛，开斜方肌，开肩缝；
斜下方拉抻肱骨。
背阔肌也是弹簧；
摸摸腋窝后面；
那块大肌肉；
肘底一沉；
这块肌肉压缩；
能产生沉劲。
身上一整；
丹田劲放到手上，更沉。
肘也能横撑；
横撑也要沉肘；
这个支点，非常关键。
有了支点；
小臂成了锥子尖儿；
后背成了锥子把；
腰腹一运；
劲压强高，穿透力大。

靠在肩膀，更在后背。
背劲，能催动任何部位；
形成矛盾支撑。
靠不光是技法；
更是重要功法。
几个背脊运动；
拉张隆撑，抻拔直竖；
波浪折叠；
这些东西都要练。
扩张后背，活化脊柱；
东西就上档次了。
所谓靠：
立身中正，筋腱骨肌；
处处关节，后身劲力；
统统要扩张。

杨锦富

浅析太极拳的中线与劲力的关系：
中线不是一条劲力线；
它是一条似有似无的纯意念构成的几何线；
一条“空线”，
或者可称之为“空灵之线”;
它上通天心、下通地心；
从无限远到无限远；
穿过你的身体，仅此而已。
太极拳的“中”像太极拳的一切；
本来最简单；
在盘练实践各个阶段中
却变得很不简单;
身体的积习难改
使“中”的体悟和掌握颇费周折;
由于我们的二元思维习惯；
“中”在理论上又构成极深的学问；
其内容之丰富；
涉及科学及文化领域之广；
是一般拳友想象不到的。
我们只能将有限的所知、领悟和推论逐步展开；
以此加入认真研究探索的同道队伍。

我的感觉“中”字本身就是方块化了的太极图；
上中下通天、通人、通地；
左右分阴阳；
左右旋转起来；
便恢复成动态平衡与和谐的正反旋太极图。
太极是和谐的代名词；
和谐机制，甚至是和谐本身。
从这个角度看：
“中”具有通宏贯微的广义。

太极拳的中线不等于“中脉”；
也不等于“腰如车轴”里的“轴”；
这条中线；
就是贯穿百会、会阴及上中下三田的这条线。

腰胯的“腰”则是指人类身体臀上肋下中间部分；
而“胯”是指人类骨骼的一部分，即胯骨；
它是组成骨盆的大骨，左右各一；
由髂骨、坐骨和耻骨组成；
统称为髋骨。
因此，腰和胯是人体两个不同部位的称谓：
腰体现在外；
而胯则隐藏于内。
正因为胯的隐蔽性；
则说明太极拳真正发劲打人力量的来源就是胯骨。
所以拳师界有“传拳不传胯”一说；
将胯的练法和用法
当作珍贵的看家功夫，不轻易传人。
而太极拳架中腰胯间隙转化比比皆是。
盘练太极拳要达到“四两拨千斤”的效果；
就是不断转化或调整自己重心；
而拨动、控制对方重心；
转换、调整、发放全在腰隙；
主要是胯骨；
以故“命意源头在腰隙”也！

太极拳的发劲源自胯骨；
再由胯骨带动脊骨；
进而带动四肢筋骨发劲；
即所谓“节节贯通”是也！

从这个意义上说；
太极拳发的是“筋骨劲”。
以筋骨发力；
是太极拳不同于其他拳术之处。
其他拳术，都以肌肉发力见长；
所以练西洋拳者背肌发达；
练跆拳道者腿肌发达。
练得出肌肉的就不是太极拳。

太极拳要求我们以超乎正常的盘练方式；
细致深入地控制到骨骼。
我们常说“太极处处都是手”；
是这样吗？当然是！
只要我们能够控制自己周身每节骨头；
无论对方碰到我们身上任何部位；
我们都能立即就在该部位进行化解、反击；
就能做到“浑身都是手”；
所谓“全身是手手非手”也！

杨锦富

拳这个东西，不怪，也不神；
就是结构力学，内运动学。
别听名字认识拳；
有时候名字很雅；
拳劲反倒很豪放。
都说虎背熊腰；
不是说胸肌大，螳螂腿；
说的是劲：
虎的力道，在背上藏着。
熊的功力，在腰上挂着。
动物力域分布如此；
人也如此，效仿动物结构；
这是古人智慧。
动物后腿有劲；
髋关节雄壮有力。
练拳同理；
重视下盘功力；
腿肌不能退化；
臀肌弹性十足；
小腿耐受，跟腱爆发力强；
脚趾敏感，这都是必要的。

太极拳不只是一套架子；
而是一套修练体系。
功架，只是盘练体系的一环；
这里必须清楚。
练架子，能不能出功夫；
能，首先要练基本功；
摸清结构；
拳架是基本功的演变；
功架才有效果。

练拳忌讳四无：
无拉抻；
无扩撑；
无螺旋；
无内运动；
练不出松沉，反倒浮软了。

武人三件事：
千锤百炼的功力；
千军万马的胆气；
千丝万缕的精巧。
武人始终修行，自强不息；
强身育心，以功护体；
以拳悟道。

杨锦富

浅析盘练拳架的开合松紧。
一个松紧，一个劲。
一个开合，一个劲。

金刚捣坠；
命门一催；
沉胯抬腿，腰力突然一撑；
陡然一沉，落地震脚。
松紧就是开合。
每一动，一合伴随一开；
提吸会阴为合；
撑扩后腰为开。

十字手；
两掌交错相搭为合；
撑肱沉肘为开。
推不动，是因为整；
身上越整，手臂越外放；
这是身聚臂抻。
背后扩张掤紧；
小臂松转自如。
要练出旋胛勒筋；
用肩胛骨运动；
牵拉背肌臂筋。
大开必伴随大合；
相住膝盖；
动腰带髋；
一边髋撑填；
一边髋掖合；
反复磨合胯轴；
抽换腹股沟韧带。

轴动一寸；
轮转一尺。
手臂位移；
是腰力催动的。
腰不动，手不走。
腰一动，手随之。
腰动手走，身坚力整。
腰间能紧，臀肌夹闭；
腹肌似弹簧。
肩轴往后转，开肩闭胛。
肩轴往前转，扣肩开胛。
如此盘练：
肩胛骨活动空间越来越大；
开合能力亦愈发强大。

闪通背；
突然转身，背后崩靠；
双臂高扬，拔腰为开。
迅速沉肘下劈；
合胸合腹；
吐一口浊气；
抱身凝神，周身整固。
手掌，小臂到肘；
又称七寸刀。
刀是要削的；
掌形不能软泄；
虎口棚圆是关键！
手指放舒展，虎口棚圆；
劲沉掌根；
用手指牵拉二三头肌。
背阔肌压缩为合。

合劲，要有聚合感。
开劲，要有张力感。
周身不能一起紧；
这松那紧；
此开彼合，阴阳相济。
拉抻到位，力点出现。
掌根，肘底；
云门，肩井；
丹田，命门；
会有点状感受。

开合松紧是拳魂。
腰肋一体，侧腰肋骨；
这条线同时膨胀，为开劲。
丹田收缩凝聚，为合劲。
开劲就要张；
合劲就要聚。
一开一聚，结构出功。
不合不沉，不开不弹。
懂了开合，驾驭松紧；
方能任运自如；
这是武人长期修炼的功课。

杨锦富

看看站桩真传一句话：
时间是保障；
“拉着站”是关键。
“时间是保障”；
就是要多站、时时站和终身坚持站。
因为只有按胸前抱圆姿势要求站；
肌肉才会被拉紧；
血液循环就会加快；
经络压力才能够增加；
通经络才有可能。
所以，日站桩时间二三小时；
甚至以上和半小时的站桩效果完全是不同的。

拉着站是关键：
“拉着站”就是拔椎而站。
下颌尽可能内收；
领住大椎提肛是“拉着站”的具体运用。
身体适应了“拉着站”后；
日常生活中也要注意保持着拉着走。
佛像为什么个个坐得都非常直？
原因是双盘坐或者自然盘坐中；
诸佛们个个都是“拉着坐”；
也就是“拔椎而坐”的。
这样坐无论坐多长时间；
是绝对不会得颈椎病的。
“拉着站”的目的就是为了拉紧脊髓；
增加脊髓压力；
从而为打通“中脉”创造条件。

站桩，是可以适合所有人最佳的锻炼方法。

  

杨锦富

站桩的要领
站桩的首要要求;就是对姿势的要求。
锻炼的大原则；
那就是松、静、自然。
唯有松静了；
五劳七伤的可能性才能降到最低；
唯有自然了；
也就是气血运行按照其自身的规律运行了；
才能保证肌体不受到伤害。
为了便于掌握和记忆；
一些有效的口诀就是：
如头顶虚悬、双目垂帘、舌顶下腭、面带微笑；
含胸拔背、沉肩坠肘、虚腋开跨、舒指松腕；
尾闾中正、宽胸实腹、顺臀溜胯等等。
头颈：头顶虚悬、虚灵顶颈等等；
是非常形象的口诀；
就是说，头部大椎穴好像有根虚拟的绳子把头部轻轻吊起悬在空中一样；
转动轻灵，不对颈椎产生额外的压力；
这样，颈椎也就自然保持了最佳的自然曲度。
脊柱内部神经异常丰富；
人体的中枢神经通过这些神经对躯干进行指挥反馈；
头顶虚悬，因为保持了颈椎的最佳最自然的曲度；
而使脊柱腔体不受外力压迫而变形；
不至影响神经和保持脊髓通量。
颈部的不良姿势习惯，会造成诸如神经压迫；
大脑营养不良等相关的情况发生，
而对人体产生严重伤害。
我们如果仔细体验；
会发现我们通常习惯把头向后微仰，下颌前翘；
这样的姿势造成颈椎过分向后弯曲；
长期的不良习惯；
使颈部筋肉供血不畅、僵滞扭曲；
进而会压迫通过颈部的血管经脉；
造成头部营养供给不足。
当你稍微活动颈椎；
就感到颈部酸胀不适；
就是因为长期不良的姿势；
造成供血障碍或颈部肌肉劳损。
还有些人转动颈部时会感到颈部嘎嘎有声；
这是筋腱椎骨已经有些僵滞的表现了。
微微收一点下颌，其实也是为了做到这个要求。
或者脖子微微用意向衣服领子靠；
也是在引导我们做好虚灵顶劲。
面：面带微笑是人体面部肌肉最放松最自然的表情；
面带微笑还能给他人带来良好的感觉；
从而也能反馈给你良好的场能信息。
面带微笑能促使自己心情愉悦；
保持良好的心态。

杨锦富

站桩真传一句话是什么？
眼：在站桩时，一般讲究先眼光内收；
也就是眼光从望远到渐近只到收回颅内；
再双目垂帘，也就是说两眼皮像布帘那样自然的耷拉下来；
不加紧闭的意念。
保持这种自然垂帘的状态；
符合局部气血的通畅；
同时也因为双目垂帘，使得目光不外散；
也就不容易收到外界诱惑而保持心神内敛。
俗话所说的闭目养神；
其实就是中医所说的肝开窍于目；
闭目而使精魂不散。

舌：舌顶下腭；
自然放松达到体内气血运行的；
在站桩站到一定程度，舌下津液泉涌；
汨汨然咽下阶段；

肩：把肩部放松。
肩部的放松有个特点；
就是拉长的感觉。
也就是肘部向外或向下引；
这时肩峰处肩臂骨交接处；
就会出现一个凹；
感觉上有点把肩臂拉长的那种感觉。
这就是有了沉肩坠肘感觉。

腋：张腋、虚腋、开腋等等说法；
其实就是要求腋不不要紧夹；
要放松腋部好像空虚能放下一个小气球那样的感觉。
其实沉肩坠肘做好了；
就可以体会到虚腋的感觉了。
开腋，除了便于肩臂气血的通常外；
还能减轻了两肩对两肺的自然压迫；
从而使肺的工作更加自然松畅。

肘：坠肘；
就是说在任何时候；
不管摆什么姿势在什么位置；
都要有外展下坠的意念或趋势；
以拉长肩臂的特殊经筋。

指：五指自然舒展伸直即可，不要用力挺直。

胸背：涵胸拔背。
怎么体会呢？
想象你在抱一株粗于合抱的大树；
尽量把臂指放长想要环抱住两手接触的那种感觉。
你在很多人的公共汽车上抱着孩子；
环抱的双臂又要保住孩子；
又要抵挡别人挤着孩子的那种感觉。
好像左肩和右肩合拢；
左胯和右胯合拢的趋势；
是身体纵向弯曲的趋势。
当然这里所说的趋势；
就是有那么一点点意向和趋向；
而不是用力想要达到那样的效果。
任何时候，胸的唯一要求，就是松。
涵胸，也是为了胸部更好的放松。

腰：平时我们直立时；
腰命门一带是向前弯曲的；
站桩时，我们需要微微用意把命门向后凸一点；
要做到这一点，又要保持前述身体姿势的要求；
就需要稍微膝相住来配合了。

腹：小腹只需放松，就自然达到要求了。
放松放松再放松；
就这样，小腹慢慢感到充实；
胸部慢慢感到空旷；
这就是常说的空胸实腹。

裆：裆部要有撑圆的趋向或意念。

膝：相住膝的程度；
以膝盖不超过脚尖为标准。

脚：脚踏实地；
身体中心落在脚底的源泉上；
也就是脚的偏前1/3左右。

趾：自然落地。

腿，由于曲膝；
人体的整个重量平时直膝承担；
力量多由骨骼对直承担；
而屈膝后；
参与承担体重的筋骨肌肉就有所不同；
初始会觉得较直立更费劲或容易疲劳。
这时候对腿的要求就是紧中求松；
在保持姿势的前提下；
在逐步锻炼腿部耐受力的前提下；
尽可能的放松，放松，再放松。

杨锦富

说说太极拳的起势：
无论是哪个流派的拳架；
其起势都是大体相同。
太极拳讲究练养合一；
其中蕴含着深厚的养生学内涵。
太极拳起势一般是：
左脚向左迈开半步；
点起点落，轻起轻落；
两脚与肩同宽；
脚尖微微内扣。
这属于身法上的基本要求。
那么为什么会有这种要求呢？
这中间的奥妙恐怕要用中医学理论才能解释；
中医认为：左肝右肺；
左边是肝气；
右边是肺气。
左边为肝，肝主血；
右边为肺，肺主气；
迈开左脚，就是先开血脉；
再迈右脚，是通气机。
因为血的运行速度比气的运行要慢；
先开血脉，再通气机；
才能血气均衡。
但是中医学讲的左肝右肺；
与西医的解剖学不合；
并非中医不知肺在上，肝在右；
而是中医学的表达重点强调的是
五脏之气的运动属性；
而非实体脏器。
即肝虽在右，但主血为阴；
其气向左（阴气左行，当升）；
肺虽在上，但主气为阳；
其气向右（阳气右行，当降）。

那为什么要：
两脚与肩同宽；
两脚尖微微内扣呢？
从技击的角度：
两脚与肩宽；
就可以进退自如；
脚尖内扣，才能力从地起；
落地生根。
从养生的角度上；
与肩同宽才能打开
人体大腿内侧的三条阴经；
即足太阴脾经、足少阴肾经、足厥阴肝经；
两脚尖微微内扣；
大腿外侧的三条阳经
即足太阳膀胱经、足少阳三焦经、足阳明胃经也随之开启。

作为内家拳；
太极拳蕴藏了深厚的养生学内涵；
一个起势的步法；
就打开了人身的血气；
使六大经脉得以开通；
为下一步的眼、手、身、法、步的盘炼做好了准备。

杨锦富

盘练拳架：
松求的是
人体的身心健康状态；
紧求的是
六面力和间架结构；
动求的是
“全力以赴”状态；
亦即全身力量都进入有效工作状态的状态！
天地之机在于阴阳之升降；
天为阳气；
地为阴气；
一升一降；
无极太极相生！
武术的周身一家”：
是指行拳时“一动而无有不动”的整体运动。
太极拳中不存在身体的局部运动；
不单是举手投足；
就连一个呼吸、一个眼神；
甚至一个意念；
无不是太极拳整体运动的组成部分；
这种整体运动观；
是太极拳区别于日常生活
及其它一些运动项目的重要特征之一。
在盘练太极拳中：
脊柱有三种运动方式：
上下拉伸，左右转动和前后张弛：
脊柱的“上下拉伸”
使人体脊柱的S曲线得到适当调直；
可以纠正头颈不端和突臀的毛病；
做到身法中正；

脊柱的“左右转动”
是太极拳形成圆弧动作的动力源；
以脊柱带动四肢运动的主要方式。

脊柱的“前后张弛”
是说脊柱如同弓背；
随着拳势的蓄发开合而含送张弛：
蓄势时脊柱随着吸气微微后弓；
称为“吞身”；
发势时脊柱随着呼气微微前驰；
称为“吐身”。     
行拳时脊柱随着拳势开合变化和
拳势呼吸呈现出节律性的张弛；
这是形成太极拳开合鼓荡的动力源。

“脊柱行拳”是指以脊柱为主动；
以手脚为从动的行拳方式；
学拳初期，是用手脚来打拳，
使得是局部力和僵力。
进而学会了以腰带脊；
发挥腰部的枢纽作用；
再随着功夫的加深；
“腰”会逐渐成长：
先是与胯成一体；
以腰胯来带动手脚；
接着脊柱上下伸展；
形成一个连接百会和会阴穴的身体中轴线；
（也称“中垂线”）
臂和腿好像牵挂在身体的中轴线上；
行拳时四肢在中轴线的带动下运动；
起于中轴线；
终于中轴线。