太极拳就是要练出腿上的弹力功夫来。上占三分下占七，功夫练在下盘上。 就是通过放松腰胯，力沉脚跟，力量从脚上像弹簧那样反弹上来，通到手上。
太极拳练的就是一阴一阳,讲究阴阳变化、举动轻灵、动分虚实、沉肩垂肘、空腰松胯、展指松腕，脚虚松趾、立柱身形、以意行功、不用劲力、安舒中正等规范。
太极拳的规范不仅仅是理论，操作中不规范，意念仍难以上身。
首先是合；才能松、开；合的到位，松沉就到位。
太极拳的沉就包含了合、松、旋。所以我们行拳时是逢沉必转；
太极拳练内里的东西，练无形的精气神，不在表面作文章。拳是打给别人看的，功是留给自己的。动是拳，静是功。真正懂得练功的人，是在“势断意不断”上下功夫。比如，每一个动作在结束的时候，在外形上似乎有片刻静止，其实身体里面还在动：呼气、下沉、胯根松掉。这“片刻静止”正是练功的主要时间，是体会和找感觉的时间，即所谓的“意不断”。
再比如：“云手”侧行步收脚下落，不是直接把脚落下去，而是有个停顿，叫做“延后落脚”，仿佛是在用脚底看一看，听一听，嗅一嗅，觉得安全了才落下，如履薄冰一般。这就是在练意，在强化感觉。
太极拳古拳谱曰：“达摩传下太极拳，一路起落势如仙。长灯辉煌碧浊洞，招招势势似舞演。
起势先使括边炮，太白金星摘心拳。轻身架云雾中旋，幼猫上前观金山。
嫦娥挽绸两侧舞，怀抱明月光闪闪。若有妖魔来作怪，心意括边炮震天。
白鹤亮翅柔如棉，十字插手似绕线。手分上下鸡独立，白马分鬃瞎扶船。
鹞子翻身秀婵娟，梅鹿卧枕如躺绵。雾中苏醒静幽幽，双手散云垂两边。
仿佛梦中作一战，静中乐极心颜欢。”
动作名称为：括边炮，控心掌，转身顶云，上步七星，单鞭，怀中抱月，当头炮，白鹤亮翅，十字手，金鸡独立，白马分鬃，鹞子翻身，童子抱观音，左右供佛。
太极拳步诀曰：“起步节要松，迈步如猫行，步步要均匀，轻灵柔而灵，独脚负重心，虚实要分明。弓步像弓莫费力，摆脚弹脚需要轻。虚步足跟要离地，单岔就像幼猫醒。进退插跳侧歇步，移变需求轻松静。”
太极拳任何技法都离不开“掤劲”，太极拳一但离开“掤劲”而专研技法，落入旁门不说，即便苦练终生，精研一世，亦不能明太极拳之精奥，有形无实，精进难为。可见，“掤劲”与太极拳关系之重要。“掤劲”者，不僵不滞、内外合一，一气贯穿，劲力浑圆，混然一体，触之即应，应对自如，自然之中具有灵动的弹性力，这种力刚柔瞬变，隐显无迹，随变而变，随心所欲，是谓“无为而为”。太极拳凡具备“掤劲”者，无论单双臂自然撑合，均有“推之不瘪，拉之不开，挑之不起，压之不下”的功力，且弹性灵动，浑厚沉实而不死，毫无僵滞之感。太极者，“掤劲”备,而“五弓”成。
气沉丹田，后撑命门！
中国功夫无论是何门何派何拳，都有一个共同的特点，要求气沉丹田。什么是气沉丹田，有不同的理解。有人认为气沉丹田是指气沉前下丹田，也就是肚脐下三指处。我认为气沉丹田不仅是指气沉前下丹田，还要气沉于后丹田，也就是把命门撑起来。实际上，气沉前下丹田只是为了意守丹田，养气。
而气沉后丹田则是为了用气，气沉后丹田时，你感觉腰部混圆，力量很大，打起拳来就会轻灵沉稳，若是实战会有爆发力，也是产生太极内功的表现。因此，太极拳行拳走架时，能够做到气沉前下丹田，就算入了太极拳的大门，而气沉后丹田，撑起命门，让后腰鼓起来，才算登上了太极拳的高级学府。
掤劲不丢即是太极功。神形合一自能一气贯穿，周身一家；双臂撑合自能感悟胸中腰间开合；缩胯起胸自感丹田力足；内气鼓荡；头领足蹬神意行，身拔劲沉脚有根。关要处全在开肩，双檗松要撑，圆要沉，松撑圆沉自为“弓”即“掤劲”备而“五弓”成。“弓”成劲整，弹、抖、颤、灵机一动劲如箭。习太极者只要有了拳中要求的“掤劲”；什么“惊炸力、爆炸力、寸劲、混元劲、浑圆劲”等等，一点即悟，刚柔瞬变，虚实不定，因敌而变，遇隙而发，不发而发。
所以说“掤劲”得功夫成。“掤劲”练习并没有特殊的方法，太极拳中每一招一式都训练出拳中要求的“掤劲”来，有些只是掌握起来慢点而已。
太极者若能“掤劲”上身，什么沾粘连随，听劲、化劲、放劲则易如反掌，而后自能阶级神明，难亦不难。“掤劲”练习，必须正确掌握太极拳的基本要领，要感悟：头领足蹬臂悬撑；松肩肘沉必起胸（含胸拨背）；井（肩井穴）塌膝顶尾闾中；坐胯缩肛踝自拧；裆圆胯缩臀内裹；气势拧拔神形合，神意合一掤劲成。
太极拳的逢转必沉，向左转沉左胯，向右转沉右胯，要贯穿始终，
比如左掤接右掤，向左转，沉左胯，边沉边边转，边外撑，这个螺旋劲就出来了。
逢沉必领; 只要是沉，必有上下的对拉拔长，上下有了，前后开，前后有了左右找，自己的身体始终是个圆球，走的也是由内而外的撑劲。所以有沉，就有领，领起来再找前后和左右。没有领，找到左右也没用
逢起必落;两腿在虚实转换中，一条腿起，另一条腿必落，不是脚的起落，而是胯的感觉，怎么找，就是要端平两胯。比如云手，一条腿起的时候，另一条腿的胯根要下沉，这样做的目的，就是为了保证身高不要有起伏，身高不起伏，胯才能守住，不然起落之间容易漂浮。逢起必落就是在起落之间找平衡和稳定。
逢定必松沉；是指在所有的定势快到位的时候，要向下松沉，最明显的就是肩胯。肩一松，尾闾一收，就感觉有东西把丹田充实满了。身体重量松沉下去要到两脚脚跟，不要到脚掌，任何动作都是如此。
这四个规律，贯穿在每个动作里面。这就是起、承、转、合的练法，每个动作都有起承转合。要细心体会。
太极拳的拳式无非是一起一落，一去一回，一来一往而已。‘以手为例，一去一回或一往一来手的运行路线是两个半圆弧，或一个圆，即去的半圆弧为开，回的半圆弧为合；弧的一端是起始，另一端是终止，“物极之谓变”，开到极点即变为合，合到极点即变为开；此是拳式躯体的开合。