南京中山陵紫霞湖陈式太极拳辅导点

杨锦富

哪个动作是否松开了胯，就能看出太极拳特有的松活感觉是否良好等等。起落犹似猫行的太极步包含落胯、塌胯、转胯、扣胯、抽胯、送胯等等。
多练太极步，练好太极步，对于体悟松胯很有帮助。
松腰决窍在于松尾闾，前胯松开了，才能把腰松好。
太极拳是内家拳，有看得见的形体动作，亦有不易观察的内功运行。
腰胯在太极拳中起着提纲挈领的作用；
如何具体运作，用文字词句来描述表达；
其准确性和难度较大；
故有“只可意会，不可言传”之说。
所以，练拳者在聆听了明师的解读后；
还得在明师的授意下，用手抚摸一下明师示范动作松胯时骨肉皮的变化；
做到心中有数。
要想活胯首先从松柔人手练起。
对于成年人学练太极拳，由于胯骨、胯肌肉、胯韧带钙化变硬；
所以相对青少年来说，中老年人不易把胯松开；
除了盘拳架之外；
还要在明师指教下练些抖松胯骨肉；
平圆立圆转胯的辅助功法(注意不要误练成扭胯翘臀的舞蹈基本功)；
要较好地掌握胯关节的开合、松沉与旋转；
提高支配胯部灵活运动的意识与能力。
但是真正的松胯仍是用意指导巧力，而不用拙力。

杨锦富

再看十三胯！
一、缩胯
缩胯是由前脚至后脚的髋骨和肌肉韧带向后向内收缩，与腰腿合胯为一，而不是屈胯凸臀。缩胯在从以守为攻(前半部分为防守，后半部分为进攻)的动作中运用较多。一般情况下前半部分做缩胯动作，既能形成身整退化，又能使下盘稳如泰山，并为后半部分进攻发劲提供足够的动力距缩胯用于揽雀尾的按势后推、如封似闭、倒撵猴、海底针，或是其它弓步转为半马步的动作。
二、落胯
落胯是指在放松腹股沟的状态下，髋骨和肌肉韧带向下落。落胯时前脚宜内扣一些，在胯关节松开时腹部下沉。胯以下肢体松沉至涌泉穴，胯以上肢体向上领劲(即虚灵顶劲)。要落胯沉稳与脚蹬腰发协调顺达，才能形成足够大的反弹力，在稳固的下盘支撑下将劲道作用于目标上，产生预期的发放效果。落胯应足放松境界的层次，而非表面姿势的技巧。因为，技巧无论多高，摆出的落胯一旦受到外力，仍习惯本能去顶。然而，进入松透的落胯，外力进来不是被吞人身体，就抑或是被轻松化掉。太极拳名师林文涛先生在教学中常说：“接劲就是落胯，落胯要敏捷。”落胯用于揽雀尾、栽捶、指裆捶等动作。
三、坐胯
坐胯是指在落胯的基础上，臀冉加点下坠的意识。下坠的时候注意胯仍持着落，不能挺出去。坐胯时立身中正，臀部肌肉和胯骨自然下垂。膝盖要朝着脚尖的方向微微顶一点儿，实脚尖有回扣之意。要体悟下肢在放松状态下的对拉，要领做对了，脚尖、小腿肚、腿弓、胯根都会有沉胀的感觉。太极拳名家陈微明先生教授太极推手时指出：“化劲首以松腰坐胯，以腰松沉之转动为主。”坐胯用于揽雀尾、搂膝拗步掌等动作。
四、塌胯
塌胯与顶头同是太极拳身法立身中正的重要规则，从作用上说，它与沉劲、化劲、发劲等关系密切。太极拳名师张义敬先生在《太极拳拳理传真》一书中谈到塌胯时说：“太极拳多用弓箭步，初练塌胯，后腿髋关节必然紧张，很不自然，这正是不松的缘故。”弓箭步的后脚，膝关节应力微曲，但弯曲过多，髋关节就达不到锻炼的目的。但膝关节僵直也不对。粗看后脚似直非直，其实胯根撑开而松沉，后脚似弓膝微曲。松腰塌胯，在求髋关节的灵活，特别是在立身中正身体下的灵活。小腹是一身重心所在，所谓气沉丹田、松腰塌胯、开裆、沉气等等说法，都不过是在强调降低重心而又灵活安稳。在髋关节灵活之后，再加以腰部的旋转自如，才可能化解对方的来力，安稳不败。一般化劲功夫不好的人，大多是没有经过严格的塌胯训练，髋关节未能松柔灵活的结果。运用弓步时先落胯，后塌胯。塌胯时腰背部和臀部肌肉放松，胯骨自然下垂，胯骨与脚底涌泉穴形成弹弓势。太极拳名家林墨根先生说：“发劲时松腰塌胯，对方就跌出去了。”塌胯用于揽雀尾的按势前推、搂膝拗步掌、撇身捶等动作。
五、开胯
它不是指广义的开胯，而是狭义的开胯，是指左右两胯的对拉松开，膝盖外展。胯的对拉松开是以意气带动形体，是胯关节周围的肌肉韧带内藏匀劲的绷松，不是松懈式机械的拉开。开胯后，其势产生一种既沉稳又灵活的弹力，与意念一起形成整体劲。开胯发劲时应是瞬间爆发的，不宜延时僵滞。开胯用于单鞭掌、扇通臂等动作。
也谈太极拳松胯之法
六、合胯
合胯是指组成胯关节的各部分向命门穴至会阴穴之间聚合，与腰和腿形成一个有机整体。做好合胯能使身势整体稳固，若与意气劲合理配合，必然使根基如泰岳之稳同。合胯是从外向里合，不是胯关节自身的紧缩和僵死。合胯发劲时应是瞬间爆发的，不宜延时僵滞；合胯化劲时则相机慢些，合至对方来劲化净即可。合胯用于打虎式、弯弓射虎等动作。
七、转胯
转胯是指前脚的胯关节及肌肉韧带沿水平方向由内转外或由外转内的状态，常用于进退行步时中间过渡的提脚动作，或在直劲转横劲抑或横劲转直劲的动作。若是行步时转胯就是以胯领起虚脚提起迈出，前实脚转胯的幅度以转至后脚跟、后脚掌、后脚趾先后提起离地时为准。转多了会使身势歪扭而影响重心，转少了则提脚不自然。要周身协调，实脚沉稳，虚脚轻灵。拳谚云：“腰胯微转鸟难飞。”既强调了腰胯在技击发化劲时的重要性，也说明了部分动作最终的劲力是由身体单侧作用到目标上。在完成技击过程中，胯关节为了协调整体动作的完成，必须作出相应的转胯动作。
八、旋胯
旋胯是指虚脚的胯关节及肌肉韧带沿立圆方向由下转上的状态，用于横向行步中间过渡时的提脚及收脚动作。诸如云手、十字手等动作。旋胯就是以胯领起虚脚提起横向移步靠拢或迈出，虚脚旋胯的幅度以旋至脚跟、脚掌、脚趾先后提起离地时为好。旋多了，会使身势变形而影响重心的稳定性；旋少了，则提脚不顺。要周身协调，实脚沉稳，虚脚轻灵。
九、脱胯
脱胯是指髋臼和股骨头好似脱开一样的感觉，故有“胯松欲脱”之说，常用于右左分脚、踢脚、蹬脚等动作。太极拳的起脚击打动作主要是由髋臼和股骨头构成的髋关节来完成，又有胯关节周围的韧带、髂骨股韧带、耻骨囊韧带、坐骨囊韧带等，与腰肌、腹肌、盆带肌、大腿肌等辅助完成，不同的脚打动作是一个复杂的协调工作。踢脚或蹬脚时把部分注意力放在脚尖或脚跟，以脚的末端上领，这样做可以减少胯关节的支配意识，无意间就把胯关节放松了。还要做好整个身势的虚实变换，若能配合丹田内气发放则效果更好。
十、提胯
提胯是指实脚的胯关节及肌肉、韧带向下松沉的同时，虚脚的胯关节及肌肉、韧带向上提起，形成上下相争的松胯态势。用于提手上式、金鸡独立等动作。提胯利用上下折叠的劲道，能较好地传递地面反弹力，达到借地之力又借人之力来击打对方。
十一、送胯
送胯，亦俗称跟胯，指对应前脚膝关节前面的胯部向前挺出。应意念命门穴使胯向侧前送去，或者意念骶骨托起胯关节向侧前推去，正如太极拳名家叶大密先生所说：“尾问如行舟之舵。”此时注意放松会阴穴、腹股沟和膝关节，使腰胯腿的肌肉、韧带恰到好处。送胯，前脚是虚脚即有虚脚的用法，是实脚亦有实脚的用法，目的是基本相同的，但中间过渡动作不一样。由胯把劲力传达至腰部，以爆发内劲把对方击倒或发放出去。如果送胯动作做成缩胯(除了用于引化的缩胯之外)会使胯关节本身及附着在胯关节上的腰及大腿的某些肌肉、韧带出现负功，把起于脚的部分气力在胯关节处被抵消或改变方向，错失机会和势能，很大程度上影响了击打、发放效果。恰到好处的送胯，是得机得势的表现。送胯用于斜飞势、白蛇吐信、边化边发等动作。
十二、抽胯
抽胯是指左胯部或右胯部用意向前送出一点(但是不能刻意用力向前挺)的同时，髓关节向上翻的松胯状态，犹如水泵抽水吸上之意。抽胯能把虚脚从脚跟、脚掌、脚趾很自然地带起离地，用于进退行步的虚实转换。
十三、扣胯
实脚的胯根内扣，俗称扣胯。实脚胯根内扣能带动虚脚掌、虚脚趾离地(虚脚跟先由实脚转胯带动离地)，常用于搠手上式与揽雀尾中间的过渡动作，以及单鞭掌与提手上式中间的过渡动作等等。初学者扣胯的常见毛病是凸臀。扣胯的要领是胯根内扣时，放松腹股沟、臀部及腰背的肌肉，做到含胸拔背、垂臀，放松大椎穴往上领的同时，放松腰背、臀部往下沉。扣胯时，实脚沉稳，虚脚轻灵。

杨锦富

@王祖更 今天早上杨老师给我纠正了抗肩和架肩的问题，之所以抗肩、架肩是因为大椎没领住。
另外就是强化了肘定位，口中出，口中回的要领。

杨锦富

我:
@刘奇 @程卫 你们没有练拳感想吗？，你们今天的拳架问题都有啊！
小方丈:
今天您给我纠正的主要问题也是大椎没领住，大椎一丢肩就抬起来了，肘也没有坠感，还是根没守住。
李功科:
@杨锦富 师父，您看看，我说的怎么样？行拳的全程中最难的就是领住大椎，领不住就是懈；
我现在每天都是，即使坐着都在领大椎，松肩，真的是好难
我:
@功科 你们是幸运的；我练拳几十年；从来没有人告诉我呀！
我:
日积月累，水滴石穿；贵在坚持咯！

杨锦富

我:
咱们练拳练体练人格，
其实就是修炼自然。
将技法修熟成自然。
程卫：今天，杨老师和我说，叫我在动中去悟练，而不只是站桩；
我想这基础还没打好，都不知道该不该去练动作；
后面也想到我们平时学习时是不是要基础打的特别扎实才能下一步呢？
我的专业学习时往往却不是这样，基础固然重要，可是也不是通读了所有基础理论才开始自己的研究的；
就和开车一样，不是知道车怎么生产，怎么维修……才去开车的，
而是需要那一块的东西自己专攻学习那一方面；
基础的东西都是平时慢慢积累的素养。
而且早上和杨老师在一起的时间本就比较宝贵；
站桩的基本功留在平时就应该多加练习！谢谢杨老师指点！

杨锦富

太极之道即中庸之道，不偏不倚，无过无不及。

拳虽小道，而本于太极正道。

无论于内于外、于神于形、于体于用；

凡一阴一阳都要择中而行；

一开一合都要择中而运；

一收一放都要由中而发；

一虚一实都要居中而换；

一动一静都要从中而变；

总之都要以中和之道而行之，使全身上下中气贯通，周身内外一气流转。

无所偏倚则不惧他人推倒；

无过无不及则不犯顶、匾、丢、抗之病，中气贯足则物来无不顺应。   

不偏不倚，无过无不及即“中正”之谓。

“练拳原是备身法”，中正在身法上的体现就是立身中正，无所偏倚。

自顶而足上下一线，周身内外左右平准。  　

其中以躯体的中正为主；

四肢的中正虽为辅而又左右着躯体的中正。

因此中正是全身的中正。

人体有三节之分，上肢为梢节，躯体为中节，下肢为根节；

全身又有五弓之备，两臂是两张弓，两腿是两张弓，躯体是一张弓。

若能使三节贯穿成一节，五弓齐备而合一，则全体中正不偏也。   

其一在于“头正项竖、虚领顶颈”。

头为六阳之首，一身之主，头正则身躯自然中正端凝；

项竖则脑后二大筋自然竖直，脑后二大筋间乃佐中气上下流通之路；

顶颈虚领则全体精神自然领起，中气贯注神贯顶。

虚者，虚虚领起，惟意思而已，不可过亦不可不及；

过则气留于脑中，不及则气滞于胸中，久之皆成病。   

其二在于“胸空腹实，上虚下实”。

心要虚静，胸要松空，心虚则胸空；

胸空则横膈膜下降，左右两肋下沉，腹部自然充实；

气沉于丹田则上虚下实，上体松活圆转，下体固若磐石；

而又平心静气，则浊气自然下降至足底；

清气自然上升至顶心，清升浊降，阴阳分清。   

其三在于“塌腰敛臀、脊柱竖直”。

腰为上下体之枢纽，腰要松又要虚，腰能松虚而后能塌；

塌腰又须敛臀，臀部不收敛便不能塌腰；

敛臀勿忘提肛，会阴上提下不漏气；

塌腰敛臀则腰劲下贯，上体虚，中部活，下体沉稳；

全体之劲能合于丹田；

敛臀则骶骨有力，尾闾中正；

配合虚领顶颈，则脊柱自然竖直对准；

后腰命门处自然开张，中气贯于脊中；

上自百会，下达会阴，如一线穿成，则身弓备也。   

其四在于“两肩松开，沉肩坠肘”。

两臂能否圆转全在两肩，肩为臂之枢纽，两肩不能松开，则转关不灵；

两肩应放松下垂，功久骨缝自开，两臂如在肩上挂着一般。

中气贯注于两肩骨缝之中，则能沉肩，由两肩骨缝而行于两肱之中，则两臂沉着虚灵；

沉肩必须坠肘，肘不下坠则肩不得沉，气上浮而不得力，周身之劲合不住，且影响躯体之中正；

坠肘有助沉肩，肩、肘、手三节能节节贯通，达于指梢则臂弓备也。

总而言之，无论两臂两手如何运转，或上或下、或左或右，都要沉肩坠肘。   

其五在于“坐胯屈膝，垂直相对”。

两腿的枢纽在两胯。两胯的重要性远不仅于此。

腰劲能否下贯、周身能否相合、上下能否相随、

中气能否贯通、虚实能否转换、

一身能否中正、左右能否平准皆在两胯。  　

胯和腰是相关联的，言胯必及腰，言腰必及胯，所以称“腰胯”。

首先，两胯要松开，松开则圆裆，所谓开胯圆裆即此意。

两胯松开并非岔开，如两胯骨缝不松开，则虽两腿岔开裆仍不会圆。

圆裆消息在外肾阴囊两旁，裆圆则回转皆灵，上下亦能合住劲。

又要松胯下坐，能坐胯则足能干实踏地而自然抓地，落气到足底自然稳重如山。

所谓“似坐非坐”即在此。

足若不能干实踏地，则须从胯中调整。

还要能落胯，坐胯为实，落胯为虚；

能坐能落，有实有虚，有虚实自有中定；

一身重心首系于此，而后达于足底。

屈膝全在坐胯，胯能坐便自然能屈膝。

切不可只屈膝不坐胯，屈膝的高度应由坐胯的程度来定；

总须垂直相对，留有伸屈变化的余地而转动皆活。

屈膝不可过，裆部、臀部低于膝部谓之过；

膝尖超出足尖亦谓之过，过则有失中正，易受制于人；

过则转关不灵，无所适从；

过则膝部受损，久之则成病；

过则憋气不通，难贯足底；

过则劲路隔断，不能完整一气。

总而言之，腿三节须“六断”，胯、膝、脚三节似断似连，形断内联；

中气贯注于下肢骨髓之中则腿弓备也。

中正不偏其实“非形迹之谓，乃神自然得中之谓也”。

中气贯于心、肾之中，通于脊骨之中，行于四肢骨髓之中；

心神中正则形体自然不偏不倚，运劲自然无过无不及；

正时亦正，斜时亦正。偏沉则随！

譬如“击地捶”定式，身形虽斜，然自顶而背而腿而足成一斜直线，中气贯穿而斜中寓正。

所以中正不偏全在“以心中浩然之气，运于全体；

虽有时形体斜倚，而斜倚之中自有中正之气以宰之”。

上下一气贯通，内气一气流转，自然中正不偏。

习拳练功须以此为准则，不论站桩、活桩、行气走架都要中正不偏一气存。

杨锦富

看看太极拳的“转腰”功能！　
含胸拔背带动上肢动作
太极拳的所有上肢动作都是由含胸与拔背为基础的，这就是力由脊发；而这种“转腰”正是身躯中含胸与拔背的源头。
如果不是这样的“转腰”，含胸拔背是难以由下而上、里开外合整体性的。
太极拳的手臂动作千变万化；
而且既有与转腰方向相同的，也有不同的；
有正位对拉；也有错位对拉。
其源头也正是这种“转腰”。
这就是我们坚持的主宰于腰！
上催肩、肘、手；下催胯、膝、脚；
直接带动下肢动作
太极拳的所有下肢运动也是由这种“转腰”所引起的转胯所带动。
比如单鞭转高探马，腹股沟由右到左依次收吸，左腿脚就会很自然地被提起来。
主宰于腰指的是带动上下肢的运动；
这种“转腰”成了太极拳上下肢运动的总机关；
上下肢在运动中对于腰胯而言始终是被动的；
因而是可以始终放松与不用力的；
所以说这种“转腰；
是太极拳“不动手”的基础和保证。
这种“转腰”所引起和带动的脚的提起和移动；
身躯重心转換所造成的两脚虚实变化；
可以使得站立十分稳固，移动也十分轻巧。
可见这种“转腰”也是太极拳“沉着”与“轻灵”的重要保证。　
随看锻炼的不断深入，功夫的不断提高；
这种“转腰”的动态幅度会越来越小；
甚至会不外露“转腰”之形。

杨锦富

今天解读了弓背的问题：

@Prxiangshan乔卉 ：
今天我和一哥有福喽。功科来之前，老师示范讲解了五弓，脚如吸盘涌泉空，大指领劲手心空，大椎领住背如弓。
在练习中老师发现问题纠正功架，在这个过程里自己体会到只有放松，肘定位才能有不憋住的感觉；
只有松到位才能找到极点，并在极点后完成肢节随腰胯而动的转换。
不知理解可对，请老师和同学们指正。谢谢杨老师！
@李功科 ： 今天的收获很大。
今天，杨锦富师父还是提到了基本功，沉肩坠肘，肘定位，肘对胸门口；
这真的是老生常谈了，但是还是做不到。
只有做到了以上三点，才能做到含胸拔背，所谓背弓，不仅仅是垂直上下的背弓，还有水平的背弓；
要让整个背成为一个弧面，而不仅仅是上下的弧线。
这样才能让上半身成为整板一块，让背和臂连成一体。
@田焕春 你好！空肩，虚腋了，就可以做到含胸拔背了。
只有做到含胸拔背，才能做到力由脊发。 这里面的关键就是必须肘定位。

杨锦富

太极拳的基本功：
身备五弓含三空！
脚如吸盘涌泉空；
大指领劲手心空；
大椎领住背如弓；
含胸拔背胸就空。
在这个过程里；
肘定位才能有不憋住的感觉；
只有松到位才能找到极点；
并在极点后完成肢节随腰胯而动的转换。

杨锦富

我:
@田焕春 你好！空肩，虚腋了，就可以做到含胸拔背了。 只有做到含胸拔背，才能做到力由脊发。 这里面的关键就是必须肘定位。
师父主要就是告诉我要从松沉入手，时间久了可得柔劲，之后可积柔成刚。师父还给我指出腋下要空，拳要连绵不断才对。