南京中山陵紫霞湖陈式太极拳辅导点

杨锦富

那么怎样练才能懂劲？首先明理，太极者，理也。
动之则分，静之则合；
分则螺旋，过而不及，随曲就伸；
动急则急应，动缓则缓随。
由着熟而渐悟懂劲。”
动之则分，太极拳是阴阳相济的；
开为分，开中要有合有静。
练时合中要有开、有分。
行拳中，贯穿始终。
太极拳是不偏不倚的中庸拳术；
一动手要不丢不顶，舍己从人；
引进落空合即出！
要无过不及；
练时过不行，过为丢；
不及不到位不行，如不及擎不起人；

杨锦富

太极拳是掤劲拳；上下左右都要掤；
犹如周身的弹簧劲；
动哪儿周身处处是拳；
这些都是劲的变化；
不是力的变化。
太极拳是不动丝毫之力的拳术；
仰之则弥高，俯之则弥深；
这是一种圆的轨迹配形运动；
同时有上就有下；
对拉拔长的运动状态。
要会借地劲，会借地的反弹之劲；
同时脚下如同站在地毯上；
脚下有弹簧的感觉。
这就要求练者本身松柔到位；
轻灵活泼到位；
松透听劲灵敏；
放射出自身的气势来。
这就是太极拳的“味道”。
要与地结合，借地上的反弹之劲；
与对方结合，脚下踝关节放松；
与地面犹如海绵状的反弹劲；
八面支撑，有前就有后的胀劲；
与对方接触瞬间截住对方劲，返给对方；
周身如弹簧似的松胀；
使对方力量再大也无计可施；
其力大使不出来。
要会引进落空，四两拨千斤；
不是力量的抗衡，不使丝毫之力。
劲是一种道，道是一种神化似的功能，只能体悟；
不能自见，视之无形，听之无声。
要想学会懂劲，必须亲自吃到梨子的滋味；
吃到体悟很重要。
贵精而不贵多。
贵专而不贵散；
首先不用丝毫之力，不顶不丢劲；
引进落空劲，四两拨千斤劲；
彼不动，己不动，彼微动，己先动；
一旦掌握就是阴阳、刚柔、虚实的变化；
阴阳变化的技巧就为己用了。

杨锦富

太极拳的松从形体来说；是皮肉松、肌腱松、关节松、五脏六腑松。
只有心松意松，才能神经松、经络松、血管松，引导形体松。
太极拳的松是上下、前后、左右、内外无处不包的彻底的松；
只有松净、松透，全身经络、形体才能彻底打通。
尤其关节的放松至关重要；
大关节先练松，小关节也要松；
节节放松，只有这样才能上下通透；
节节贯穿，像疏通的管道。
只有这样内气才能顺畅运行；
从上到下一通到底；
通到脚下涌泉，松沉劲自然形成。
如果有一处不松，就会形成关卡；
必然阻断松沉劲的下沉。

杨锦富

太极拳修炼松的方法：一是以意导松，意到气到，气到形松；
意念关节、肌腱、周身放长、放大。
久而久之，周身像刚烤好的面包膨松饱满。
二是刻苦修炼基本功；
这样可以加速放松进程，尤其是关节旳放松。
如肩胯放松等等。
放松不是一朝一夕短时间就能完成的；
要有坚持不懈的恒心；
有脱胎换骨、不怕吃苦的精神。
松、通是有层次的，层层递进；
练到老松到老；
只有这样才能逐步修炼出上乘的松沉劲。
循序渐进是练好松沉劲的方法：
在修炼松功的基础上；
必须按一定步骤、循序渐进地修炼沉劲；
1.“悬臂功”起步，找到两臂松沉的感觉
（1）两脚开立同肩宽，立身中正，周身放松，思想入静；
找到桩松静的感觉后，意念两臂从肩关节脱开坠肘；
然后腰胯左右摆动或转动；带动两臂像钟摆一样自由摆动或游荡。
两臂只靠重量下垂，丝毫不用力；
要用意细细体认两掌发胀；
两臂像灌了铅一样向下沉坠的感觉。
（2）当有了明显的沉重感觉后；
两臂松垂，保持沉重感，拳起身落。
身落（尾闾下沉）后仍要静心体认两臂松沉的感觉。
（3）感觉明显后，可进一步用太极拳起势中两臂起落的动作体会两臂松沉的感觉。
每一动可单独练，也可连起来练，练习时间长短根据情况自己掌握。
初练时感觉不明显，时间可适当长一些；
感觉明显了，练数分钟后即可收功。
收功时意念收功，两掌相叠；
按于肚脐并正反揉按各3圈。
2.“站桩功”扩展，体会全身松沉的感觉
（1）身形：两脚开立稍宽于肩，松静站立；
意念大椎，下颏微内收，颈项松直；
松肩虚腋，宽胸圆背，命门后突；
敛臀圆裆，屈膝微座，相膝；
两脚平行10-15度，五趾舒展，脚掌平铺地面；
两手与肩同高，两肘下垂低于手肩各45度；
肘弯不大于90度。
为了便于入静，二目可以轻轻闭合；
全身从头到脚依次放松。
（2）意念：用意找出“挂臂功”两臂松沉的感觉；
逐步把这种感觉扩大到全身，细心体会松沉的感觉。
方法是从头面开始，逐节下沉。
意念头面肌肉与骨脱开，像挂在衣服架子上的肉一样下坠；
颈部肌肉下坠，两肩、两臂肌肉下坠；
胸背肌肉下坠，腰腹肌肉下坠；
两胯、两腿肌肉下坠；
两踝、两脚放大、放松，肌肉下坠并接气下行。
如此反复用意念导引；
速度要慢，要静心找感觉。
开始修炼时感觉不明显；
修炼日久慢慢会感觉肌肉像离骨而因重量自然下坠；
从而感觉到自身体重；
内气像水流、气流一样从头经全身慢慢流下；
直到脚底涌泉穴。
（3）收功：每次站桩10~30分钟后，意念收功；
两掌体前捧气灌顶，中指相接体前下按；
内气随掌下行至丹田，两掌相叠，揉按肚脐，正反各3圈，两目挣开。
桩功修炼的下沉是意气的下沉；
是肌肉的下沉；
是内外相合、周身通透的下沉；
是包括骨骼重量在内的自然下沉。
但虚领顶颈不能丢；
这一点向上的意识力：
其实就是“人体浮力”中保留下来的确保骨骼支架不散的最小的向上之劲；
实质是神意的虚领顶劲的作用；
不可用力上顶，多余的统统下沉；
只有这样才能保证下实上虚，下盘稳固，类似不倒翁。
3.行拳中修炼，达到势势松沉！
用桩功在静的状态下找到了松沉的感觉后；
要把这种感觉再带到行拳的动功中去；
久之达到在各种姿势中都有松沉的感觉；
渐渐练成内外合一、习惯成自然的松沉劲；
使松沉劲贯穿行拳始终。
桩功练松沉劲是沉在两脚；
行拳中练松沉劲则是沉在单脚。
行拳中两脚要分阴阳；
一只脚下沉变实，此实必须涌泉空。
另一脚则自然上升为虚；
要虚而不丢，久之；
人体重心会顺随自然平稳地在两脚间移换；
这里关键就是：
俩胯偏沉依次走；
使人体左右分阴阳。
为了循序渐进容易找到感觉；
练套路之前，先从坐步、弓步的单式变换中体认沉在单脚；
重心在两脚间移换的感觉。
弓步沉在前脚，坐步再移回后脚。
感觉明显后，再在整套行拳中体认松沉的感觉。
冰冻三尺非一日之寒；
松沉劲的修炼也是经过日积月累、
年复一年的不懈努力才能逐步成功的；
只要刻苦练习，用心思悟；
松沉劲的功夫必然会修炼上身。
三、修炼松沉劲的注意事项
1.修炼松沉劲不可急于求成；
“人体浮力”是多年形成的习惯力；
是不容易去掉的惰性力；
要减掉“人体浮力”、练出松沉劲需要较长时间的努力。
2.修炼松沉劲要突出意念的作用，重视意的修炼
要自觉地用向下的意识；
纠正日常生活中养成的不自觉的向上意识；
要始终贯彻心意导引为统帅，以意导气向下；
以意引导形体放松，让重心自然下沉；
达到意气形松沉下落直至脚底。
松沉劲成为习惯后；
也会成为一种不自觉的劲力；
即“练到无意是真意”；
达到“无为而为”；
行拳盘架顺其自然；
升降开合，阴阳合一，处处松沉。
3.修炼松沉劲不是形体的下蹲，而是意气的下沉；
松沉是无形的下沉；
要沉到脚底，落地生根。
但生根不是死根，而是可以轻灵变化的。
4.修炼松沉劲时脚趾不可抓地
松沉劲修炼需要全身松净、松透；
如果有一处不松就会不通；
就必然影响内气通达。
五趾抓地不仅会使脚趾紧；
整个脚、脚踝乃至膝以下整个小腿都会是紧的、僵硬的，
这样必然阻断了内气的下沉和重心的自然下落。
修炼中松沉感觉过胯以后；
腿部松透又是一大难关；
尤其是踝部，全身重量都加在这个细小肉少的部位；
踝部容易紧，不容易松；
如果脚趾抓地更会使踝部紧上加紧；
必然影响松沉劲的下沉；
而且还会产生向上的反弹力。
所以脚趾不仅不能抓地；
而且要舒展放长；
只有意念脚掌像大蒲扇一样放大；
平铺在地面上，全身气和重量才能自然地沉到脚下；
平稳地加在地面上，与大地吻合一体。
5.修炼松沉劲要防止用脚蹬地
蹬地是修炼松沉劲的大敌。
沉劲是自由落体的下落形成的；
脚蹬就会产生向上的反弹力；
也就是不自觉的“人体浮力”。
修炼中为了找到通地的感觉；
有时会不自觉地脚下用力而蹬地；
感觉好像沉到了脚下，这其实是错觉；
仍然是脚和脚踝承担着体重；
体重没有只靠重量自然地落在地面上；
相反由于蹬地向下加力；
与松沉劲相反的向上之力随之产生。
6.要正确理解“骨升肉坠”
所谓“骨升”是在修炼松沉劲时意念骨肉分离、脱开；
因为肉的下坠相对显得骨骼挺拔。
不可把“骨升”理解成骨用力向上挺拔；
正确的做法是用最小的力；
只要能保持骨骼直立或某种状态即可；
这就是虚领顶颈的作用。

杨锦富

练太极拳总感拳不上手，收效不大。
究其原因，主要如下：
一是身势不松。太极拳要求中正安舒，全身放松，用意不用力。
放松有很多好处，能使气血畅通，活血化淤，收到防病治病的效果；
放松能提高自身的灵敏度；
更好地感知感觉对方劲力的大小、方向、长短而顺势借力；
使自己立于不败之地。
太极拳发劲有个过程，叫松活弹抖。
只有松得彻底，发劲时肌肉、关节突然伸缩，产力的瞬间爆发力才大。
松要松到指肚尖；
如果忽视放松这一基本要领；
甚至当成外家硬功来练习；
那就无法收到好的效果。
二是虚实不清。
不懂虚实之理，常犯“双重”的毛病；
拳意就难上手了。
练太极拳的全过程就是虚实变化，阴阳交替的过程。
如上步时，要求实脚送虚脚；
即用一腿(全脚踏实)屈膝支撑身体；
另一腿迈出时脚轻轻着地，然后重心前移；
前脚由虚变实，后脚由实变虚；
向前推掌时，掌也有一个由含蓄变充实的过程。
虚实宜分清楚，一处有一处虚实，处处总此一虚实。
三是上下不随。
太极拳讲究一动无有不动，一静无有不静；
上下相随，周身一家。
其根在脚，主宰于腰，形于手指；
上下相随有其重要的意义；
周身的各个肢体和各个关节的同时运动更能发挥太极拳强身健体的作用；
上下相随人难进。
由于周身一家，无有缺陷，灵活多变，对方就无隙可乘了。
进攻时，发出的劲力就完整充实；
能发挥出形迹不露，入里透内的效果。
四是内外不合。
太极拳要求内外合一。
内外指练拳过程中的意念、呼吸、动作，三者要较好的配合。
行拳时要求做到全神贯注；
意到身到，即每动须挂拳意；
假如伸出，用意思送出，收回同理。
同时配合以开吸合呼，起吸落呼；
收吸放呼，虚吸实呼的拳势呼吸。
要求以意领气，以气运身，三者协调一致。
五是呼吸不舒。
有些人由于曾练外家硬功时间太长；
习惯了吞气努力，咬牙睁眼；
练太极拳时感到呼吸不畅，拳意也就难上手了。
气以直养而无害，要求顺其自然。
全在意，在精神，不在气，在气则滞。
如果刻意追求，就会出现呆板滞顿之相；
拳意更难上手了，甚至会练出其他病来。

杨锦富

太极拳如何正确练习呢？
初学太极拳套路时就要学的正确。初学者首先要把身体各个部位的要求必须掌握的“准”。
不能有大的偏差，有偏差的要在以后的不断练习当中慢慢的纠正过来；
否则对以后的技击功夫是很难学的好，那就谈不上运用了。
基本功的练习决不可以忽视；
练太极拳须明缠丝劲；
此劲皆由心中发，股肱表面似丝缠。
缠丝劲表现在下肢是旋踝转腿；
表现在躯干是旋腰转脊；
表现在上肢是旋掌转膀。
缠丝劲分为顺缠逆缠两种。
上肢顺缠是掌心由内往外翻，其中多含棚劲；
上肢逆缠是掌心由外往内翻，其中多含捋劲。
下肢顺缠指膝盖由裆内侧往前转外向下斜缠；
或由档外侧往后转内向上斜缠；
下肢逆缠指膝盖由裆外侧往前转内向上斜缠；
或由裆内侧往后转外向下斜缠。
基本功练习是基础。
需要磨基本功；
其次是套路练习盘架子；
基本功练好了，动作可以做到位了；
架子也就可以盘好了。

杨锦富

@小方 冯晓芳今天练拳我感觉师父讲的：
每个基本功不是单纯的使用；
而是随机随意随体随力而融合贯通使用。
身体各部都在按序开合松沉；
特别是在阴阳转换过程中；
柔如流水，轻如飘絮，裹如胶，黏连随，刚柔并进。
上下肢体的顺逆缠要配合前后裆的开合；
以及膝的翻扣，胯的拉伸，尾闾的旋转；
当然要在意的引导气力结合下完成。
正像师父所讲基本功要扎实。理通练习正确。

杨锦富

冯淑芳:
师父自己悟的真累，要练习很久才能找到感觉。
我:
这是事倍功半；
我:
有明师会事半功倍；冯淑芳:
空胸时气息贴在后背，腹松沉实满。
这时大椎拎起会有五弓棚满的抱球之感，身体真的棚圆了；
冯淑芳:
这阶段，我真实的体悟到气息沉到足底。
而且每次都在双腿内壁的心脏推动下，气血炙热而流动足下。
谢谢您的启发！

杨锦富

@刘奇 杨老师早上好，师兄师姐早上好。
今早练拳的时候杨老师给我讲解了守中的概念，守住中线，在拳架中要时刻体现出来；
守住中线拳架才合得住，手的极点就是中线，过了中线拳架就散了。

杨锦富

@英英 丁玉英：@杨锦富 老师你好！
因我对老师的拳不太了解，感觉视频里老师的拳是金刚捣碓到单鞭中间的两个棚捋挤按；
老师的动作分解的很详细，每一动都是腰胯劲做出来的，所以守住中线；
在老师拳架中能够时刻体现出来。胯劲打中线，胯劲的极点就在中线；
如果说一个人没守住中线，也就是说这个人胯劲用的不好；
这是我对老师视频及守中的解读，有不对的地方，请老师及拳友指正。