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练拳中应该具备的功法
“肩窝吐气”：
气者，劲也。
肩窝是张嘴，对着手臂吹气，劲就到了指尖;
站桩，行拳都要这样。
“腾”：形意拳只炼向上的劲；
从不练向下的劲；
松了自然有沉劲。
“蓄”：炼收；
含着劲练拳；
所以炼功架是不发劲的。
发着力行拳，看着挺猛；
打人身上就不好使了。
“含着劲炼拳，兜着劲打人”才对。
“肩井”如瀑布一样倾泄而下，是“重力”。
对应“肩井”的是“涌泉”；
“涌泉”似喷泉般向上涌出；
身势借着这股势头钻出。
这种炼法可将意气劲合一。
站桩时，小肚子很慢很沉着地张出；
再很慢很沉着地缩回；
带动全身，配合上呼吸；
不是意守丹田，而是气息在丹田中来去。
这个方法，可以壮阳；
肾虚、滴漏的毛病都能治好。
行拳时，出拳时肚子也微微顶一下；
收拳时肚子微微敛一下；
好像是第三个拳头；
多出了一个肚子；
不局限在两只手上；
三点成面，劲就容易整了。
站桩先正尾椎；
脊椎就是一条大龙；
它有了劲力，练拳方能有“神变”。
桩功都是动的，不过很慢很微，外人看不出来。
桩功是“慢练”。
这些都是入门的巧计；
但练就会有效果。
练拳重在悟拳；
悟拳贵在找感觉。
太极拳的内在感觉
是习练者将领悟到的拳理习练“上身”的体现；
是“心悟”到“体悟”的升华。
练拳时的内在感觉反映了习拳者太极拳水平的高低；
是关系着我们能否步入太极拳殿堂；
获得最佳健身效果的关键所在。
有了内在感觉；
我们就能在享受太极拳的快乐中健康长寿；
缺少内在感觉；
练拳如同做操；
费力不讨好。
太极拳的“内在感觉”究竟是些什么？
一、“骨升肉降”的感觉：
“骨升肉降”是指习练者骨架挺拔上撑的同时肉体松柔下坠的感觉。
人属于地球生物；
肉体自然会受地球引力而下沉；
人之所以能够站立；
全靠骨骼向上的支撑；
所以说“骨升肉降”是人类克服地球引力进行运动的必然。
然而在练拳中是否能具有“骨升肉降”的感觉却是另外一回事；
只有当你的身心真正放松下来后才能体会这种感觉。
“骨升肉降”还揭示了行拳时骨与肉之间的关系：骨肉分。
“骨肉分离”是行拳时骨升、肉降、关节松的感觉；
如同脱骨扒鸡；
只要将鸡骨架提起来一抖，鸡肉就会离骨脱落。
拥有这种感觉；
说明你的肌肉没有紧裹在骨骼上；
已经处于放松态。
肉体的下沉标志着“松”！
——骨架的挺拔标志着“刚”
——找到“骨升肉降”的感觉；
就为开启太极拳“刚柔相济”的大门
找到了金钥匙。
——在行拳中，我们还要做到“三松三竖”：
松肩竖颈，松胯竖脊，松踝竖腿；
借以使“骨升肉降”的感觉保持贯穿套路始终。
二、“自身重量”的感觉：
“自身重量”的感觉是指行拳时我们觉得四肢如同负重。
由于人生来就在地球引力下运动；
以至对自身肢体的重量失去察觉；
我们只有在体外荷重时（如拎一桶水）才会有负重感。
如果你在行拳时感觉到四肢的沉重；
就说明你的身体真正放松了；
放松的状态越好，肩、胯关节松开的程度越大；
四肢的沉重感就会越大。
这种沉重感是僵力去除、身心放松后肢体受重力作用的结果；
这就是“由松入沉”的说法；
可见“沉”是对“松”的验证；
地心为第三之主宰；
足掌为第三之宾辅；
强调顺应地心引力来“主宰”行拳；
即利用自身的重力和
地面的反作用力来推动拳势进行。
这句话突出了地心与脚掌的关系；
沉从脚落，提从脚起；
“沉”是顺应地心引力；
“提”是利用地面的反作用力。
沉与提应趁着拳势的蓄发变化而转换：
发势时为沉，脚掌植地生根；
利于打击对手，用的是地球吸引力；
蓄势时为提，身体轻盈灵活；
便于动作转换，用的是地球的反作用力。
这样，依靠身体的虚实变化透过脚掌来顺应地球的引力和反弹力；
将地球的势能转化为行拳的动力。
所以能够善用自身重力和反弹力来行拳；
找到身体“如水载舟行”的沉浮感；
才算进了太极之门。
三、“脊柱行拳”的感觉：
“脊柱行拳”是指以脊柱为主动；
以手脚为从动的行拳方式。
学拳初期，是用手脚来打拳，
使得是局部力和僵力。
进而学会了以腰带脊；
发挥腰部的枢纽作用；
再随着功夫的加深；
“腰”会逐渐成长：
先是与胯成一体；
以腰胯来带动手脚；
接着脊柱上下伸展；
形成一个连接百会和会阴穴的身体中轴线（也称“中垂线”）。
臂和腿好像牵挂在身体的中轴线上；
行拳时四肢在中轴线的带动下运动；
起于中轴线，终于中轴线。
——动手不动腰为僵手；
迈步不用腰为死步。
上肢要体会“以腰带臂”的感觉；
下肢要体会“步随身换”的感觉。
——我们常说：“四块松，全身松”；
全身的放松关键在于肩胯的放松；
在太极拳中脊柱有三种运动方式：
上下拉伸，左右转动和前后张弛。
脊柱的“上下拉伸”使人体脊柱的S曲线得到适当调直；
可以纠正头颈不端和突臀的毛病，做到身法中正。
脊柱的“左右转动”是太极拳形成圆弧动作的动力源；
以脊柱带动四肢运动的主要方式。
脊柱的“前后张弛”是说脊柱如同弓背；
随着拳势的蓄发开合而含送张弛：
蓄势时脊柱随着吸气微微后弓；
称为“吞身”；
发势时脊柱随着呼气微微前驰；
称为“吐身”。
行拳时脊柱随着拳势开合变化和拳势呼吸呈现出节律性的张弛；
这是形成太极拳开合鼓荡的动力源。
四、“周身一家”的感觉：
“周身一家”是指行拳时“一动而无有不动”的整体运动。
太极拳中不存在身体的局部运动；
不单是举手投足；
就连一个呼吸、一个眼神，甚至一个意念；
无不是太极拳整体运动的组成部分。
这种整体运动观；
是太极拳区别于日常生活及其它一些运动项目的重要特征之一。
练太极拳者不动手；
动手便非太极拳。
初级阶段是练形；
要体会“太极无手，腰便是手”的感觉；
也就是上述“脊柱行拳”的感觉。
中级阶段是练气；
应体会“太极无手，气便是手”的感觉；
要求呼吸能够顺应拳势的变化；
使呼吸和动作相辅相成、互引互随；
身体有开合胀缩感。
高级阶段是练神；
须体会“太极无手，神便是手”
顶头悬：将颈部肌肉放松，颈椎自然舒直；
头部因为肌肉舒松开而自然坐于颈椎上。
头顶似有绳悬，头部有微微的悬空感。
找到那个可以让头做到脖子这个架子上；
扒掉舍掉脖子上的肌肉。
在做不到真正的顶头悬之前，
脖子很容易僵硬；
在体会到脖子僵硬的时候放松肌肉，摆正头颅；
利用地球引力，把头放在颈椎这个架子上。
有这么个位置，可以让头颅不偏不倚；
仿佛悬空，轻盈灵活。
如何找到这个位置。
要点：头颅放正，此时眼睛平视；
舍掉脖子上的肌肉。
脸部:放松眼眉之间，眼皮、嘴。
要求：放松到抬抬眼皮好像都不大容易。
原因：练拳时最容易紧张的还有脸部；
而脸部的紧张还反映身体的僵硬；
只有脸部真正做到放松了；
你的精神才能真放松；
能够沉浸在反观内听。
松肩:要松肩，首先要将胳膊松透。
这样来体会胳膊放松：
两腿站直后弯腰；
两臂如吊环一般自然下垂；
与地面成九十度角；
感受一下此时的肩部、肘部、腕部的感觉。
此时手指会有肿涨的感觉；
用腰带着手臂晃一晃；
体会一下肩的感觉；
缓缓站直身体；
放松的状态如有变化就重新调整到松。
胳膊能松开后；
胳膊的重量都缀在肩关节；
所以你会感觉到手臂是有重量的。
有一定时间积累后肩关节会慢慢松开。
松肩很重要。
首先要知道松的感觉；
如果直立后感觉不到手指的涨热麻；
那就是还没有松透。
检查肩关节。
当你坐着或站着入静，就想象：
这两条手不是我的；
是两件身外物挂在我的肩上；
手指就会慢慢有肿胀的感觉；
如果微微把手指张开，感觉更强。
一旦想别的，或被打扰，感觉就一下消失。
手指肿胀是因为各关节放松；
气血贯通到手指产生的感觉。
没有麻的感觉；
说明肩关节还没松到位。
没事的时候就想着，挂着。
看现在需要挂的有脸、脖子、手臂、肩膀，只要想起来了；
就检查一下这些是不是在理想的状态。
做法：仿佛有细绳拴在手腕处；
来牵动两臂上移。
要点：肩膀不能上提；
手臂上移的时候；
能感到肩关节的开展。
此时的手臂仿佛有千斤重。
这些都是像生活中的一部分一样，成为习惯。
起式的时候照看自己的全身；
每移动一分，就检查一下脸、脖子、肩膀、胳膊上的肌肉是不是放松了。
所以这个简单的抬手的动作应该在1分钟以上完成。
现在一点也不要加意念；
把自己完全倒空；
不但胳膊，整个身体都是空的。
随着你对身体放松程度的提高；
你也许会听到身体里有一些细微的从没有过的感觉；
不要控制这些感觉，也不要强求；
让他们来去自由，你就静静的听着。
肩关节不舒服，如果胳膊放松的好，肩关节比较疼。
因为，肩关节的骨与骨之间缝隙会因此而拉大；
连结骨与骨的韧带会因此受力；
而一般人很少有机会让韧带有被拉扯的机会；
所以会感觉很不舒服。
等练久了，不舒服的感觉，酸痛的感觉会减轻。
平时生活中任凭两条胳膊挂在肩上晃来晃去；
手指有感觉，试着做收放练习；
心想挂上，感觉就出来；
心想不挂，感觉就消失。
有空闲的时间就找找感觉。
这样的练习要经常作，练拳时容易找到感觉。
肩关节好松，肩胛骨不容易松。
但只要肩关节能够由着地球引力松开；
由着肘尖的开展而开展；
不久肩胛骨也会开。
肩胛骨松开后；
两手臂才能相通；
棚劲才能生出。
松腕:脚腕不松，腿部不会真松。
松脚腕，如同脚腕处的皮肉虽连，但筋已断开。
即使地面不平，
身体中正也不会因地势原因受影响。
与松手腕相同。
松胯:
1、稍息站立，将虚腿（右）松开；
慢慢轻提右膝，膝盖似有细线向上牵引。
2、使右腿慢慢离地。
保持立身中正，不可因提膝而身体有些微歪斜；
胯始终保持在原来的水平位置。
3、大腿、小腿肌肉松开；
小腿自然垂直地面，脚腕松开。
4、每向上提一分；
就重新检查腿上的肌肉是不是松开了。
5、直到提腿至大腿小腿夹角90度。
6、此时着意松开腿上的肌肉；
也就是骨架子支撑着；
而意念扒掉腿上所有的肌肉。
7、放下腿，让腿自由落体运动。
就在腿落的一刹那；
听听是否感觉到了胯关节的存在。
放松时抬腿，站得很稳，地不平也一样；
腿自由落地的一刹那，胯关节有响声。
这些都是关节开始松的表现。
一开始响声可能比较频繁，后来就渐渐少了。
还有一个动作帮助松胯。
1、左腿弓步站好。
2、将左腿意念成实腿。右腿虚掉。
3、左腿小腿垂直地面。
4、重心慢慢前移。收右腿。
要求：
1、运动的时候，尤其是收腿的时候；
注意尾闾托丹田。
尾闾托丹田，就是尾椎骨的尖端微微向前向上托。
比较容易感受的是：
屁股下面有椅子，在落座一瞬间的尾椎骨。
一定要有坐在板凳上的感觉！
2、收腿的时候，左腿10分力，右腿0分。
仿佛从泥沼里拔右腿一样。体会右腿胯关节。
高低架都可以，高架易松好找；
低架对腿的要求比较高。
拖地收回。好像从烂泥塘中艰难的拔腿。
松开全身，全靠左腿拖带。
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楼主: 杨锦富
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