南京中山陵紫霞湖陈式太极拳辅导点

杨锦富

再看太极拳的主宰于腰！
首先如何理解“腰似车轴”？
“气如车轮，腰似车轴”是太极拳的基本要求之一；
单从字面上理解并不困难；
但欲付诸实施，似乎未必尽然。
要想在练拳时做到这一点；
用好腰；
就必须对人体上的“腰”有清楚的认识。
腰位于人体中部；
起承上启下的作用；
人体的转动、俯仰等都以此为中心。
在太极拳中之所以强调用腰；
就是因为它在人体中处于重要部位；
收、放、化、发都受其主宰。
不练好腰部运动；
不发挥其作用；
就练不好太极拳；
即使能将拳理背得滚瓜烂熟；
说得头头是道；
或拳能倒打如流；
也只是纸上谈兵，花拳绣腿。
在太极拳运动中；
如何才能真正做到主宰于腰呢？
以汽车吊机为例；
它在工作时，
首先须放下四个立柱支撑地面；
中间部位以大型轴承连接；
可带动吊臂可作360度转动；
给人以稳固而又灵活的感觉。
人体类似于车吊；
上身与两手臂相当于车吊的上部和吊臂；
下身（胯和两腿）相当于车吊的车身及支撑柱；
而腰则相当于轴承。
当我们不动步搬移重物时；
就相当于车吊吊移重物；
均以腰(轴承)为轴心；
下体支撑，上体转动。
如果下体也随之转动的话；
就可能会招致闪腰。
假如你在用力时，
下身随上身一起扭转；
你的支撑点该落在何处呢?
两腿的支撑力还会像原来那样强吗？
肯定不会。
因为，下肢的变动必然会改变上身与地面的角度；
从而偏移了人体中心与地面的垂直点；
结果是搬移重物的力被大打折扣。
再如投掷手榴弹。
要想将手榴弹投得远、投得准；
必须得稳住两腿和胯部；
投掷力起于脚跟；
上传至腰、背、肩而达于手；
以腰的转动；
背的拔张将手榴弹投出。
其根在脚；
主宰于腰；
形于手指。
此话意指下盘要实，用劲要整；
下盘不稳，发劲无根。
练拳要求之一；
两腿外掤内合；
以求开胯圆档。
如果在用劲过程中上下身一起转动；
而忽略了转腰；
两膝就会因扭动而错位；
原先稳固的底盘就会松动；
即使发劲也肯定打不远、打不猛。
尤其是在坐化和捋 (捋人或被捋)、
及大捋中被靠时；
若以转身代替转腰；
根部就会浮起；
就有摇摇欲坠之感；
对手只需顺势稍稍用力；
自己即会跌出。
所以，根基扎实稳固；
以腰为轴心是首要问题；
在练拳中应特别注重。
人体的关键部位－－胯。
因为两腿的运动是由胯部带动的；
只要胯部不轻易转动；
两腿自然不会无故扭曲；
五趾根扣地就会抓得更牢。
行拳不用腰，再多秘诀也白要。
掌握腰部运动；
不仅是提高拳技的必不可少的环节之一；
而且对强身健体也有极为重要的作用。
因为，在腰部两肾之间还有一重穴——命门（即对直于肚脐处的神阙穴)；
它对人体的健康至关重要。
肾健则精津足；
命门火蒸腾则气盛神旺；
大有延年益寿之功效。
车以车轴带动车轮；
人以腰部带动肢体。
命意源头在腰隙；
刻刻留心在腰间。

杨锦富

盘练太极拳：
以身知体悟来辨识步型的功用；
太极拳的步法含有步伐与步型；
步伐是动态的盘练；
要求练出轻灵的功夫；
步型是相对静态的修练；
要求练出沉稳的功夫。
怎样才能吃透步型的技术要求和练法呢？
除了懂得步型的内涵；
技术要求和练法；
还要学会以身知体悟来辨识步型的功用；
体验步型脚下要求为啥这样练；
这样就能吃透步型的东西了。
吃透了步型；
才好促使身上长出沉稳功夫。
一、开立步不宜站成外“八”字脚：
下盘站成开立步的拳式有“预备势”、“起势”；
“十字手”、“云手”中的过渡动作等。
开立步的两脚站成外“八”字，
就是两脚尖分别外撇过多像个“八”字的意思。
开立步外形姿势是两足左右开立；
距离同肩宽，脚尖皆朝前；
或者两足距离比肩略宽。
1、“脚尖皆朝前”是为了姿势漂亮好看吗？
我认为主要是为了在立身中正的状态下站得更稳一点。
怎样体验呢？你试试分别以不同的脚下要求
站两个开立步对比一下：
第一个是外“八”字的开立步；
第二个是“脚尖皆朝前”的开立步；
通过这样的对练体验；
你就会觉得第二个开立步比第一个开立步要站得稳。
2、外“八”字脚的开立步为啥比不上“脚尖皆朝前”的开立步站得那么稳？
主要原因一是外“八”字脚开立步的两腿前胯与脚散开；
不利于腿生力脚生根；
“脚尖皆朝前”开立步的两腿是恰到好处的合胯合脚；
有利于腿生力脚生根；
把松沉之劲合住。
二是外“八”字脚开立步的两腿前胯与脚散开；
不利于扣足扣膝产生圆裆之劲；
不利于把劲合住。
二、弓步的后脚和前脚要站合适
弓步，是太极拳运动中的一个基本步型；
在拳架中用得较多的步型之一；
弓步占拳架中步型的将近一半；
足见弓步在太极拳运动中的重要地位和作用。
后腿脚尖斜向前方约45度；
也有稍大于45度或稍小于45度的；
不必死板地拘泥于脚尖斜向前方45度；
后腿脚尖的朝向角度应该服从于拳势的实际需要；
可以随时以脚跟为轴作适当调整的。
从“扇通臂”练到“翻身撇身捶”；
从“左玉女穿梭”练到“右玉女穿梭”的拳式定势时；
弓步后腿脚尖不是斜向前方约45度；
而是斜向前方少许或十几度；
这样的弊端也是后腿之胯与脚散开；
不利于腿生力脚生根。
弓步桩的后腿脚尖是斜向前方约45度；
有利于后腿合胯合脚；
有利于裹裆挺膝形成腿生力脚生根；
所以站得最稳。
何谓“掀脚”？就是脚外侧或内侧离地。
点不是在脚跟，而是在脚掌；
所以俗称“拧脚掌”。
“丢跟”的原因多是练法问题；
如果不是追求太极拳的体用结合；
而是随意的练练“太极操”；
那么就不必较真哪种练法；
想练哪种就哪种，动作顺遂就行了。
如果是追求太极拳的体用结合；
传统架子的行拳；
脚跟是不可以滑动的；
要定根收脚尖；
倘若脚下之根和力发于脚跟受到明显影响；
动作再顺遂也不是传统太极拳所追求的东西。
把根留住；互为其根；
不“丢跟”的劲整体现了真正的动作顺遂。
太极拳的步型是以垂直方向松沉劲为主；
以斜向支撑力为辅的练法。

杨锦富

太极拳的实质是阴阳；
虚实、开合所构成对立统一的变化之体；
其中的奥妙非语言和文字所能企及。
太极拳的练习是有层次之分的；
每一个层次的侧重点不同。
在拳架解析中；
我们有“劲力运转”和“虚实开合”
来强调不同层次练拳者应掌握的重点。
遵循的正是“由招熟而渐至懂劲，由懂劲而阶及神明”的路线。
故而知道自己处在什么样的层次；
就应该抓住此阶段的训练重点；
循序渐进地练习；
切不可好高骛远。
练拳就如同盖房子；
拳架练不好；
就如同地基打得不好一样；
房子盖得再漂亮，
也是危险的。
因而切不可自作聪明；
眼高手低；
拳架没有规范好就去追求劲法的变换；
内气没有培养好；
就去追求丹田的虚实开合；
本末倒置，舍近求远。
仔细一检查外在形式皆不到位；
内在空空如也；
更别提劲路的顺畅和劲别的变化了；
也无法体会到太极拳内劲的奥妙；
无法感知太极拳的内在精髓。

杨锦富

拳，学出来是假的，练出来的才是真的！
练拳，要真爱，发自真心的爱；
才能享用甜蜜的舒适与得力。
站桩先把身体整体起来；
与修身相应的东西都会渐渐的出来。
站桩不动里边有学问；
形式不动，里边的松紧；
重心的位置的关联等等都在动。
动与不动是相对而言的！
武术的“武”字；
是一个“戈”和一个止步的“止”：
这个止，是步的头；
是不动的“步”；
不动的步，才叫桩，才是武。
不动才是（会）真动。
站桩的人；
有功夫和没功夫是不一样的；
有功夫者脚步轻灵稳固；
没功夫的想稳也稳不住；
虽然外表挺象。
站桩姿势（架子）要往下；
劲要往上；
对拉拔长这就是挺拔劲。
如果把桩画成一幅画：
在这幅画中，在这静态中；
既有抱劲，又有横劲；
还有上下劲、前后劲；
想到有什么劲就有什么劲。
挺拔的螺旋劲应先有；
如果在这幅画中看不出想到的劲；
说明画的不好或桩没站好。
练拳不能只追求动作用的方法；
必须从桩里用功夫；
桩里有功夫了；
掌握原则了；
其它一些动作一学就会；
如果你没有桩的根基；
作出来没作用。
没作用就连修身养性都谈不上。
站桩是个宝；
站和站，对和错，差好远。
太极拳拳是各种功法及各种素质
与拳术素养的综合运用和体现。
例如猫步的用法：
步走三角，身起螺旋；
以身使手捋挂（接牵、调动）对手的同时变面；
蹬、踩过敌；
意透敌背发力。
发力的劲变依循的是身体的奇正变化；
步法的虚实变化；
尤其是带脉旋转的转变；
稍节领劲，虎口棚圆；
美人手腕子一转；
这身上的劲全变了；
就能够蓄上力；
就能够得劲。
手脖子转和脚上的用力及重心的转移；
身体的松紧；
要发力的方向；
蓄力的角度都要统一。
手腕转带动身体变劲；
变劲也是蓄力和发力、用力；
在此过程中身体在圆满的状态下
即变劲时不失中、不破体；
力点准确、重心活变而稳固；
步要过人才能间架合理。
平时练习身步追人即两三米之内不破体而会变劲；
在思想上、精神上；
意念上先假借；
才能培养无坚不摧、大无畏的气概。
功夫、步法、间架结合；
松紧掌握好；
爆发力点清楚；
掌握松紧；
松紧动作不大能换力；
力点集中清楚；
保持间架；
用步的虚实来移动和变化重心；
触敌以膨胀或紧缩变化。
保持间架；
用身子或肩、胯往下一沉；
或往后一缩；
我就可以攻击了。
提拉顿挫随时蓄发；
左右摇旋往还不断。
一次发力结束
是二次发力的蓄力状态。
换劲不是形式上的闪展腾挪；
而是轻微的前后左右和内里边的变化。
打上人以后的身体位置的变化才是重要的。
发力的松紧度；
打第二下的时候；
就等于第一下结束后的蓄力状态；
接触上以后，不能追对方的局部；
如头、手等；
而要追对方的重心。
保护时不是你手伸越远就能保护好；
有时给对方引进来；
引到你站的最稳的位置上；
对方在破体的位置上打上你；
你在最稳定的位置上来接他；
你就能有变化；
有稳定，有余地。
不必求远，就求自己稳定。
搭手后要有变身的劲；
高矮顿挫，拧摆摇旋等；
皆以桩为基。
桩无功，问不动人，没效果。

杨锦富

天地人合境由心；
轻松自然盘练身；
灵机一线平常现；
得意沉着柔性真；
高低纵横上下意；
缠绵悱恻中正寻；
虚为灵通变化来；
实用性质体会深；
太极拳情静以修；
非圆即弧圆柔顺。

杨锦富

看看太极拳的神韵——拳韵、拳味、拳品！
中国传统文化中不论是书法绘画；
戏剧歌曲还是武术；
都讲求其独特的韵味。
太极拳作为中国传统武术中的一脉
更讲求拳韵、拳味、拳品；
也就是拳的神韵。
中国传统太极拳
集哲学、美学、易学、兵学、中医经络学等为一体；
是一种性命兼修；
身心兼练的拳术；
通过练拳来表现
一个人的风度、气质、情操；
才是上乘功夫的标志之一。
练拳的人是一种精神锻炼；
观拳的人是一种精神享受；
然而要达此标准；
还要求习练者要通过以下几个方面的努力:
1：要懂得中国古代哲学中
阴阳互济、阴阳和谐的哲理；
这是一切传统文化神韵的依据。
也是使人思想境界升高的途径。
2：懂得太极拳的崇高战略思想；
具有沉着应敌、从容不迫的大将风度；
人不犯我，我不犯人；
人若犯我，我定能胜人；
不卑不亢，神态自然；
具有一种大将临阵不惧；
泰山崩于前而面不改色的气概。
3：通过练拳：锻炼一个人的思想情操和品格；
气质，表现一身浩然正气；
表现能屈能伸、能开能合；
能刚能柔、落落大方；
光明磊落的崇高精神境界。
太极拳的气势具有相当大的感染力；
拳架行的有气势；
内气鼓荡，外形饱满；
潇洒而凝重；
舒展而紧凑；
它可使人感受到一种巨大的精神力量。
4：行出拳架的节奏旋律；
如果说中国的绘画是由点和线构成的和谐美的意境；
那么太极拳则是由高度和谐的
全身动作所构成的一种造型优美的力的旋律。
太极拳动作所呈现的轻沉兼备；
刚柔相济、开合相寓；
螺旋缠绕、忽隐忽现；
有快有慢、节节贯串；
犹龙似蛇、如云似水；
有低潮、有高潮；
周身柔似无骨；
忽然放开都是手等；
就是这种力的旋律的美妙体现。
正是由于太极拳讲求的
拳韵、拳味、拳品
才得以使太极拳充滿了神奇迷人的魅力！

杨锦富

太极拳的三种独特的练法。
1：逢转必沉；欲转先沉。
就是拳架的实腿转身；
即在用承重腿实现转身。
如弓步时重心落于前腿则前脚碾转；
又如分脚或蹬脚转身时用独立腿碾脚转身；
碾脚转身需身体放松气下沉；
不可向上耸起；
坐实松透，立身中正；
建立起通天彻地的一根力轴；
身体旋轴而转；
求得中定的劲势统领全局；
即以腰为主宰的整体运动形态。
太极拳主张虚则灵，灵则变；
实腿转貌似与此相悖，实则不然；
这恰恰是太极拳的高深奥妙之处；
这就是太极阴阳学说的：
阴中寓阳；
阳中寓阴之说。
在太极拳中则表现为：
实中寓虚；
虚中寓实。
虚实变化在于实中虚变。
实中无虚谓之僵；
虚中无实谓之浮；
双腿之间有虚实之分；
单腿之中仍然有虚实之分。
拳架分清虚实是第一要素。
2：进退步收于中而发于中；
脚收至支撑腿内侧，
再由此迈出；
水平面是圆弧；
垂直面也是圆弧；
如此脚的运行轨迹则成球面。
所以太极拳的运动轨迹是：
非圆即弧！
进退有序；
脚踏中门而入既沉稳又有力；
便于破坏敌方的重心。
这就是：守中用中取中！
正所谓：
脚踏中门夺他位；
就是神仙也难挡。
这就是内家拳之道也。
3：点起点落，迈步如猫行。
干净利落绝不拖泥带水；
地面不允许有丝毫的拖拉痕迹；
神似猫行；
轻柔矫健悄无声息。
太极拳迈步如猫行；
形意拳上步如犁地；
八卦拳行步如趟泥；
这是三大内家拳的步法特点。
虽然提法不同形各有异；
其本质却是一样的。
都要求含意而行；
不允许空起空落。
猫的步履中含有“粘”劲；
运动起来很有章法；
足起离地轻柔矫捷；
足落着地沉实稳健。
绝无“刨地”或“跳坑”之嫌；
无论快慢始终保持点起点落的特点。
把猫步起落运行的特点人格化
可以用两句话概括：
起如藕断丝连意绵绵；
落如亲吻婴孩情切切。
太极拳汲取了猫步的内涵象形取义而为之。

杨锦富

杨锦富 发表于 2018-7-25 16:55
太极拳有三点独特的练法。
1：逢转必沉；欲转先沉。
就是拳架的实腿转身；

盘练太极拳拳中如何实现迈步如猫行呢？
必须保持立身中正的姿势；
通体放松，具备足够的腿部力量；
这是实现步法轻起轻落的前提条件。
迈步强调以腰胯带动腿的运行；
两腿的虚实务必要分清；
虚中轻含意念随心所欲；
实中暗蓄松柔收放自如；
上下相随协调一致。
上步时充分注意：
1、松腰开胯圆裆；
臀下落拉长腰椎促使脊柱上拔实现虚灵顶颈；
支撑腿的膝盖要适当的外展务必与脚尖保持同向；
2、前脚向外碾转时胯一定要充分外展；
相当于打开前进的门户；
与此同时后腿的脚跟离地前脚掌仍黏着地；
不可陡然拔起；
身体重心逐步过渡到承重腿；
3、收后腿的力源于腰胯的提携；
脚收回迈出的运行轨迹很清晰地成球面状；
4、以前脚为引导探索着迈出；
大有“如履薄冰”之感；
脚跟轻轻踏出点住地；
脚尖自然上翘；
势子不停后腿向前蹬力；
前脚由脚跟、脚掌、脚趾依次
着地踩实形成弓步；
务必引导节节贯穿的运劲方式；
前小腿尽量垂直地面不宜前倾；
膝盖微微向后用力不宜向前拱力；
这是养护膝盖和技击的需要。
在迈步过程中身体要
尽可能地保持同一高度；
全部动作都要在连绵不断中匀速运行；
充分体现出轻灵的境界。
太极拳最容易犯的毛病是：
“跳坑腿”和“刨地腿”。
所谓跳坑腿就是抢步；
上步时带着体重向前探跃落地；
刨地腿就是上步时
脚跟距地面较高硬生生地落下；
像用搞头刨地似的夯砸地面。
这是病态腿法。
之所以说是病态；
原因在于落地的一瞬间是失控状态；
违背了迈步如猫行和立身中正的原则。

杨锦富

为什么说尾闾是太极拳盘练的关键部位？
松腰松胯往往跟尾闾联系在一起。要松腰就得松胯；
胯不松腰也不好往后突；
要松腰松胯就必须伴随垂尾闾。
尾骨有四节，连到一起成一个整的了；
但它又不是直的。
有的人小尾巴还翘着。
要是翘着的；
你得慢慢让它直着下垂。
尾闾这一关非常关键。
看它体积很小，都以为小尾巴是废物。
人的尾巴进化没了；
但是那个气机还在。
尾骨一转动；
就把骶管裂孔的韧带动了；
使得椎管里面的液体受到振动；
一直传到脑子里。
这里面是通过共振作用传上去的。
咽津、咽唾沫要注意食道的管壁；
可以从管壁一下子
传到小肠、丹田里面去了。
而尾闾一动弹；
从椎管振动到脑脊液；
一下子也可以到脑子里面去了。
转转尾闾；
脊柱里面、脑脊液里面有什么感觉没有？
尾闾不是死的；
平时不动，现在我们就动动尾闾；
它牵着骶椎韧带；
振动椎管里面的脑脊液；
还有马尾神经。
马尾神经从椎管里面下来有好多；
到最后只—根下来；
它非常敏感；
一动弹整个地都传上去了。
我们学的知识不能白学；
要结合它去体会体内的变化。
尤其是脊柱；
脊柱管里面的脊髓、网膜腔、
脑脊液循环；
还有脑脊液从哪儿渗出来、怎么走，等等；
这些都很重要。
尾闾中正神贯顶；
气透三关入泥丸。
尾闾要中正，不能歪着；
体形歪，尾闾也要正；
直着往下垂。
尾闾中正往下垂；
似坐非坐；
好像下面有一根绳子垂着；
而你坐在上面。
转尾闾：彼是力催形动；
转动仅正在尾闾。
昔人把尾闾转动喻为钟锤、钟摆；
尾闾灵动自如；
气机圆活无滞；
已达全身一家、意气合一之境界；
提谷道，谷道往上一提一缩
缩谷道的目的是让尾闾动一动；
如尾闾不动弹；
光缩谷道，阳气往上上天梯不好上；
尾闾一动弹，气就引过来了；
它自己往上升。
真走脊柱里面非动尾闾不行；
不动尾闾气不好进去。
过尾闾关头顶要有气感；
头顶一痒，尾闾跟锥子扎一样疼。
一痛，真气透过封脊椎管的韧带和结缔组织，从脊柱管往上走。
腰、胯、尾闾这三者是一个整体；
这里讲的是形。
太极拳，练八个劲：
叫掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠。
尾闾还要靠气；
意念一动胯骨就转；
胯骨一点不动弹也不容易。
通过肛门收缩，尾闾前后可以动；
转圈就不好动弹了，需要慢慢练。
动一动尾闾，注意大椎要领住。
尾闾中正神贯顶；
如果神不贯顶；
经常注意尾阊；
精气聚到海底；
没有往上提就容易跑。
要注意松尾闾、垂尾闾跟提肛；
提顶结合起来。
龟尾巴不长，尾巴根也能动弹。
它往前冲时，尾巴一动弹；
身体箭一般出去了；
爆发力非常强。
这就是太极拳：主宰于腰的原理！
说明尾闾一动弹，全身的气发动很厉害。
借尾间动使全身气脉动弹。
意识也主宰，腰也主宰，尾闾也主宰；
别分开，是个整的。
你懂得窍门了；
尾闾轻轻一动弹，腰为主宰；
尾闾与骶骨相交处有穴位叫腰俞；
因为腰部的气血是从这儿转输的；
尾闾稍稍会动弹一点点感觉就不一样了。

杨锦富

盘练太极拳掌握“松”与“沉”；
是太极拳健身的钥匙  
      中医说“气血相通”；
若一个人气血不通，往往百病缠身。
太极拳的放松状态和“通三节、达四梢”；
“力达指尖”的沉劲使血液的流动
在意、气、力的作用下更加流畅、充分。
太极拳练习也特别讲求通过各个穴位的感觉；
使全身处于一种类似充气的状态。
       而“松”“沉”的运动才能真正做到“气血相通”；
起到通经化淤、按摩血管的作用。
长期的太极拳练习还可以减缓骨质疏松、增强免疫力。
练拳没有达到“松”和“沉”的要求；
健身效果难免要大打折扣。
       2“松’与“沉”是实用技击的必然要求
      太极拳它不以力相搏，讲究以巧破千斤，后发制人。
但是如果没有通过“松”“沉”；
练就的无处不可发的发劲；
你的“后发制人”必然被那些以命相搏；
先下手为强的搏击拳师打得一败涂地。
      你要想在后发的情况下不吃亏；
除了要掌握太极拳套路以及它的实用技击内涵以外；
最重要的是把套路中的单式在技击中
以特有的要求“发”出来；
这是需要功夫的。
而只有在“放松”“沉”的状态下的练习；
才可能获得这种功夫。
太极拳的发劲具整体性；
主要是因为太极拳更着重放松基础下的“沉”。
  3何为“松”？何为“沉" ?
松是沉的前因；
沉是松的结果。
看看“松”与“沉”的辩证关系。
人生活在地球上；
从一出生起就是生活在地球吸引力的状态之下；
所以人活着的每一分钟都是在承受着自己的体重的负重状态下；
久而久之人就感觉不到自己的负重状态。
所以通常人的放松；
实际是负重情况下的放松；
也就是用力情况下的放松；
并不是真正的放松。
太极拳的放松；
就是要求你违反你自己常规的意识反应；
习惯思维方式去体会你
自己承担自己体重的负重感觉；
这种感觉首先是对习惯思维的完全悖逆；
所以首先是意识的体验。
只有获得了这样的体验；
你才能感觉到自己的身体或
某一部分作为物质的沉重感；
这样才可能打通周身的关节；
做到周身一家。
这就是太极拳的“松”与“沉”。
太极拳放松与“沉”的练习过程；
实际是对于人与生俱来的负重的
客观存在的体验过程的一种意识的矫正过程；
所以要求“用意不用力”；
这个“不用力”是指不加额外的负重的力。
如何让自己“松”“沉”?
       太极拳的“松”与“沉”
是对于习惯性的负重感觉的纠正；
这种修练当然首先从意念、意识开始。
自己应该很容易发现自己存在的问题；
如果你没有做到“松”和“沉”；
你就绝对发不出可以称为“松、活、弹、抖”的整劲；
这一点绝不是任何蛮力和蛮干可以代替的；
也就达不到“至柔”到“至刚”的转变。
这个道理应该也适用于各式太极拳。
把手臂搭在别人的肩头；
然后想象这支手臂完全不受自己支配；
当对方感觉到有重量时；
你就是处于放松的状态。
还可以让对方随意上下移动，重量不变；
你的放松就是正确的。
然后根据对方感觉你重量的不同；
自己去体会有重量时你的感受；
然后抓住这种感受自己练习抬起手臂。
少则三日，多则一周；
大多数人都能够从这种练习中使自己感觉到手臂放松的“沉”。
至于做到全身放松并在演练套路中做到既松又沉；
“周身一家”；
则需要较长时间的练习和明师的正确指点。
当你周身有了“松”和“沉”的感觉；
再想达到内气鼓荡；
气脉相通就可以说是水到渠成。
一旦练成意、气、力“内三合”；
就能够做到通三节；
达四梢，节节贯串，力达指尖。
到了这个层次；
学拳者行出刚柔相济；
松活弹抖的太极拳套路就不是一件困难的事情了。
而这样的套路练习
才能是作为实用技击训练的基础。
也只有这样的太极拳才能起到强身健体的最佳效果。