南京中山陵紫霞湖陈式太极拳辅导点

杨锦富

太极拳的基本功：
一、主宰于腰：
腰是连接上下肢的枢纽；
是中轴，是纽带。
盘练太极拳，动作要形成整体性；
就必须依靠腰来调节。
“太极腰”的说法：
这说明太极拳特别注重腰的锻炼；
要用腰来带动四肢的运动。
从运气的角度来说：
“气沉丹田”也是在腰部。
从运劲来说，“发于腿，主宰于腰”；
也离不开腰。
能松腰，然后两足有力；
下盘稳固，虚实变化皆由腰转。
所以练太极拳时；
首先要用腰来带动四肢。
松腰松胯，意念松沉；
劲力才能上下通达。
其次，做到灵活转动；
起承转合，要靠腰。
练拳时注意力不要放在手上；
而是放在腰上；
用腰来带动；
这样就能做到手脚配合的协调。
当然，强调了腰的主宰作用；
也不是说手就是完全被动的；
形于手指；
练拳时还需要“腰带手领”；
就是说：
手的引领作用和腰的主宰作用要相辅相成。

杨锦富

二、盘练太极拳需要松垮圆裆：
“胯”是人体下肢三大关节之一；
是下肢三节之根；
胯关节是腰与腿连接的重要枢纽。
胯的技击作用相当大。
腰与腿灵活性的关键也在于练好胯关节。
胯的作用表现：
促进上下肢协调；
产生爆发力的源泉；
是体重的承担者；
没有胯的松开，就没有大地的反弹力；
这是技击进攻的武器。
太极拳的核心就是借力打力！
学练太极拳双胯必须松开，裆部撑圆。
松胯哪怕松开一点点都行；
不松胯或未松胯时不能使内气内劲产生。
松胯的标准：
双胯能下沉，裆开圆，双腿相膝；
上身的重量能通过胯膝往脚底负重；
胯部相对不负重；
双胯随身体重心移动胯部也能适当负重；
这就是坚膝松垮；
转换灵活，下盘稳固。
松胯的感觉：
人自身的重量已经扎在膝部以下小腿及脚跟部；
在膝部不前倾的前提下，
胯部能上下起伏；
人上身的重量往下松沉时；
胯部有一种释放能量的感觉；
从上往下释放；
当你收缩会阴部时；
胯部有一种吸的感觉。
拳友可以通过静练和慢练；
细细体悟会找到感觉。

杨锦富

三、盘练太极拳的腿与脚：
腿和脚是人体重要的部分：
人老腿先老。
太极拳之所以能够延年益寿，
使人身体健康；
很重要的一个原因就是对腿的练习。
太极拳健身重点要做到腿有劲；
这样就减缓了衰老；
同时，呼吸深长；
增加了肺活量；
增加了气血循环；
有益于健康。
而腿脚好，也关系到呼吸功能。
练拳的人下盘稳。
这就是“落地生根”。

那么如何做到这一点呢？
首先要练好桩功。
要练好基本功；
基本功包括手、腰、腿的练习；
高级阶段还要进行手、眼、身、步的配合；
但是最基础的是腿上功夫的练习。
练腿上功夫，主要是站桩；
站桩要符合太极拳的要求；
沉肩坠肘，含胸拔背，气沉丹田。
站桩要站活桩；
不能站死桩；
要在站桩的过程中不断地移动重心；
比如重心前移成弓步；
再后移成虚步；
这样循环往复，不断练习。
用这些方法能够加强腿部力量；
也加强了步型的稳定性；
为后面的练拳打下好的基础。
其次，要体验作用力和反作用力。
练拳时，脚给地面一个蹬力；
地面就给脚一个反作用力；
这叫“问地要力”；
这个力通过脚、膝、胯、腰、肩、肘，传递到手。
练习太极拳时；
按照这七个环节传递劲力；
动作要缓慢柔和；
注重体验内力的运行。
这样，把下盘功夫练好了；
然后中盘和上盘的动作就容易协调配合了。
再次，练习腿脚功夫时；
要体会对拉拔长、阴阳相济的太极劲。
比如练习桩功，气向下沉；
神意则向上领；
做到虚灵顶颈、立身中正。
做动作时，前去之中必有后撑；
这就形成了对拉拔长；
练拳时要注意“欲左先右，欲右先左”。
这就是一个对立统一、阴阳平衡的问题。
练习这些基本功；
要经常回归到这些基础东西的练习；
基础的东西要和高级的东西
（比如神意气）结合起来练习；
否则，手上的动作和眼神的表现就会不顺畅。
现在一些拳友存在着误区；
有浮躁的思想；
不愿练习基本功；
直接就学习套路；
这样就大大地影响了健身的效果；
也会影响到拳艺的提高。
把基本功融合到套路的盘练当中；
这样就保证了练习者拳艺的提高。

杨锦富

随着时间的推移；
盘练太极拳久了；
偶然间发现；
喜欢放慢了脚步；
身心也静了许多。
慢慢的不再追求名利；
不再对喝彩声付诸太多的热情，回归宁静。
激情褪去；
那些平常日子里的琐碎；
一言不和起身愤然离去；
恨不一拍两散的愤愤然；
情绪化的拌嘴，越来越少了。
我不争，我谁都不屑争。
是啊，到了一定年龄的人；
早就没了分别心，嫉妒心；
日子从容从指尖划过；
不惊不扰，放下了所有的情绪的羁绊；
有了惰性，平淡如水；
每天练练太极拳就觉得很知足了。
在修炼太极拳中；
修一颗静心，静而不乱，静而不争；
不争就少了烦恼，多了温和。
人生短短一辈子；
有什么值得争得呢？
和名利争，欲望就会膨胀；
和命争，平添负累；
和亲人争，势必疏远，得不偿失；
和爱人争，只能让生活多了琐碎，少了宁静；
和朋友争，只能让感情越来越淡，渐渐疏离。
静下来的时间，不想折腾了；
安静下来，做一个安静的太极人吧！
欲为大树，莫与草争；
那是太极拳大智者的修为。
参天大树，不是一朝一夕长成；
青青碧草，亦非弱者；
四季轮回，生生不息；
哪一个生命的存在不是要循序渐进；
做最初的自己呢？
练习太极拳，回归自我；
寻找最原始的状态，那就是静；
清空欲望，先洁净内心；
等一等灵魂；
切莫迷失自我。
余生的日子有多长；
谁都无法估算；
活在当下；
淡然看待人生的所失与所得；
未尝不好。
这匆忙的时间隧道里；
你是旅人，我是过客；
遇见请好好珍惜；
余生，还能一起并肩练习太极拳；
相处多久，谁能知晓呢？
已觉乾坤静，都无市井喧。
阴阳有恒理，斯与达人论。
乾坤安静，没有市井的喧嚣；
阴阳自然是亘古不变的恒理；
就不要争论不休了。
善待生活，善待他人；
善待自己，善待身边的一切；
清空杂念，洗涤灵魂的污垢。
余生，若能在修炼太极拳中做到静而不争；
也是一种难得的大智慧吧！

杨锦富

浅析太极拳的中定：
“掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠、进、退、顾、盼、定”
这太极拳十三势拳友都应该耳熟能详，朗朗上口。
对太极拳“中定”的认识与体悟不一定都一样。
何谓是太极拳的“中定”？
1：所谓“中”。
即是中心，枢纽，是运动的发源地；
是引导身体达到上下相随协调运动的关键；
也是实现太极拳阴阳相济；
虚实平衡的根本。
中有内外之分。
在外者，为脊椎，两肾以及立身中正；
尾闾中正，顶头悬等内容。
在内者，乃是意气中正；
不偏不倚，无过不及，阴阳平衡之气。
2：所谓“定”。是守之意。
在太极拳盘练实践中；
要守住中即枢纽。
在外者，即十三势中所谓命意源头在腰隙；
刻刻留心在腰间之意；
腰隙即指两肾。
在内者，为气敛、神聚而不散漫；
此即心气之中定也。
在行功中务须先有意动；
既而气动；
再有形动；
决不能活蹦乱跳，东倒西歪；
修炼太极拳很随便不合规矩。
3：“中”与“定”关系。
中与定是相辅相成的；
两者缺一不可；
无中则无定；
无定则无中；
中是定的前提；
定是维系中的关键。

杨锦富

看看“中定”在太极拳中的功能：
1：中定是太极拳盘练的基础；
太极拳修炼由中定中来。
十三势以中定为主；
其余十二势为辅；
有中定，然后有一切。
无中定之虚实，非虚实也；
在太极拳盘练走架中；
虚实的变化是随意而变化的；
虚实变化是多样的；
随机而变，随机而动。
而中定是相对固定的；
虽变化万端，而理为一贯；
“理”便是“中定”。
每一虚实；
皆先有中定；
而后有虚实；
所以中定是太极拳修炼的基础。
2：中定是实现太极拳用意不用力的关键；
掌握了中定便连通了进入太极拳殿堂的桥梁。
太极拳修炼的本质有三点：
一是在内不在外；
二是用意不用力；
三是始终是八面支撑；
一个封闭的环。
这三点要求太极拳的虚实转换
必须是整体产生的；
同时虚实又是平衡的；
不偏不倚，无过不及；
表现出来的气势应该是饱满的。
能实现这一要求；
中定是基础。
试想，如果没有中定；
盘练中身体非凸则凹；
手舞足蹈，东倒西歪；
还如何谈太极拳纯任意行，
一动无有不动；
一静无有不静；
上下相随，内外相合呢？
中定的关键之处在于腰脊的中正拔长；
虚实变换的关键则在于腰胯的抽换。
掌握了这两点便搭起了通往太极拳殿堂的桥梁。
3：中定是实现懂劲的基础；
是掌握盘练诀窍的关键。
盘架中有守中、用中、避中之语；
即在盘架中要始终守住自己的中；
即所谓中土不离位，不出圈；
用中，意即用自己的中去破坏对方的中；
以实现我顺人背；
避中意即当对方在找我中时；
我应避开自己的中；
以免自己产生双重；
与对方发生“顶牛”现象。
所谓懂劲即掌握对方的虚实；
要达到这一目的；
在盘架中必须做到粘沾连随；
即不丢不顶，意在人先。
如果自己没有中定
就不可能完全掌握对方的虚实；
尤如在运动中没有了参照物；
在盘架中必然是乱动一气；
不可能实现接骨逗榫；
达到不丢不顶。
开合在枢；
枢若动摇；
云何开合。
无中犹如无枢；
枢都没有，言何开合有规律；
还言何开合自如呢；
所以中定是懂劲的基础，是前提。

杨锦富

看看太极拳盘练的快慢相间：
（1）初学时尽力求慢——
便于检查与纠正每个动作，必须要慢；
要循序渐进地练过这一个求慢的时期；
切不可性急，以免给进一步提高造成困难。
（2） 须在精神提起与意气灵换的情况下求慢——
为了检查与纠正姿势而不得不慢。
（3）须在动作沉着和能表现出劲别情况下求快——
求快同求慢一样；
也不是漫无限制地往快上走；
同样要有一个限度：
虽快，但动作仍要沉着。
沉着的快，是太极拳要求的快。
不沉着就是病相。
同时，还必须在能够表现出劲别情况下求快；
因为表现了劲；
就限制了快。
这样的快，是有利无害的快；
它不致浮飘不沉和劲别不分；
不致失去方圆相生的功能。
（4）转关处慢：
转方向时加快——
盘练拳架时对快慢应掌握分寸。
凡在转关折迭处应慢；
过了转关后运用加速劲向快上运劲；
如此周而复始地进行。
同时，在一趟架子中；
这种快慢相间的变换；
还要求达到“匀清”。
这是锻炼入门劲别；
是它由无到有；
由有到强的基础。

杨锦富

浅析太极拳的缠丝：

太极拳博大精深。

非习练者不能体悟个中三味；

如“稍节领劲，两头卷曲”就是太极拳的基本功。

其中顺逆缠要以手指领劲；

劲走到指上，不要走到腕上；

在走劲过程中，手指递个渐进；

S线走完，缠丝完成；

不是一下走完。

顺逆缠转换时注意；

一定要五指打开，进行转关；

完成时，大指要和其余四指说上话；

能见面，要合上。

要内撑外抱；

8字圈走的要膨胀、饱满；

圆润，支撑八面，密不透风。

转换时裆要走下弧线。

肘一定要乍（向下向外向前，不能夹，不能内收；

在螺旋渐进过程中形成对拉。

整个过程是以肘为圆心；

小臂为半径；

指尖领劲。

盘练过程先慢后快；

然后快慢相间；

慢是找劲；

快是练劲；

快慢相间是用劲。

不管用什么部位做打击点；

通通要用手打。

环环相扣8相连；

练就周身球体感；

浑然一动太极圆。

杨锦富

太极拳修炼的关键是“掤劲”。
练拳容易找劲难；
大道至简至易；
越是初级的东西越是真实的；
越能练出高级的功夫。
太极拳的根本是在内不在外。
太极拳唯求心态中正平和；
不急不躁,静如山岳,动若雷霆。
拳者若要求得拳学真谛；
首先要明理;
悉心体悟；
若离此,将终无所成。
练太极拳若能“掤劲”上身；
什么黏粘连随、听劲、化劲；
放劲则易如反掌；
而后自能渐阶神明；
难亦不难。
“掤劲”的盘练；
应该做到“骨撑、筋伸；
肉松、劲缩、意张、气顺、神舒”。
更要做到头领足蹬臂悬撑；
松肩肘沉必起胸(含胸拔背)；
井(肩井穴)塌膝顶尾闾中；
坐胯缩肛踝自拧；
裆圆胯缩臀内裹；
气势拧拔合神形；
神意合一“掤劲”成。
练太极拳只要“掤劲”不丢就是太极真功。
神形合一自能一气贯穿,周身一家;
双臂撑合自能感悟胸中腰间开合;
缩胯起胸自感丹田力足,内气鼓荡;
头领足蹬神意自行；
身拔劲沉脚下自生其根。
“掤劲”的盘练关键处全在“开肩”；
肩不开则劲不撑；
不撑劲亦不“掤”；
所以说,撑即是“掤”；
“掤”亦是撑。
欲求“掤劲”双臂松要撑；
圆要沉,松撑圆沉自为“弓”；
“拥劲”备而“五弓”成；
“五弓”成则拳艺精。
肩不开永不为“弓”；
肩开“弓”自成；
惟“弓”成才能劲整；
弹、抖、震、颤,灵机一动劲如箭。
凡习太极拳者；
只要掌握了拳中要求的“掤劲”；
什么“惊炸力、爆炸力、寸劲；
机(激)灵劲、混元劲、浑圆劲”等等；
一点即悟。
太极拳只有真正的“掤劲”上身；
才能刚柔瞬变,；
实不定,因敌而变；
遇隙而发；
不发而发。
太极拳“掤劲”得，功乃成。
“掤劲”并不玄虚,也不神秘；
盘练更没有什么特殊的方法；
太极拳中的每一招每一势；
都能练出拳中所要求的“掤劲”来；
只是有些动作姿势掌握起来快点；
有些动作掌握慢点而已。
太极拳虽融桩于拳；
一式一桩；
却连绵不断；
循环无端；
谓之“太极无定式”。
练拳“招招不用,却又招招在用”；
所谓“练拳无人似有人”。
站桩松沉内抱。
主要修炼双臂的外撑内抱之力；
臂要有悬垂灌铅之感；
全身劲意膨胀；
即要有内意的鼓荡与开合。
双臂松垂提抱,沉肩提肘；
母指劲下插,形如抱物提物状；
抱物沉劲,插劲提物。
通过双臂上下左右内外的微动；
体悟内在劲意的争合和提插之力感。
松肩、张肋、拔脊；
练熟后自然可易变出多种变化；
但要注意顺其自然；
千万不要把感悟放在所谓的气上；
亦不要意念过重；
重点要放在体悟上；
即悉心感悟周身劲意的整体缩合与膨胀的微妙变化；
呼吸自然而为；
通过腹腔压力的变化；
自感内气鼓荡开合之意境；
所谓“不气而气,不力而力”；
久之妙境自知；
拳中要求的“掤劲”自成；
拳者亦可自然步人太极拳真功妙境的神圣殿堂。

杨锦富

浅析盘练太极拳之中盘的功能：
龙为脊柱，虎为丹田！
拳中之内劲；
是将人散乱于外之神气；
用拳中之规矩；
手足身体动作；
顺中用逆；
缩回于丹田之内；
与丹田元气相交；
自无而有；
自微而着；
自虚而实；
皆是渐渐积蓄而成。
内家明劲、暗劲、化劲随气机饱满卒级而上；
由公尺劲，进而为尺劲；
再进而为寸劲分劲；
周身一气。
经内功修练后；
走架已不重外形的规矩；
而重内在气机鼓荡的感应。
拳术惊炸力和穿透力的基础都是整劲；
练整劲中长力气；
并非是为了练力气而去练力气；
为练劲而去练劲，就把劲练拙了；
这样练出来的劲用处不大。
练拳拼命的发劲，太猛力；
容易伤害自己身体；
只要一动起来浑身都有那个意到就作用了。
刚劲与用拙力求迅猛是两码事；
练刚劲也要顺乎自然；
在轻松、和谐中按照技法要求；
逐渐去追求上下内外；
完整一气所形成的刚劲。
体会把劲含在身上练拳的感觉。
练拳要明拳理和含义；
不然和做体操没区别。
发力的种类：
一是运动中的整体力。
二是整体爆发力，
即发力者中心线不位移，
而将对方击倒或击出丈外。
三是浑圆爆发力，即含生物电的击力。
这种力在整体爆发力的基础上再加上电击性；
专门击打对方体内深处；
包括大脑中枢神经。
凡被此力击打过的人；
当即昏懵，如遭电击；
双颊苍白，绵软无力。
交手者，绝大多数均一个照面便被击垮，不能再战。

内功最基本的就是根劲和放松：
放松之后出根劲；
有了根劲更放松。
放松就是自信；
做自己得心应手的事就会放松。
人要是腰腿有力；
跳得远，蹦得高；
动作快了，别人一拳打来，
要躲要打随心所欲；
心情当然不紧张了；
一放松就解放了脑；
人就健康；
思想和心态也变化；
内功让人沉着，思维敏捷；

拳架功夫里“硬碰硬”招法诀窍就是：
一定要用上根劲；
碰撞时骨头一转；
看是两个人碰骨头；
其实是我小小打了他一下。
骨头一转就把横向的来力
变成了纵向的力通过骨架传走了；
纵向承力再大骨头都不会断的。
对方骨头若是不动；
只有吃打伤了。
腿之根在胯；
拳架高手劲路打通，外形不动；
身势一沉脚就上去了；
根本不须摆腿加速；
力量还大得很。
最关键是这种踢腿法；
可以近踢身前，远踢丈外；
任何距离都发得出劲，
让人无法阻挡。
不懂内劲的人发腿很难用上力；
即使有力也只在腿脚最终摆开抡圆的时候；
在此之前的一段时间；
对手胆大的上步一堵就完了。
内家发腿在未起脚之前就完成了加速的过程。
想去堵内家踢腿的人；
再近都正好撞到枪口上。
根劲打通；
手的速度和力量如有神助；
干什么都心想事成；
功夫上身后；
心中不知觉地生出豪气；
遇事临敌眼毒神聚；
毫不慌乱，每每有英雄之举。
寸劲不只是外家以掌根沉按人伤人；
而是以柔掌发人；
已周身整劲且神气纯；
能震身猛抖而发跌人。
更上即为分劲；
功夫火侯更纯故；
微颤不见猛烈之形，跌人更妙；
故曰沾粘颤。
此劲打的是阴阳返复劲；
其发人能让人双足同时离地。
抖震劲可在一接手以内劲破开对方的手直取要害；
而且抖劲还有防守功用可以将来力滑开。
内家功夫以松柔为本；
混身肌肉一紧就松；
十秒里有九秒都是松的；
如闲庭信步，越战越勇；
打个通宵都不累。
松是很难练的；
腰胯上的肌肉；
没练到时，感觉不到；
怎么能让它松。
脊椎上有很多肌肉；
特别是腰下部和髋关节附近的肌肉；
在练到之前根本不知道他们的存在；
练到之后才知道原来那里也是可以动的；
而且还力大无穷；
内功的力量全是从那几块脊椎上来的。
人体是个大弹簧；
就是说的那几块脊椎上的肌肉。
这几块骨头有了开合，动起来了；
人就能生出胆色；
碰着老虎都敢咬一口。
龙形搜骨：
发劲讲求骨力；
髋部也就是腰椎；
骨盆上的肌群丹田；
中节能够发力；
腰胯关节可以开合。
周身骨架筋经贯通；
丹田力可以顺达周身各个部位；
没有内耗，劲路打通。
丹田区域的肌肉；
平时人们根本感觉不到它们的存在；
除非扭伤了腰；
但练到之后就会体会到人身上
这几个最死的关节里蕴含着最强的力量；
那是原始的野兽之力；
真正的本能之力。
虎豹奔袭猎食时那种惊人的速度；
力量和协调性；
都是从这几个部位发动的。
有了这种力量作后盾；
文人学士也敢沙场一搏。
太极拳练出龙虎二气；
这龙跟虎；
最强的就是脊椎和腰胯；
身上有龙虎之能；
胆色怎能不壮。
丹田发力；
腹腔隔膜以下；
骨盆以上的这个球状空腔；
得像皮球那么富有弹性（筋膜之功）；
像钢球那么坚固（骨架之功）；
所以内家一脉；
首重丹田开合；
所谓“一年打死人”：
就是因为从一开始就强化训练这个部位。
有丹田之开合；
才有全身骨节协调一致的开合；
就是有了内开合；
才能谈到胸背、四肢的外开合；
没有丹田开合带动全身内变；
是无论如何也做不出滔滔不绝的翻浪力。
如果不得法，
容易把劲挂到胳膊腿上，
不易往内里深入。
圈内打人，圈外推人；
所谓圈内；即盘骨发力范围；
所谓圈外；即盘骨发力范围以外。
力量的终极来源就是盘骨；
腰胯只是笼统的讲法；
实则只指盘骨。
就是用盘骨来打你；
这个部位；
女子只要懂得开胯；
以盘骨的收束；
开张以致旋动来发力；
带动通身骨骼出击；
那么纤纤玉手一掌打死你不奇。
盘骨的发力, 外表上看不到；
所以对手被打得折肢断臂；
仍不知何事。
学懂用盘骨运动来发力；
还同时要学脊骨的节节用力, 节节贯通。
由盘骨带动脊骨；
再带动四肢筋骨发劲.
真正的拳家发力；
内压集中点在腹部；
以髋关节带动下半身；
腰椎骨节带动上半身的运动带动全身的运动。
关键在于腹部的抟气；
腰腹肌均衡收紧，内压增大；
给腰椎的内动提供一个有力的内在支撑。
尾椎的惊乍，以骨盆为轮；
脊椎为轴的发力；
腰、腹、股肌肉搓动骨盆；
力量沿脊椎上升，传至两手。
整体的感觉是劲力从尾锥或是叫裆内像龙卷风一样升起来；
两腿的筋被抽紧；
两只脚不得不抓住地；
否则就要被这股力量给带的腾起来。
练拳得抓住核心；
抓住骨盆、脊椎来练；
不要管手脚；
立丹田、较丹田、翻浪劲；
抖绝劲就是从这里面出。
天长日久，脊椎敏感了；
就明白什么叫：
全身是一条大龙了！
也知道什么叫背后敏感了，才能对敌。
骨盆有了感觉；
各种丹田功就没有奥秘可言了；
不过就是各种腰腹筋肉的锻炼而已。
这两个地方出了感觉；
就不想抡拳头了。
对拳里的蹭劲就有了体会；
见了人就想往人身上蹭；
这就是骨力。