南京中山陵紫霞湖陈式太极拳辅导点

杨锦富

和站桩的人在一起，你学会了健康。
和阳光的人在一起，心里就不会晦暗；
和快乐的人在一起，嘴角就常带微笑；
和进取的人在一起，行动就不会落后；
和大方的人在一起，处事就不会小气；
和睿智的人在一起，遇事就不会迷茫；
和沉稳的人在一起，做事就不会莽撞；
学最好的别人，做最好的自己。
热爱生活，天天问上。

杨锦富

太极拳是圆的较量；
是平衡的较量；
圆转的目的还是为了平衡!
立如平准，活似车轮。
平准就是秤。
凡懂太极拳的人都知；
其较技的主要手段是通过：
有上即有下；
有左即有右；
有前即有后等方法和意识；
尽力维护自己的平衡，守住重心；
同时通过刚柔轻重；
虚实快慢等手法去破坏对方的重心；
只要对方的重心被掌控就稳超胜券。
而要不被对方控制重心；
用力不行，用招不行；
反抗不行，逃跑不行；
只能随对方的意图；
劲力的方向大小而及时调整自己的重心；
维护平衡；
并同时体察和感知对方的重心；
以顺势反控制。
因此太极拳才独有：
“舍己从人”；
“沾连粘随”；
“我顺人背”；
“上下相随”等术语。
实际上，太极图的阴阳鱼就是一个平衡图。
首尾相接，阴阳相生；
此消彼长，循环无端；
这也是自然界的法则；
违背了这个“生物链”；
也就破坏了平衡；
就会自取灭亡。
在太极较技中；
我们常看到争强好胜，抢先出招；
死卡硬压，主观乱动的一方总是易于败北；
就是因为没有很好的理解和处理平衡；
肢体上出现了丢扁顶抗和凹凸断续的现象；
被对方充填进来失去了立足之地。
功夫较高的太极拳师并不想用什么招式把对方打出去；
而只是为了维护自身的平衡去弥补对方丢掉的“份额”；
在力求达到新的平衡中；
对方因不太配合而失重跌出。
所以，只要自己不倒就行了；
不要想用以柔克刚去克对方。
对方知趣，不来进攻；
大家相安无事就好得很。
当然，功夫高的太极拳家伸手即控制了对方的重心；
要把对方击倒击伤也是极简单的事情。
但太极拳修炼的是心性；
是“放下屠刀立地成佛”的境界；
是孙子兵法“不战而困其兵”的效果；
非性命攸关不出狠招；
不似其它拳术那样张扬暴戾。
只要不存伤害对方之心；
就是游戏，就是娱乐；
就是健身运动。
太极拳的平衡方法很多；
最常用的是随意平衡和联合平衡
(也有称动态平衡和依托平衡)。
球在地面旋转就是随意平衡；
因而我们不能说球倒了而只能说滚了。
球要在地面滚动其与地面的接触只有一个点；
否则就动不了或不是球。
太极拳要求不犯双重；
其目的就在于此。
但修炼起来有很多要领；
如练拳架时要求有圆的意识；
要求虚实分明等；
非一日之功也！

杨锦富

再看盘练太极拳的四个“铁律”！
第一，逢转必沉：                     
向左转沉左胯，向右转沉右胯；
边沉边转边外撑，要贯穿始终。               

第二，逢沉必领：                           
只要是沉，必有上下的对拉拔长；
上下有了，前后开；
前后有了左右找；
自己的身体始终是个圆球；
走的也是由内而外的撑劲。
所以有沉，就有领；
领起来再找前后和左右。
没有领，找到左右也没用。

第三，逢起必落：                     
两腿在虚实转换中；
一条腿起，另一条腿必落；
不是脚的起落，
而是胯的感觉。
怎么找，就是要端平两胯。
看云手：一条腿起的时候；
领一条腿的胯根要下沉；
这样做的目的；
是为了保证身高没有起伏；
身高不起伏，胯才能守住；
不然起落之间容易漂浮。
逢起必落就是在起落之间找平衡和稳定。                     

第四，逢定必松沉：                           
指在所有的定势快到位的时候；
要向下松沉；
最明显的就是肩胯。
肩一松，尾闾一收；
就感觉有东西把丹田充实满了。
身体重量松沉下去要到两脚脚跟；
不要到脚掌，任何动作都是如此。

四个“铁律”：贯穿在每个动作里面；
这就是起、承、转、合的练法。

杨锦富

再看盘练太极拳的轨迹：
行拳不合规矩就别扭，就不舒服；
合规矩行拳，放松身心，循序渐进。
日久天长，慢慢感知到每个动作的内动；
动作的合与不合；
觉察到意气运行的微末之分；
感识到虚实的灵换在于意气的灵换；
坚持半年站桩能感知空灵虚空；
身体融化到大自然中去了。
按规矩逐渐感知到太极独特的螺旋劲；
抽丝劲，周身一家。
最终达到较高的境界。
入门引路须口授，
必须肯下苦功夫，
不遇明师不明理，
不得真传也枉然，
不悟不解其中意，
辛辛苦苦几十年。
太极拳是哲拳；
是博大精深的拳；
是终身学不完的拳。
感知太极拳，体味太极拳；
这就是移步意先移；
落步意先落也！

杨锦富

盘练拳架意为先；
拳架结构中正间。
外感轻灵内沉重；
虚实变化圆活松。
落点意识领落启；
浑然天成自然变。

杨锦富

练拳技术全面，就是守恒。
涵盖性高，就是守恒。
恒，就是兼顾。
练拳，两个字，变术。
拳，变的艺术。
变，就是守恒。
你会变，就厉害了。
变什么？变劲。
只有内变，才出内涵。
结构是为了变准备的。
能变，就全面。
全面，就能守恒。
上得厅堂，下的厨房。
千军万马，下地干活，能屈能伸，这是本事。
一套拳，开合产生动静；
动静孕育刚柔；
说的是一种频率。
频率，就是内劲。
有生机活力的，都有频率。
等速运动，算不算频率？当然。
真做到不容易；
必须内外极差大；
里头特刚，外头巨柔。
不是想象当中的；
一张白纸，非常在功力。
如果里头没有，
外头再怎么活，也是白的；
有没有内功，一眼能看出来。
快慢相间，算不算频率？当然。
这是最常用的，武人必过的一道关。
那么什么是不变的；
不变的就一个字，活。
能拐弯就能活，能活就能变。
式子不改；
但圈的大小，长短，速率，强度；
都可以随心所欲。
不一定是正圆，椭圆也是圆。
常在虚空当中画圈；
你会看到别人看不到的；
那个东西叫规律。
规律之内，规矩之中；
一切变数，就是常数。
右边有个弧，左边也要有。
上头有领劲，下头就虚裆。
左不右来，右不左去；
中线就是鸿沟，不能越界；
否则圆劲有亏。
重心左来，随后往右。
逢沉必转，转换就抹。
前掤手臂，背扩圆劲。
抬手合肘，手按肘开。
什么是合肘，合肘就是裹肘；
肱骨内旋，肘部靠近中线。
光低不高，没有竖劲。
光沉不转，僵圆一个。
行拳守恒，先守中。
中是什么，找找尺度；
大过了，叫抽扯。
小过了，瘪劲不出功。
不大不小，求四个字，松活饱满。
中轴竖，永远立；
再练肩轴活。
胯轴转，重心移，腹部转不停。
中，就是守恒。
不是固守，是各部独立自转；
互不干扰，连成一体。
发力就是，速沉猛透。
点一下刚，当即就松。
绝不把持劲。
再松，再弹，就是刚柔相济。
动也好，静也好，动静之间，最好。
行拳看动态；
一身是球，融合贯通；
二杠互换，波浪行驶。
有缓柔，必有刚疾。
有螺旋，必出捶劲。
有扩张，还要收束。
有动态，就有不动。
动静相间，就要有动，有不动。
虚实，就是守恒。
练出周身相随，
兼顾八方的劲，
实乃太极拳也。

杨锦富

腰痛是肝不藏血，血不养筋。
血到哪里去了？根本原因是肾虚了；
肾主骨生髓；
所以肾虚营养不能很好的供给骨髓，骨髓造血就少了；
造出来的血少了，肝藏血自然而然也就少了；
腰上两大筋得不到充足的血就会僵直缺少弹性；
没有弹性的筋抑制不住骨头，骨头也就容易突出来！
久而久之就是腰间盘突出了！
站桩疏通经络，畅通气血；
通过拉筋，扽筋；
使腰椎大筋拉长增粗，富有弹性；
同时骨头增加了密度；
补充了肾脏的营养；
滋阴壮阳，提高了免疫力和自愈力；
肾脏也强大了；
腰间盘突出通过站桩慢慢的自我调节修复了。
站桩是个宝，拉筋扽筋好。
提高免疫力，不用医院跑。

杨锦富

盘练太极拳需要：
两胯偏沉依次走；
脚腿胯腰腹，偏沉是重点。
越是支撑负荷大的部位偏沉；
对全身的引动效果越明显；
所以要重视下边实脚一侧的偏沉。
1、脚偏沉扎根入地：
脚，特别是实脚；
是地力主宰作用的宾辅；
应通过向下松踏；
与地过电打通；
感受地力，上传地力。
如移重心，实脚在将自己所负担的身体重心向虚脚转移时；
先有一个虚前再实—下的折叠；
再向下松踏—下。
由于胯、骶、腰、脊同时向下松沉的反作用力所致；
脚虽下踏；
脚下的意气却是向上提吸的；
像踩在船上，脚下有虚离感；
为由实转虚提供转机。
当重心移过两脚中间；
原虚脚越来越实的过程中也是向下松踏；
但此踏不同于彼踏。
此踏由于腿脚意气下沉；
脚底越来越充分地接触地面；
有脚如踩泥．逐渐下陷入地的感觉；
好像脚趾缝及脚的周边都沾满了泥巴似的。
2、腿偏沉发动拳势：
身体的移动、转动；
升降皆“发于腿”。
如，重心从偏于一腿移至偏于另一腿时；
先偏沉原实腿发动；
与脚下如踩船相一致，
借地面反作用力；
脚下意气沿腿上升到胯裆；
同时重心滑到两脚中间。
紧接着偏沉新实腿带动；
与脚下如踩泥相一致；
顺着地心引力；
使裆胯意气顺腿向下灌到脚。
再如．左右转身时；
反向一腿内旋沉落发动。
若向左转身，则右腿(膝)内旋偏沉：
反之，若向右转身．则左腿(膝)内旋偏沉。
3．胯偏沉启动全身：
胯是下肢的根节；
具有主宰腿脚运动的作用。
胯又是腰身的底座、根节；
是松腰、转腰、伸腰、缩腰必须的向导。
实胯与腰同为全身运动的主宰；
同为全身所有大小关节运动所围绕的中心；
同为全身意气开合聚散的枢纽；
同为全身运动的“命意源头”、动作开关。
实胯一松(偏沉)；
如同打开了电器的开关、水流的闸门；
全身就像通了电，通了水，就活动了。
两胯交替偏沉偏轻；
体内的意气之水电就能不停地循环流动。
胯的下端，与大腿相接之处叫胯底，也叫胯根。
胯底的前侧是腹股沟，后侧是坐骨；
分别掌管着前后重心；
胯底的内侧是大腿根；
外侧是胯轴；
分别掌管着左右重心。
胯底．特别是实胯底四面八方的任何一个部位偏沉；
都会引动重心；
开启全身运动。
一是通过胯底偏沉移动重心。
当重心从偏于一脚移至偏于另一脚时；
应先偏沉实胯；
与之下的松腿及脚如踩船相一致；
引导腰以上借地心弓f力(凭自身重量)气向下沉；
并以其反作用力提吸脚腿意气；
使上下意气聚合于胯裆。
重心同时滑到两脚中间。
然后是偏沉新实胯；
与之下的松腿及脚如踩泥相一致；
以借助地心引力(凭着自身重量)引导裆胯意气顺腿下行；
并以其反作用力支持向上竖腰伸脊；
使意气上下两分；
有点像撑杆跳高时借杆向下撑的反作用力向上起身。
同时重心移动到位。
胯底偏沉有一个细腻地变化过程；
例如，从右坐步重心前移为左弓步时；
按着右坐骨．右大腿根，会阴穴；
左大腿根、左腹股沟的顺序依次偏沉；
从左侧弓步移为右侧弓步时；
按左胯轴、左腹股沟与坐骨、左大腿根；
会阴穴、右大腿根、右腹股沟与坐骨；
右胯轴的顺序依次偏沉。
偏沉依次走，如水贴地流。
二是通过反向--胯内旋偏沉；
与反向--腿的内旋偏沉相一致；
推动左右转身。
如身欲右转，则左胯内旋偏沉；
如身要左转．则右胯内旋偏沉。
三是通过胯底偏沉定势发劲。
每逢一势做完应依次落虚胯、坐实胯；
一则使脚下踏地有力．手上气贯指尖；
二则有利于下一势地衔接。
以落步定势为例；
落虚胯主要指虚胯腹股沟顶端的大筋向下松落，
带动虚胯微向内旋；
坐实胯主要指实胯的坐骨带着腹股沟偏沉。
4、腰腹偏沉为主宰。
全身的总支点、总轴心是丹田的核心部位；
是骶骨之前，膀胱之后夹室内的一个点。
全身许多运动因素都围绕这个点进行整合。
腰骶与小腹也围绕此点反向互动；
主宰着全身运动。
如果把腿比作发动机；
胯就是发动机的开关；
腰就是摁开关按钮的手。
重视并理顺腰胯腿偏沉偏轻；
使之阴阳相济！
这就是行拳必于腰腿间求之的原理。
  

杨锦富

再看盘练太极拳的“上虚，下实，中间活”！
盘练太极拳，必须分清上与下。
上、下的分界线是腰。
上虚，下实，中间活。
上虚者即“用意不用力”也；
下实者即所谓“其根在脚，发于腿”也；
中间活者即“主宰于腰”也。
一、上虚：
作为一种技击术；
一般而言，多是上身首先与对方接触。
这是攻防的开始。
太极拳的根本原则是“以静制动”，“后发制人”。
这一原则就决定了太极拳在与敌初相接触时；
应采取掩盖我实、探彼虚实的策略。
对应于这种策略的不二法门；
只有虚己待人；以掩己虚实。
虚己，也即空己；
使自己空空如也；
造成敌手对我的感觉是：
如捕风捉影，处处落空。
又如水上踩葫芦，终不得力。
这就是示人以虚，示人以柔，不硬碰硬；
成功地掩藏了自己。
发挥效用的途径和方法是柔。
人往往追求强大自己，刚强自己。
而事实上，又往往需要先虚柔自己。
虚柔是宝，守柔曰强。
敢示人以虚柔，是真正的强大；
正所谓外柔内刚。
虚己待人，以听准彼劲；
虚己待人是手段，不是目的。
所谓待人，是待人之发力。
彼不发力，则彼之虚实不为我所觉察；
只有当彼发力时；
我才有可能捕捉到彼的发力方向、大小；
这就是太极拳所特别强调的“听劲”。
“听劲”是一种侦察，一种摸底，一种投石问路。
这里正体现了太极拳的高明之处；
不先出手不是软弱，而是一种智慧；
少林以拳勇名天下，然主于搏人，人亦得而乘之。
有所谓内家者，以静待动；
犯者应手即仆，故别少林为外家。
手先着力即手如身体之门户，是前沿阵地；
自然要首先与对方接触上；
形成一个着力点。
接触点连上以后，不能盲目用力；
而要求“随即松开”；
就是不施力；
沾连粘随，旨在静听彼劲。
而如果没有着力点；
也就没有后面的听劲。
虚己待人，以化解来力；
通过虚己待人，使彼之力充分暴露；
然后因势利导，顺力牵引；
达到化解彼之来力的目的。
这时我并没有做什么；
似乎只是一种老子所说的“无为”的状态。
但就在此“无为”虚己之际；
彼之行踪已完全为我所掌握；
接下来的问题就是不顶不抗；
缘彼之来力将彼引向空处；
使彼力落空即可。
太极拳所研究的是用最小的力达到最大的效果。
也就是事半功倍！
如何达到最大效果？
就是以“听劲”为核心的“信息战”。
所以所谓的虚己、无为；
并非什么都不做；
而是撇开蛮力，另辟蹊径；
准确把握信息，预做谋划；
引进落空；
达致“不战而屈人之兵”。
虚己待人，以化而后发：
太极拳终究是一种技击术；
所以尽管太极拳虚己待人；
不轻用其锋，乃是其智虑深远；
以避免错用其锋。
一旦摸准敌情，则当机立断；
一定会化而后发；
甚至边化边发，化发合一；
达至致敌于败的最终效果。
所以，虚己待人之虚某种程度上来讲是一种假象；
一种表面现象；
真实情况是外虚而内实，外柔而内刚。
柔化刚发：
外柔以化解来力，使彼力落空；
内刚以排山倒海，使彼无可逃脱。
而虚己待人之待又是在等待时机：
于彼劲将出未发之际，我劲已接人彼劲；
恰好不后不先，如皮燃火，如泉涌出。
这就是“虚己待人”之妙用大矣哉。
二、下实：
下为人之根基；
亦为拳为根基。
根基牢则拳高；
根基不牢则拳低。
根基牢的重要标志就是下盘要实。
力先往下走，逆向而动；
欲上先下，欲前先后，欲左先右。
观树木之生长：根深叶茂！
树根越深，树干之生长才能越高。
吞天之气，接地之力。
力往下走，就是要“接地之力”。
力往下走得越深；
人之根基才能扎得越实；
拳法的大后方才能越安全。
离开了大后方的坚如磐石；
自身未稳，再高明的拳法也将变成空中楼阁；
成为花拳绣腿，不得施展。
所以“接地之力”才是练拳的第一关键。
力再往上走，源源不断；
力与地相接之后；
夯实了行拳的根基；
然后再往上送往前沿阵地；
一节传一节，节节贯穿；
直至传到手上。
这样手不自动；
而力量却是全身之力的集中和体现。
在力量传递的过程中；
身法、步法、手法等就显得非常重要；
有一处不得法；
力量的传递就将会受到影响；
走一路丢一路；
走到手上（或者其它发力点）时已大打折扣；
所剩无几，成强弩之末了。
从运送力量上行这一角度出发；
就容易理解太极拳为何要求放松了。
不放松，力量在运行过程中就容易被消耗掉。
若做到“满身轻利顶头悬”；
则力量上传的道路将会一马平川，畅通无阻。
力浑厚饱满，坚不可摧！
正是其下盘稳固；
才有劲力浑厚饱满，坚不可摧的生动写照。
这是力量先下后上的结果；
这样的力量沉而不浮；
令人无懈可击。
例如唱歌：若唱歌直接从嗓音发出，则羼弱尖细，称为“假声”；
只有先向下走，将声源接至丹田；
再向上发声，才能浑圆厚重，称为“真声”。
二者之根本区别；
在于有根和无根。
练武之人为了打好根基；
于是派生出站桩等专门功夫来。
桩功某种程度上讲正是“接地力”的功夫。
好在太极拳本身也是一种桩功；
一种活的动态的桩功。
只要练拳得法；
即可兼收既练桩功又练拳法之双重效果。
三、中间活：
腰与胯，二者既紧密关联又各自独立。
就关联处而言；
腰与胯共同组成躯体上下交通的枢纽；
这是一个整体；
所以常见人们说到“松腰胯”；
这时腰与胯是不分彼此的。
就各自独立处而言；
腰又是枢纽中的枢纽；
关键中的关键；
有“命意源头在腰隙”之说：
对腰的准确要求应该是松活；
对胯的准确要求应该是松沉。
这样的腰与胯的关系；
合作中有分工，分工中有合作；
共同完成躯体枢纽部位的重要工作。

太极拳之上、中、下的虚、实、活；
是一种总体的把握。
一处自有一处虚实；
处处总此一虚实。
所谓上盘之虚；
又必须虚中有实；
这个实是在发力时与来自脚下的实遥相呼应的。
所谓下盘之实；
又必须实中有虚；
才不至于流于双重之弊。

杨锦富

看看盘练太极拳胸腰折叠的五大运动规律：
根据胸部位的生理机制和运动特征；
以及多年来我的盘练体会；
认为所谓“胸腰折叠”；
至少应该包涵以下五种折叠方式：
(一) 胸背开合；
太极拳要求胸开背合，背开胸含。
胸背的开合运化是在螺旋中开，螺旋中合。
开左胸即向左旋转；
开右胸即向右旋转。
如封似闭就是典型的姿态；
挑肘开左胸，胸腰向左旋转；
一个带脉旋转；出肘含胸压掌螺旋。
胸开则背合，胸含则背开；
阴阳互为其根。
(二) 左右折叠 (左右旋转)
又谓横向折叠。即胸腰左右旋转变化。
太极拳运动轨迹就是欲左先右、
欲右先左，逢左必右、逢右必左。
一引一进、一化一打，交替运动。
如懒扎衣胸腰向左旋转，走右劲；
又向右旋转，走横劲；
再向左旋转，走右手下塌外碾劲；
开左胸、重心移偏左。
(三) 前后折叠 (里鹦前发) ：
如二路拳 (炮捶) 的左冲右冲式，先是后坐；
双拳走下弧、里弧线向里鹦劲 (含胸塌腰)；
，然后再向前开胸抖腰 (丹田) ，双拳走上弧线发冲劲。
一鹦一放、一后一前，形成前后折叠劲。
又如三换掌、连环炮、裹鞭炮等，都是这种鹦放劲。
(四) 上下折叠；
弹簧式的屈伸劲。
例如指裆捶动作上下折叠三次：
先向右下走下弧线的劲 (也是引化来劲)；
再向左上走弧线发劲。
然后再向右下 (引)，再向左上发劲；
之后，再右转，左转，向前下发劲。
又如当头炮，双臂 (拳) 先向上引劲；
然后再向里下走下采劲收回，向前略上发劲。
又如双震脚，我双手先向下按；
敌人向上反抗，我再向上托；
敌人下沉，我再向下拍击；
一下一上，一上一下；
折叠变化，都是因敌变化而发。
(五) 斜向折叠；
即立体螺旋，忽顺忽逆的斜向螺旋劲。
如白鹤亮翅，先向左前斜角引劲；
兼走右肩劲；再左采右，向右后斜角发放劲。
又如野马分鬃的先向左旋转里合再向右斜向发分劲；
都是在身法中正的前提下发放斜向折叠劲的例子。
以上五种分析，是互为一体的；
只不过为了从多方面来观察胸腰变化的种种状态而已。
上述五种方式的胸腰运化；
一旦延伸到四梢，即带动四肢；
向四面八方运化，发放劲力。
由于胸腰运化自如；
那么自身所发的劲力；
从施力点 (足) ，经过枢纽 (丹田)；
运送到发力点，则非常顺逆而准确。
从而体现太极拳劲力的整体性。