南京中山陵紫霞湖陈式太极拳辅导点

杨锦富

1能够消除全身怕冷的大椎穴：
在后背正中线上，第七颈椎棘突下凹陷中。
低头时，摸到颈后最突起的高骨；
在这块高骨的下方就是大椎穴；
中医认为“大椎通阳”；
因为这个穴位是督脉与六条阳经的交汇点；
大椎是调节全身怕冷的重要穴位；
按摩大椎穴可以通络散寒；
这也是缓解全身怕冷的重要方法。
另外还可以在洗澡时先用热水冲大椎穴10分钟左右；
直到穴位处皮肤泛红；
整个头颈后背乃至全身皆觉得温热时，再停歇；
沐浴后注意保暖；
好好睡上一觉;
或者每日早、晚各用手掌搓大椎穴5分钟；
使得穴位处觉得酸胀发热即可。
大椎穴还可以预防治疗感冒。
如果觉得感冒袭来；
出现头晕、头痛、鼻塞、咽痒等前驱症状；
可以用手掌搓热颈后的大椎穴；
以皮肤发热发红为度；
能帮助身体振奋阳气，抗御外邪。

杨锦富

2能够温暖“关节”的合谷穴：
合谷穴即老百姓常说的“虎口”；
位置在拇、食两指之间凹陷处。
像天寒引起的关节炎、肩周炎等都可以通过按摩合谷穴治疗。
按摩合谷穴的频率约为每分钟30次左右；
按摩穴位感觉出现酸、麻、胀即“得气”现象为好。
孕妇一般不要按摩合谷穴。
3能够提高“耐寒能力”的足三里穴：
该穴位位于外膝盖眼下方三寸(四横指宽)；
胫骨外侧约一横指处。
属于阳明经穴，阳明是多气多血之经；
对于经络气血的通畅关系重大。
如果能每天坚持按摩可以增加机体的抵抗力，提高人体的耐寒能力。
4能够给全身供暖的神阙穴：
温暖这个穴位可以鼓舞脾胃阳气；
特别是一些胃部怕冷、爱腹泻的人；
要特别注意这个部位的保暖；
可以经常在肚脐热敷。
另外还建议在用热水袋；
男人常敷此穴回有回到二三十岁左右的感觉。
5能够消除上肢怕冷的阳池穴：
阳池穴位于腕背横纹中；
当指总伸肌腱的尺侧缘凹陷处；
是支配全身血液循环及荷尔蒙分泌的重要穴位。
刺激这一穴位，可迅速畅通血液循环；
暖和身体，进而消除发冷。
可以按压刺激该穴位。
刺激时，最好是慢慢地进行；
时间要长，力度要缓最好是两手齐用；
先以一只手的中指按压另一手的阳池穴；
再换过来用另一只手的中指按压这只手上的阳池穴。
这种姿势可以自然地使力量由中指传到阳池穴内。
还可以经常按摩，从手掌内侧往上按摩揉搓，到手臂和肩部交接处；
再从手臂外侧向下按摩揉搓到手指；
连续三次，然后抚摩另一只手臂。
因为手臂上有三条阴经和阳经；
按摩揉搓手臂可以疏通手臂上的阴经和阳经，解决阴阳不和谐。
6消除下肢怕冷的涌泉穴：
人体诸多经脉都汇集于足底；
与全身各脏腑、组织、器官都有密切关系。
涌泉被称为“接地气”的枢纽；
按揉可以调节气血睡眠；
刺激涌泉穴，有益于补肾壮阳、强筋壮骨。
经常坚持搓揉此穴必然会
促使手脚冰凉、下肢怕冷的症状康复。

杨锦富

开与合是太极拳中一个主要问题。
开合任自由，练拳如长江流水，滔滔不绝。
这是太极拳的基础功，无此，不能把拳练好。
开合问题包括内气的开合、外形的开合及二者的关系：
一、内气的开合
（1）内气开：意气放松；
从中心向四周疏散；
发于中，形与外，达与四周、气遍全身。
如同石子投入水中，水纹向四周扩散。
开不是平面开、直线开；
而是松沉直竖；
从中向上、下、左、右立体地开；
从球心向球皮开，是圆球的扩大。
开不是向外输送劲；
不是把劲输送到手心、脚心；
而是向四周疏散意气；
形成气球，气遍全身。
开、要开的合适；
不能过，不能散出了圈。
散出了圈、过了，就要“伤”。
不能“开中开”。
（2）内气合：是收回、复原的意思；
心气一放松，什么都没有了，就合了。
合，不是聚，不能缩、憋、懈；
而是气松下来，恢复自然状态。
合，不是合到什么地方；
如合到中心、腰、胯、脚心等等；
而是什么都不想，什么都没有了。
3）开与合的关系：
有开就必须有合，这是自然的。
要开中寓合，合中寓开，开合任自由。
开要开得很舒服、自然、合适；
合也要合得很舒服、自然、合适。
二、外形姿势的开合及其与内气开合的关系：
    在练拳的过程中，每个姿势都要有开和合。
外形姿势的开合是倚靠内气的供给而开合的。
没有外气供给的外形姿势的开合；
只是抡胳膊、踢脚、移动身体；
不是行太极拳。
内气倚靠外形姿势的开合来表达；
才能舒服和通畅。
要明确：内气是领导者、主动力；
外形姿势是被领导者、被动者。
二者都是要受意支配，意使他们结合起来。
无论姿势大意气小，还是姿势小意气大，都可以。

杨锦富

盘练太极拳应该明白：
松”从“紧”中得；
轻”从“沉”中来
拜师拜庸师，不如不拜师。
很多拳友对“放松”的含义理解不够；
所以无法朝着“放松”这个目标去努力，去争取。
我认为练拳讲“松”；
达到周身放松是结果；
而这个结果是从“紧”中来的。
首先“放松”不是“松懈”；
不能浑身像散了架一样。
人的每一动作都是筋牵着骨头在做伸缩动作；
否则就不能活动。
随着人的从小到大；
活动范围由小到大。
尔后走上工作岗位；
又从大局限到一个相对固定的范围内；
长此以往就形成了定型的筋骨活动；
使得全身筋骨；
特别是一些较大的骨节；
由于在筋的缠裹下处于闭合状态；
不能协调联动。
在盘练太极拳时就无法达到动作上的协调。
所以要求把这些骨节要通过筋的伸长使其打开。
这个打开的过程就是“放松”。
而全身像散了架一样的“松懈”；
无疑是进一步使骨节闭合；
与太极拳要求的“松”是南辕北辙。
实际上“松”是武术的共法；
不是太极拳独有；
只是程度与深度的不同要求而已。
所以要想把全身骨节打开；
就必须伸筋拔骨；
而这个伸筋的过程开始
就是从“紧伸”而来。
紧伸、紧缩开始会使人觉得不舒服，甚至疼痛。
特别是一些岁数较长的人；
筋骨定型，很难拔开。
这个疼痛过程会延长。
所以首先从思想意识上要了解这一点；
要有思想准备。
有了这个准备；
在盘练放松时首先从意识上放松。
一般人在某些骨关节的筋和肌肉疼痛时；
会导致意识紧张；
而越紧张越将意识集中到疼痛点；
意识中给予的信号是怕痛。
所以意识越紧张越松不开。
而意识把这个疼痛当成“良药”时；
由于紧伸、紧缩筋骨造成的
肌肉疼痛就会顺利通过；
很快由不适应变为适应；
把疼痛变为舒服。
如胯系统的骨关节打不开；
就不能实现落胯、收腹、松腰。
而腿的两大关节周围的韧带肌肉拉不开；
就做不了摆莲跌岔这样难度较大的动作。
经络系统的走向是沿着筋骨和分肉间行走的；
特别经脉系统在人体内是深于络脉系统的；
要想使其气血在运动中达到顺畅；
非通过伸筋拔骨不可。
所以“松”与“紧”是辩证的统一；
“松”是从“紧”中得到的。
“松”的目的是对对方来力的柔化；
以实现四两拨千斤的效果；
而不是遇力就散。
同时最终目的还是增强扩大气血的通道。
气血通道扩大后；
每一动作就会充分调动全身气血的流动；
这一过程在神意的调动下会逐步增强；
会使人感到非常舒服，精力旺盛；
有一种异常兴奋感；
在人身体感到气血的意到气到神秘力量。
他会极大地提高人的各种能力；
特别是抵抗病邪的能力；
以实现强身健体的效果。
所以放松是伴随人终生之功；
是没有终点的要求。
而身体轻灵是从脚腿部的支撑力来的。
也即从“沉”中来的；
能松则能沉。
但脚腿的支撑力不够是沉不下来的。
支撑力是腿部关节周围的韧带肌肉伸缩能力的增强。
要锻炼腿部关节肌肉韧带力量；
必须周身下沉；
能使本身身体的重量在单腿用力的前提下；
起落自如；
才能在双腿变换用力中轻松、灵活。
所以锻炼腿部的支撑力是开始练拳的关键环节；
他是基础锻炼；
就像盖房打地基一样；
基础牢固才能承重。
象车辆的轮毂一样；
轮毂的质量高，才能承重大。
只有腿部的支撑力大了；
才能真正实现上虚下实，旋转自如；
才能逐步走上轻灵。

应该明白当身体的一个部位要真正的松开之前；
必要经过一番疼痛的过程。
尤其筋，疼一段之后；
明显的腿功又提高了。
所以练功是先苦后甜；
没吃过苦，没挨过疼；
功夫是提不高的。

杨锦富

盘练太极拳“松胯”是
打开太极拳大门的一把钥匙；
对练太极拳的人来说，
这个道理谁都明白；
但要体悟上身确又不易；
给太多的拳友带来了困扰。
“开胯”一词理解为“将胯松开”。
平时多做抻筋下腰盘练。
现实中有人两胯很松活；
如练瑜伽之人；
但练拳时不会用转。
“松胯”可以分为三个步骤来练习；
看看“松胯”的技巧和方法。
第一步：收胯；
先将两胯根后收，不让胯前顶或外凸。
如果站桩时两胯前顶，身体上肢后仰；
腰背紧绷，膝关节受力过大，前脚掌发飘；
练拳时实腿一侧的胯外凸，造成两胯不平，身法不正。
两胯根向后内收；
外形和感觉好象是两胯内合。
胯根内收后会出现两种情况：
一是导致两膝内合扣裆；
解决方法：向两侧调整膝盖位置；
以两脚“平实踏地，均匀受力”
为双膝是否合适为标准。
二是胯根内收后导致翘臀、命门内凹、腰脊紧绷。
调整方法：腰部放松，向下坐臀。腰、胯、
膝调整到位后的感觉：
一是身体上肢的重量能顺畅沉到两脚，
感觉两脚踏地平实；
二是两条大腿上方肌群吃力酸沉；
待腿部力量增强和负重适应后；
腿部酸沉和紧绷感会逐渐缓解或消失。
练习虚实桩：
两脚左右平开步，分清虚实；
两脚尖自然朝前，膝盖内扣。
先用拇指将实腿胯根向里按压，将腹股沟合住；
然后再按压虚腿的胯根；
使其落胯下沉；
身体的方向会自然调正。
如果出现翘臀的连带现象；
用“松腰坐臀”进行调整。

第二部：松胯
胯根的放松与内收里合。
“收胯”可采用人为强制的办法，使胯不前顶外凸；
而“松胯”则要用意识引导放松胯根；
将胯根“内收里合”。
在盘练拳架时：
身体任何的一举一动都是先要松胯下沉；
两胯无论是虚是实；
一侧胯根一松；
身体上肢就会随之发生偏沉；
松左向左偏沉；
松右向右偏沉；
偏沉幅度大小可以人为控制；
但最大不超过45度。
松是因，偏沉是果；
跷跷板原理；
一松一沉，奥妙无穷。
实腿一侧的胯只松沉
而身体上肢不发生偏转；
在重心移动时表现为“胯走下弧”；
胯松之后身体上肢发生偏转和下沉；
表现为“胯走后下弧”。
如果盘练拳架时身法低；
则“胯走下弧”用的多；
身法高“胯走后下弧”用的多；
前后的重心移动；
“胯走下弧”用的多；
左右的重心移动，
“胯走后下弧”用的多。
不必过分在意胯走的是下弧还是后下弧；
关键是胯根的一松一沉。
逐步掌握实腿一侧的“松胯下沉”或“旋转下沉”尤其重要；
身体重心的移动都是通过实腿一侧的松胯下沉实现的。
这就是“逢转必沉”。

第三步：活胯：
灵活转动，活似车轮。
太极拳的圆活和韵味
是由两胯灵活交替旋转出来的；
并非两手自发比划，
也不是摇臀或拧腰。
“抽扯之形、断续、凹凸”等病：
均是腰胯转动不活所致。
“主宰于腰”是“以腰胯为主宰”；
所有的病症都要从腰腿求之，指的也是胯。
转动时腰胯是一个整体；
绝对不可分家。
那种“腰转胯不转；
腰先转胯后转”的拳架是一种病态。
在技击中，并非所有的发力都要转换虚实；
胯的旋转与松沉
即是“化”又是“合”；
合住即可“发”。
“裆内自有弹簧力”；
说的是两胯灵活转动到一定程度时所产生的力。
这就是太极拳的太字的下面的那一点；
到了极限沉胯就是极！
这就是太极拳的真正原理！
所谓的“丹田内转”、“劲由内换”；
也是靠“胯根内抽”完成的；
只是外形不动而已。
两胯的松活练习，永无止境。
周身放松两胯是关键；
胯不松则周身不松；
脚下无根；
不会松胯则不会移动重心；
身手分家，上下不随；
练出拳来既不连贯也不圆活。
“松胯”是习练太极拳绕不过去的一道坎；
只要掌握了方法和多下功夫；
任何人都能迈过这道坎；
先掌握“收胯”，继而学会“松胯”；
经过日久练习；
胯自然松活自如。
多在胯上做文章下功夫；
比整天想“气”更有用。

杨锦富

太极拳的练“身”就是练太极身法和整体功力；
并非追求“招”的用法，
即每一动作的攻防含义。
初练太极拳者爱了解每招每势的用法；
不在基本功上下功夫；
因而练了许多年没有进步。
太极拳练习者如果单从招式上去
解释和理解太极拳的用法和内涵；
就不可能得到太极拳之精髓；
如同练习书法只懂得字简单的笔划；
忽略了字的整体神韵一样。
太极拳的身法讲究手、眼、身、法、步；
手臂灵活，眼睛顾盼有神；
身法灵活，动作正确；
步法扎实有力。
具体表现在：
全身空灵，身体皮肤感受的高度灵敏性；
也就是接受信息传递并采取行动的应激反射能力；
通过顺逆螺旋运动的旋腕转膀；
旋踝转腿和旋腰转脊形成的
旋转连贯如一的太极身法和舍己从人；
顺随化解的功夫。
太极拳的整体功力表现在剐柔相济；
外有松活弹抖；
内有虚实变换；
周身处处皆太极；
一动一静俱浑然。
就是说不仅身体各部位都相当灵敏；
周身无处不是手；
挨着何处何处击；
而且，蓄发相变、八面支撑；
周身内外浑圆一体；
犹如太极之象；
达到“身如火药，一触即发”的
内气充实饱满的程度。
从运动生理学的角度讲：
表现在大脑皮层中兴奋与抑制；
肌肉收缩与放松；
肌肉的活动与内脏器官的活动已建立了巩固的协调关系；
化发合一，随机应变。
在此基础上；
经过熟练套路、动作正 确；
去僵求柔的过程；
达到周身相随，内外相合；
内气充实饱满；
从而把功夫练上身。
全身意在神，不在气，在气则滞；
练习过程中；
要注意一举一动均要用意不用力；
先意动而后形动；
这样才能做到意到气到，气到力到；
动作才能沉着；
久练之后气才能收敛入骨；
达到行气最深入的功夫。
太极拳是在运动中练(动中求静)；
在练习过程中还要注意身肢放长的弹性运动；
顺逆缠丝的螺旋运动；
立身中正、上下相随的虚实运动；
腰脊带头、内外相合的节节贯串运动；
相连不断、滔滔不绝的一气呵成运动；
快慢相间和刚柔相济运动。
太极拳的整体功力；
在应用时则根据客观形势；
舍己从人，随机应变；
并不拘泥一于一招一式。   
(一)松、柔、舒、缓的太极拳不仅具很高的健身和技击价值；
而且有深厚的化内涵；
(二)太极拳练习者应重视太极拳自关节放松活动和基本功练习；
并注意太极拳对周身各部位的要求
和意念、动作、呼吸的密切配合。

杨锦富

站桩养生到底指的是什么？
那就是返先天，练本能；
恢复婴儿壮，走向自然；
回归自然…通过拉筋扽筋促使血液循环；
提高免疫力和自愈力。
很多的疑难杂症通过站桩拉筋扽筋；
把体内的垃圾毒素，湿气，
寒气，邪气排出；
慢慢的治愈修复了。
站桩自然疗法；
说白了就是我们说的中医；
用天然自然的食品原材料来治疗疾病……
站桩真正的养生就是顺从自然的规律…
站桩拉筋扽筋同时
补充了五脏六腑的营养免疫学
就是最好的归真…
站桩是个宝，拉筋扽筋好。
经络气血通，病灶抛云霄。

杨锦富

练拳的习性是什么？
是研习一门功法所养成的性。
在外是形，在内是劲。
学拳容易，改拳难。
习性难改，内劲难换。
如果练得对，何必放弃。
有好根基，是可造之材。
不怕没东西，就怕走错了路。
路子，就是练法。
做什么，都有一种理念在支撑。
理念上身，意识成型，一动就是它。
真实的人，出来的东西也真。
学拳，掌握四个字，日渐落实；
没有一蹴而就的事。
以前，师父一看：
火候不到，不给往下说；
这是为徒弟好；
拔苗助长不成才。
练拳对路，会出感应。
怎么想，也不明白，程度不够；
激发不了质变。
练到了，东西突然蹦出来；
心中又破开一层。
一想，是这么回事；
瓶颈就此突破。
能调虚实：
是领悟了重心；
步法应运而生。
拳架好，大多指细节。
功夫深，取不得巧；
实实在在是练出来的。
每一门，都有巧活，也有功法。
先求练功的法；
再做到熟能生巧。
也就是：练拳先明理后盘架。

杨锦富

太极拳只有两个动作----
起式和收式；
一阳一阴的关系。
太极拳就是这么简单；
起式，然后落下收式。
而人生，看起来繁杂的一切；
其实又何尝不是这么简单？
有些事何必纠结于心？
有些人何必纠缠不清？
很多时候，看淡一些，看轻一些；
世事原本可以像太极一样；
不过一起一落罢了。
练太极的人也不过两种姿势：
抬起、落下。
起落时才能体会出阴阳平和；
举放间方能凸显出太极拳方圆；
懂得浮沉与举放的时机则成就拳艺。
一起一落，就是太极的阴阳。
好似人生的起起伏伏；
有高潮，有低谷，升降往复。
拳若人生：
起时坦然，落时淡然；
拿得起放得下。
待这拳尽具完之后；
自有人会记得你是如何的纵横人生。
低调的人，一辈子像行一套拳；
拳是活的，心是静的。
一人，一拳，一阴阳，一世界；
行云流水，任尘世浮华；
似眼前起落；
松肩，垂肘，中正，平和。
拳罢，一收式，绝尘而去。
只留下，让人欣赏不尽的风骨云影。
豁达一点，淡然一点；
沉稳一点，随意一点。
习拳，品人生百态。
一套太极拳下来；
世界安静了下来；
喧嚣、浮华如潮水般地褪去；
一拳一人在凡世间；
只剩下最纯净的自己；
在这一刻：
拳与人是如此地默契；
拳...融水之润；
木之萃、土之灵、金之性、火之光；
...纯厚、虚实、洞彻；
习拳之旷达随心；
释拳之圆融自在；
金木水火土乃拳之五性；
拳与人......乃至真至拙至天然......
懂不懂拳并不重要；
修炼太极拳，其实也是修炼人生。
行什么拳也不重要，适合自己的拳才是好拳。
行拳就是“忙里偷闲，苦中作乐”。
一拳一世界；
每个拳友心中都有一方清雅净土；
可容阴阳，可纳动静。
日日在此间醒来，不问凡尘；
静心享受其中！
喜欢太极拳；
无可否认的理由，那就是健康。
练完拳以后浑身热气；
只需一柱香的功夫就可一日锻炼的需求，谁不想呢？
练拳，其实也是品味一种文化。
将尘世喧嚣化作成手中的一阴一阳；
任时光一点点淡去；
慢慢体会动静的转化与阴阳韵味。
拳之道，拳知道：
守一方净土，盈一世清静；
因为懂得，所以豁达。
愿每个人，在纷呈世相中不会迷失荒径；
可以屹立磐石上；
陶醉拳艺中啊！

杨锦富

盘练太极拳：
先要明白太极拳对身体部位的要求；
拳架是学练的形势；
透过拳架来学习拳架里面的东西；
才能体会到太极拳的本意。

顶头悬：将颈部肌肉放松；
颈椎自然舒直；
头部因为肌肉舒松开而自然座于颈椎上。
头顶似有绳悬；
头部有微微的悬空感。

松肩：
要松肩，首先要将胳膊松透。
这样来体会胳膊放松：
两腿站直后弯腰；
两臂如吊环一般自然下垂；
与地面成九十度角；
感受一下此时的肩部、肘部、腕部的感觉。
缓缓站直身体；
每移动一分重新体会一下；
放松的状态如有变化就重新调整到松。
胳膊能松开后；
胳膊的重量都缀在肩关节；
有一定时间积累后肩关节会慢慢松开。

松肘（开肘）：
肘部微微外棚；
肘尖微微向下有沉坠感；
松开胳膊上的肌肉筋骨。
肘不开肩不开。
肘开后胳膊上棚劲自生。

松腕：
腕不松则气会断在手腕处。
腕不松则指不松；
整条胳膊也不会真正松开。
松腕，皮肉虽连着但腕部筋骨就如断掉一般。

舒指： 手指自然舒展，意念贯到指尖外缘。
指虽柔软，但练习日久，手指也会有棚意。

松胸： 胸部松开后会自然腹式呼吸。
舒背：立身中正、顶头悬后背部自然舒展。

松胯：将虚腿，慢慢轻提膝。
保持立身中正；
不可因提膝而身体有些微歪斜；
胯始终保持水平位置。
大腿、小腿肌肉松开；
小腿自然垂直地面，脚腕松开。
膝盖似有细线牵引；
每提一分重新体会腿上变化；
练一段时间能体会到胯关节；
如此松着提步；
胯关节会慢慢松开。

松膝（开膝）：
膝关节不开，则劲会困在膝盖至大腿上，下盘必然轻浮。
松脚腕：脚腕不松，腿部不会真松。
松脚腕，如同脚腕处的皮肉虽连，但筋已断开。
即使地面不平，身体中正也不会 因地势原因受影响。

尾闾：尾闾微向上向前托；
犹如屁股下面有个你可以随时落座的板凳一样；
而你也正时时准备坐下。
此时尾闾中正。

松腰：腰腹松开。
要将腰与胯分开；
下盘充实又似有气流不断上涌；
因此腰不会死压下盘；
与下盘是牵扯不断又有弹性的。

刚开始练时不要刻意追求；
松字易读难做。
不需要刻意去想，只需心念动，不需力道帮助。

练拳也是如此；
开始时招式要仔细研究好，方向；
脚步辨清楚不要有误差。
等可以用心感悟时；
才明白手臂为什么这么高；
这一掌为什么按到这么高才正确；
那是松沉着练的必然结果；
也只有在放在那个位置身体最舒适自在。