南京中山陵紫霞湖陈式太极拳辅导点

杨锦富

为什么说太极拳是“棚劲拳”？
这里所说的棚劲；
就是太极拳的核心功法——肢体放长；
没有肢体放长；
行起太极拳来就会软绵绵的，缺乏内劲。
第一，虚领顶劲，气沉丹田。
所谓顶虚领，就是领住大椎；
头自然就向上虚虚领起。
气沉丹田，则是意想气沉入丹田；
即小腹放松成圆形。
从人体解剖上讲：
头上顶脊柱上拔；
丹田下沉，尾骨下附；
使脊柱产生上下的争力；
从而带动脊部上下筋肉拉伸。
长期修炼，筋肉才会被拉长；
增加肌肉力量。
筋长力大；
力发于脊亦在于此。
在练拳时：
不仅意识上有头尾朝相反方向拉开之意；
实际上，头微微用力上顶，尾骨微用力下坠；
也是肢体放长的要点之一。
第二，含胸拔背，沉肩坠肘。
含胸要求胸部既不凸出，也不凹进；
使胸成为脊背拔长的支柱；
并依靠支柱加以放长。
沉肩的作用是将臂部下塌；
使臂生根，同时坠肘；
使肘与肩部之间达到放长；
当手臂进行缠丝运动也是以坠肘为中心的；
同时坠肘和腕又可以使肘与腕之间放长；
因此沉肩坠肘和挫腕是整个手臂的放长；
含胸拔背，沉肩坠肘；
其实质为背部筋肉相互拉伸；
使背部如同弓背；
背部筋肉左右拉伸；
坠肘，使手部肉与肩部筋肉因拉伸而连结成一体；
太极中的背如弓亦在于此。
这样背脊动，手就会被带动；
所以说缠丝是脊带手而动的。
练拳时肘应微用力下沉且有横撑之力；
双肩下沉且相互内抱；
这样才能与头尾相争构成十字劲；
即上下左右的劲力相争；
这才是太极拳因放长而产生的弹性棚劲。
第三，松腰圆档，沉胯相膝。
这是指腿部的放长。
腿因站立，放长比较难；
沉胯相膝就可以在这一特定的姿势下圆档；
用螺旋式的运动来变换虚实。
这主要表现在膝的旋转上；
当腿向外旋转时；
使外侧处于放长而侧则为收缩；
这种腿的旋转配合着手、臂、身成为全身的旋。
因沉胯相膝，腿上的筋肉被拉长；
胯部的筋肉也被拉长；
日久，这两部位的筋肉被放长；
力量增大；
同时因为胯、腿筋肉被拉紧；
使其与背部筋肉相连接；
成为全身的整体运动；
脊柱动，腿也跟着动；
这就是“上动下自相随”！
盘练太极拳时；
沉胯的双胯在用力左右相争，前后相争；
以使腿部筋肉放长。
练拳时，把以上三种要领合一；
就是太极拳的肢体放长。
因为身体的筋肉被拉长；
如同皮筋被拉长；
对方碰上拉紧的皮筋；
就会产生反弹力；
这就是太极拳的棚劲。
为保持这种棚劲；
练拳时就不能快；
因为一快，就不能保持筋肉的拉伸；
棚劲则散架。
只有慢慢地动；
才能保持棚劲不散；
习惯了后，才可以渐渐地快；
这就是“以慢制动”的根本所在。
而不是慢去打人；
那样只能成为挨打的靶子！
有了棚劲；
就可以练出其它的捋、挤、按、靠、采等劲。
例如，在全动之下，掌心由外向内缠丝，为捋劲；
双手同时将棚劲交叉向外棚出，为挤劲。
掌心向下圈沾着一点而不离开的下棚劲，为按劲。
实质发劲是在头尾相争；
沉肩坠肘；
由脊柱引导下；
通过手的伟递；
有身体去撞人；
劲由脊发出。
发劲实质是脊柱头尾相争被拉长；
手、胯、等均被拉长；
如同一张拉开的弓；
发劲时，将脊柱突然放松；
手、胯、腿也放松；
如同弓箭射出；
将手射在对方身上，这就是发劲，也称射法。
所以有交手或散手时；
必须保持这种棚劲；
这样练太极拳会很累；
而现在的演练太极拳打十几遍，体力消耗也不大；
以这样的练法去搏击；
也许就是太极拳难以实战的原因之一吧！

盘练拳架实质是放长身体达到的松开；
由松开的放长而使身体产生弹性；
弹性加强，即成为棚劲；
这种弹簧力就是太极中的刚劲；
刚柔相济的关键是肢体放长后；
动作的落点用刚劲；
其过程中则用柔劲；
可见这种放松是在放长下的放松。
如果关节肌肉绷紧，则无法放长；
这就是紧中有松；
松中有紧的“棉里藏针“。
只有多花时间练肢体放长；
才能练出真功！
而天天去盘松散的架子则无济于事。

杨锦富

看看盘练拳架应该放松的六大关节部位：
1、头颈：
将颈部肌肉放松，颈椎自然舒直；
头部因为肌肉舒松开而自然坐于颈椎上。
头顶似有绳悬；
头部有微微的悬空感。
找到那个可以让头做到脖子这个架子上；
扒掉舍掉脖子上的肌肉。
在做不到真正的顶头悬之前；
脖子很容易僵硬；
在体会到脖子僵硬的时候放松肌肉；
摆正头颅；
利用地球引力；
把头放在颈椎这个架子上。
可以让头颅不偏不倚；
仿佛悬空，轻盈灵活。
找到这个位置大椎；
此时眼睛平视；
舍掉脖子上的肌肉。
2、松脸部：
放松眼眉之间，眼皮、嘴。
要求放松到抬抬眼皮好像都不大容易。
练拳时最容易紧张的还有脸部；
而脸部的紧张还反映身体的僵硬；
只有脸部真正做到放松了；
你的精神才能真放松；
能够沉浸在反观内听。
3、松肩：
首先要将胳膊松透。
这样来体会胳膊放松：
两腿站直后弯腰，两臂如吊环一般自然下垂，与地面成九十度角；
感受一下此时的肩部、肘部、腕部的感觉。
此时手指会有肿涨的感觉；
用腰带着手臂晃一晃；
体会一下肩的感觉；
放松的状态如有变化就重新调整到松。
胳膊能松开后；
胳膊的重量都缀在肩关节；
所以你会感觉到手臂是有重量的。
这就是手臂有沉坠感的感觉！
如果直立后感觉不到手指的涨热麻；
那就是还没有松透。
检查肩关节。
当你坐着或站着入静，就想象：
这两条手不是我的；
是两件身外物挂在我的肩上；
手指就会慢慢有肿胀的感觉；
如果微微把手指张开，感觉更强。
一旦想别的，或被打扰，感觉就一下消失。
手指肿胀是因为各关节放松；
气血贯通到手指产生的感觉。
没有麻的感觉；
说明肩关节还没松到位。
没事的时候就想着，挂着。
如果胳膊放松的好，肩关节比较疼。
因为，肩关节的骨与骨之间缝隙会因此而拉大；
连结骨与骨的韧带会因此受力；
而一般人很少有机会让韧带有被拉扯的机会；
所以会感觉很不舒服。
等练久了，不舒服的感觉，酸痛的感觉会减轻。
肩关节好松，肩胛骨不容易松。
但只要肩关节能够由着地球引力松开；
由着肘尖的开展而开展；
不久肩胛骨也会开。
肩胛骨松开后；
两手臂才能相通；
棚劲才能生出。
4、松腹：
放松胸腔、隔膜、腹部。
只要吸进来到空气能自由落入腹部就可以了。
一般来说开始会气短，呼吸急促；
慢慢松开了，就可以深呼深吸。
5、松腕：
脚腕不松，腿部不会真松。
松脚腕，如同脚腕处的皮肉虽连，但筋已断开。
即使地面不平，身体中正也不会因地势原因受影响。
与松手腕相同。
6、松胯：
1、稍息站立，将虚腿（右）松开，慢慢轻提右膝，膝盖似有细线向上牵引。
2、使右腿慢慢离地。保持立身中正；
不可因提膝而身体有些微歪斜；
胯始终保持在原来的水平位置。
3、大腿、小腿肌肉松开；
小腿自然垂直地面，脚腕松开。
4、每向上提一分，就重新检查腿上的肌肉是不是松开了。
5、直到提腿至大腿小腿夹角90度。
6、此时着意松开腿上的肌肉，也就是骨架子支撑着；
而意念扒掉腿上所有的肌肉。
7、放下腿，让腿自由落体运动。
就在腿落的一刹那，听听是否感觉到了胯关节的存在。
放松时抬腿，站得很稳，地不平也一样；
腿自由落地的一刹那，胯关节有响声。
这些都是关节开始松的表现。
一开始响声可能比较频繁，后来就渐渐少了。
注意：
1、运动的时候，尤其是收腿的时候；
注意尾闾托丹田；
尾闾托丹田，就是尾椎骨的尖端微微向前向上托。
比较容易感受的是：屁股下面有椅子，在落座一瞬间的尾椎骨。
2、收腿的时候，左腿10分力，右腿0分。
仿佛从泥沼里拔右腿一样。体会右腿胯关节。
高低架都可以；
高架易松好找；
低架对腿的要求比较高。
拖地收回。好像从烂泥塘中艰难的拔腿。
松开全身，全靠左腿拖带。

杨锦富

中药也在找搭档！
“喝水”是长寿的第一要素；
“睡觉”是长寿的第一大补；
“走路”是健体的最好运动；
“唱歌”是心情愉悦的最好娱乐。
枸杞爱上了菊花，眼睛就亮了。
山药爱上了灵芝，血糖就低了。
三七爱上了山楂，血压就降了。
决明爱上了荷叶，大便就通了。
莲子爱上了欠实，脾胃就运化了。
黄芪爱上了当归，气血就顺了。
茯苓爱上了薏米，湿气就祛了。
金银花遇上绞股蓝，炎症就消了。
莲子心遇到了麦冬，心火就清了。
酸枣仁遇上了龙眼肉，睡眠就好了。
您爱上了养生，美丽健康就来了！
“在群里冒泡”是预防老年痴呆最好良方。
世界上最好的长寿药就是：
喝水、睡觉、走路、唱歌、群里冒泡这五样；
最重要的是，它们都是免费的。
美好的一天从别忘了这五种“长寿药”开始！

杨锦富

大自然的秘密上苍真的好神奇！
你说巧不巧？
人体有365个穴位；
一年刚好365天。
人体有四肢， 一年有四季。
人体有12条经络， 一年刚好12个月。
脊椎有24节， 一年刚好24个节气。
人有7窍， 一个星期有7天。
人与大自然完全吻合！
厉害啊！所以我们一定要遵循大自然的规律！
一日之计在于晨；
一年之计在于春；
祝你幸福快乐，健康每一天！

杨锦富

太极拳偈语集锦：
一圆即太极
上下分两仪
进退呈四象
开合是乾坤
出入综坎离
领落错震巽
迎抵推艮兑
此是真秘诀
一圆即太极
此层从背丝缠丝分出阴阳，其练是缠法，其用是捆法。
上下分两仪
此层阳升阴降，阳轻阴重，其练是波澜法，其用是就法。
进退呈四象
此层半阴半阳，纯阴纯阳，互为往来，其练是董法，其用是伏贴法。
开合是乾坤
此层天地相合，阴阳交合，其练是抽扯法，其用是撑法。
出入综坎离
此层火降水升，水火沸腾，其练是催法，其用是回合法。
领落错震巽
此层雷风鼓动，有起有伏，其练是抑扬法，其用是激法。
迎抵推艮兑
此层为口为耳，能听能问，彼此通气，其练是称法，其用是虚灵法。
命名十三式，总而合为十三。因各有效用，故不得不别之为十三。
此是真秘诀，其中所包一圆、两仪、四象、八卦。各有秘诀，一丝不紊。一太极图之中，而十三式俱现。秘莫秘于此矣，万万勿轻施。秘戒学者，慎重传人，切忌滥授。               
溟溟浑沌，窥窟莫测，虚而无象，焉知其极，故曰无极。既曰由无极而生，须明无极之义。自无而有，一气动荡，虚实开合，化生于一，浑圆廓象，阴阳贰如，喻而名之，是为太极。故曰：若论先天一事无，后天方要看功夫。
太极者，为万物初始也。太极为浑圆之一气，怀阴阳之合聚，此气动而阴阳分，此气静而阴阳合。动静有机，阴阳有变。太极阴阳之理贯串于拳势之中，有刚柔之义、顺背之谓、曲伸之分、过与不及之谬也。
习者与人相搏，须随其势曲而旋化蓄劲，引其过与不及而击之，击伸发劲以直达疾速，此圆化为方之义。彼刚攻而以柔虚实，此谓走化。彼欲抽身，以粘缠缓随急应，彼莫测而胆寒；虚实互换，彼崩溃而心惊。理用俱明，方悟劲之区别；熟而生巧，渐能随心所欲。故曰：知己知彼，百战不殆。
“虚领顶劲、气沉丹田”，实拳法之内功也。师传曰：“寅时面南，松身神凝；吐纳自然，撮抵桥通；阴阳和合，攒簇五行；子午卯酉，朔望漾应；慎而密之，久行功成。”
人身中者不偏，二脉隐于身内。气畅无须倚，气行现心意。浑圆一漾而贯全身，虚感之物而寓灵动。击左左空，击右右空，如充气而圆，无处受力；似簧机受压，反弹随势。压之重而弹愈强，力之沉而空愈深。
武技之道，门派各异，惟内家者势别劲异，浑身一气如轮之圆活，虚实转换，旋化随势。不明此者，久难运化，堂室难窥。
理用相合，太极真谛。习者不可不详思揣摩焉。若理能守规，久恒自成也；

杨锦富

一：拳名太极，实天机自然之运行，阴阳自然之开合，一丝不假强为，强为着非太极自然之理，不得名为太极拳。精神贵乎蕴蓄，不可外露圭角
二：道本自然一氣遊，空空靜靜最難求；和來萬法皆無用，形體應當似水流。 三: 无名大师空手把锄头，行路骑水牛，人从桥上过，水走船不走。
四：所谓棚劲者，如水负行舟，先实丹田气，次要顶头悬，遍体弹簧似，开合 一 定 间， 任凭千 斤力，漂浮并不难
五：练理不练力，练本不练标，练身不练招
六：“圈内打，圈外推人”。
七：内家拳讲“拳无拳，意无意，无意之中见真意”
八：每势将成“迹似成，气却不停，必待内劲徐徐运到十分充足，下势之机跃跃欲动，方能上势与下势打通，中无隔阂，一气流行，不但一势如是，拳自始自终，每势之末，皆如是。”彦云：“接骨斗荀，细心揣麽。理精法密，条理缕析。层累曲折，胥致其极。”
九：捶自心出，拳随意发，总要知己知彼，随机应变。
十：练太极拳时，如身在水中，两足踏地，动作如有水之阻力。第二层，则如身在水中，两足浮起，浮游水中，能自如运动。第三层，则身体轻灵，两足如在水面上行走，临渊履冰，神气内敛，不敢有丝毫散乱。此则拳成矣。”
十一： 顶劲领起来，顶劲何在？在百会穴，其意些须领住就算，不可太过，过则下堋上悬，立而不稳，此是一身关键，中气之所通着，不可不知。中气上通百会，下通二十椎，此处一通则上下皆通，全体之气脉胥通，自无倒倾之弊。脑后二股筋是佐中气之物，二筋之间其无筋处乃中气上下流通之路，下行脊骨之中至二十一椎止。即前后任督二脉亦皆是辅吾之中气。人之一身，以腰为中界，气往上下行，中间以腰为界 十二：陈子明《陈氏世传太极拳术》无贪无妄：习练太极拳最忌贪多，尤戒妄动，凡运用与姿势均求其正确，庶练成后不致犯病，而精进自易，若贪若妄者，成就终鲜，此弊初学十九难免，切宜注意。
十三：打好太极拳，先从简单易记的口诀说起无形无象 （忘其有己），全体透空 （内外如一）。应物自然 （随心所欲），西山悬磬 （海阔天空）。虎吼猿鸣 （锻炼阴精），水清河净 （心死神活）。翻江播海 （气血流动），尽性立命 （神充气足）。
十四：太极拳口诀直线为攻，曲线为守；近身短打，慢练体会。以意领炁，以炁领形；虚灵顶劲，无中生有。
十五：太极拳心法太极阴阳玄理明，万变千化不离宗。不偏不倚守中和，悟透松紧功始成。松紧本是一根绳，松紧紧松刚柔用。骨撑筋伸肉要松，松撑圆沈臂如弓。头领足蹬中间空，坠肘松肩两手挣。吸胯开裆膝自挺，虚腋坐胯必起胸。呼吸以喉入心腹，直落丹田涌泉通。捧劲不离贯始终，周身似簧遇力应。意不紧来又不松，不即不离不离中。道法自然自然法，勿求勿追悟中行。心松形松神亦松，似松非松松松松。臂撑膝撑意亦撑，不撑自撑撑撑撑。
十六：提起精神、虚灵顶劲、涵胸拔背、松肩坠肘、气沉丹田、手与肩平、胯松膝平、尻道上提、尾闾中正、内外相合。不强用力、以心行气、步如猫行、上下相随、呼吸自然、一线串成、变换在腰、气行四肢、分清虚实、圆转如意。 十七： 棚捋挤按世间稀，十个宜人十不知。若能轻灵并坚硬，沾粘连随俱无疑。采挒肘靠更出奇，行之不用费心思。果得沾粘连随字，得其环中不支离。
十八：无形物象，全身透空。应物自然，西山悬磬。虎吼猿鸣，泉清水净。翻江播海，尽性立命。（相传此诀为唐李道子所授）十九： 套路如套，有为所造，如不跳出，时光空耗
二十： “练太极拳者不动手。动手便非太极拳”

杨锦富

盘练拳架太极拳；
立身中正明理前。
上轻下沉中间灵；
主宰于腰稍节领。
膝盖不可轻易动；
下盘全在涌泉间。
踩之于脚与地粘；
打开涌泉与地粘。
翘脚一定挠脚指；
脚指一挠膝自纵。
膝纵带来腰胯松；
腰松胯松身自灵。
脚底一定虚实清；
左脚右脚阴阳明。
两脚都实是双重；
一柱擎天立柱型。
翘脚挠脚我是引；
脚跟提起我是进。
两股前节須有力；
小腿垂直要有力。
说来说去难说清；
务須自己心中明。
心中明白多实修；
下盘方可沉且宁。
地为领土不可丢；
头为领空领在前。
纸上谈兵容易谈；
具体实修难上难。
盘架先求明其理；
明了理后再多练。

杨锦富

看看盘练太极拳的松腰沉胯：
胯起晇落，胯承腰转；
充分说明了腰胯之间的运动关系：
腰基本是轴向运动，
也就是横向转动；
幅度比较大。
胯则是上下运动；
是纵向的起伏，幅度不大。
腰是坐在胯上转向的；
胯是承接腰上力量的缓衝与调节；
同时是带动大腿，膝和脚踝大幅运动的载体。
胯的坚强，灵动；
承载能力决定了我们身体的优良与否。
无论位置还是功能；
空间还是实体；
胯是我们的中坚。
腰是以脊体和神经束组成；
胯则是骨架；
肌肉群为主构成；
所以腰要松，胯要沉。
以虚实角度讲：
腰呈虚，胯则实。
胯的提沉带来腿的虚实，收放；
进前退后，顾盼左右，中正。
八法五行首尾相顾尽在松腰沉胯中；
阴阳虚实，绵绵不断；
不离腰松胯沉。
胯的开合不完全在于靱带的松紧；
在于腰的松与胯的裕度有关。
如果盘练中不注意收胯，锁胯。
会形成弓步时膝出脚尖。
并且跪膝，塌腰，叠臀。
虚步时迈步不注意含胯；
凸胯出步，撅屁股收步。
其中前后左右撤步；
横跨步，斜撤步，后撤步，半步；
整步等等都区分不好；
会形成步伐混乱；
失中又失势，病拳多矣。
长期练不到胯位；
顺步拗步多不达位。
违背了太极拳的基本要领；
还妄称创新，实在令人遗憾。

杨锦富

看看盘练太极拳里面的劲和力的区分根本标准。
凡是肌肉收缩释放的动能就是单纯的力；
凡是肌肉放松释放的动能就是劲；
太极拳有许多反常理的哲理；
门外人不理解是正常的；
太极人不理解，就麻烦了；
要么他还没有入门；
要么他有误解？
误解之一：松=无力；
误解之二：力=劲；
力只有一个含义：力量。
劲为多义词，力气、力量；精神，情绪，兴趣。
力和劲是两个层次的概念；
劲含有力，力不含有劲。
误解之三：力由肌发，劲由脊发；
“力由脊发”出自于张三丰《十三势行功心解》；
“力由肌发，劲由脊发”是后人的篡改。
张三丰的“力由脊发”是 “牵动往来，气贴背，敛入脊骨”的含义。
这个力是气，不是肌肉收缩的力；
太极拳是“一动无有不动，一静无有不静”的整劲；
不可以用局部替代全局而断章取义。
误解之四：拳者，力也；
力之平衡．力之协调，力之运用，去拙力，增活力，所以劲也。
这是犯了“力=劲”的文字表达错误；
应该是“形之于外，静则松，松则柔，柔则轻，轻则灵；沉则稳……..”。
误解之五：“劲乃是用力多元化的运化”；
这是对太极拳理“以心行气，以气运身”的理解不够；
停留在劲的形式上的认识；
劲的本质是意气的合一；
而非局限于形式的体现；
误解之六：借力发力，还需用力；
这和理解“四两拨千斤”的“四两也是力”，犯了同样的错误。
“一羽不能加，蝇虫不能落”；
一羽、蝇虫有四两重吗；
加了四两力还怎么听劲；
不听劲就是不懂劲；
这四两是灵变的以柔化刚和绷劲，不是力；
不是普通思维的肌肉收缩的外力；
太极拳是丝毫不用力的，用的是劲，有劲就有力。
误解之七：地面反弹也是力；
地面反弹也是力没有错；
但这借来的力；
不是身上发出来的力。
太极拳不仅借地面反弹力；
还借本人和他人势能；
常用“以偶制偶”“以柔化刚”等技巧制服对手。
这叫借机得势，用的是巧劲；
不是肌肉收缩之僵力拙力；
巧劲源之于松和灵；
借天借地借人而“显非力胜”。
太极拳有八劲十三势：
有变化无穷的整劲；
内劲、柔劲、刚劲、明劲、暗劲、化劲、打劲等；
浑身是劲，浑身有力；
外柔内刚，刚柔相济；
力本身就在这些劲之中；
运劲就是运力；
这才是太极拳的本真；
若没有力量；
不懂劲与力的关系；
是终生不入太极拳真功之道的。
松是为了去掉僵拙之力还先天本力而已；
“用意不用力”，才能做到所谓“意到气到力自到”的太极真功之境。
凡是肌肉收缩释放的动能就是单纯的力；
凡是肌肉放松释放的动能就是劲；
这就是区别劲和力的区分根本标准。

杨锦富

盘练太极拳的放松是手段，不是目的。
练太极拳时不能放松，一般有两方面的原因：
一个是意念上没有放松；
再一个是肢体上没能放松。
意念的不能放松一般比较容易理解，就是紧张。
初学太极拳时，人很容易紧张，思想上一紧张，动作就僵硬。
所以，练习太极拳首先要做到思想上不紧张；
要顺其自然，这样就能在意念上放松。
盘练太极拳时要求的肢体上的放松；
一般人不理解，以为不用力，软软的就是放松了；
认为放松就是松软、松懈。
这是不符合太极拳的要求的。
其实，肢体的放松只是手段，不是目的。
太极拳在肢体上的放松要求
是骨骼、肌肉、关节、韧带的拉长；
太极拳要求动作舒展大方；
充分拉伸各个部位的肌肉、韧带和关节。
人体在动作舒展的时候，肢体才能放松；
这样有利于血液循环，能做到气血顺畅。 
要做到放松，不仅要有明师的指导；
自己也要不断练习，细心揣摩。
练习太极拳，既不能僵硬，也不能松软。
人体的各个部位原来是分散的；
通过放松，使肢体各部位成为一体；
节节贯串，劲力由脚而腿而腰，达于手指。
运动的保健功能就是促进血液循环和新陈代谢；
太极拳也是这样；
在放松的状态下，气血就畅通无阻；
充盈四梢；
长期锻炼，就能增长肌肉力量，增长功力。
通过练拳，对自我也会有一个了解；
能体会到气血的畅通，掌握身体的平衡。 
按照规则要领，把动作做得规矩标准了；
以后再求意念上的放松。
只有动作熟练了；
自然就能达到放松的要求。