南京中山陵紫霞湖陈式太极拳辅导点

杨锦富

看看盘练太极拳的诀窍到底在何处？
我们修炼太极拳；
由于拳友们追求的理念不同；
导致对太极拳的理解就不同；
许多拳友都认为练拳要下功夫；
但功夫下在哪里；
却有很大的区别。
不少人把功夫下在多学动作上；
一套还没有打好，又学另一套；
拳还没打好，又学剑刀扇；
学了这家，又学那家，不一而足。
把精力全放在“量”上；
功夫全下在“多”字上。
都认为多好；
说起太极拳他什么都懂；
这就形成了贪多嚼不烂的状态。

吾认为学习的太多的拳友；
停留在健身的作用上，无可厚非；
但认真检查起来；
不用说“内功”；
即是外形，也处处不合要领。
打出拳来不是平摆浮搁；
平淡无味，徒走形式；
人称的“太极操”；
就是直来直去，僵硬笨拙；
如同棍子或者是人称的“长拳慢练”；
完全体现不出太极拳的韵味与特色。
在这种“速成”过程中；
还往往养成了许多错误的习惯动作；
改正起来很困难。
结果走了很大弯路；
造成“消化不良”；
不但影响了水平的提高；
更降低了太极拳的健身效果；
练拳的人多如牛毛；
练成的人稀如麟角。
这是目前太极拳活动中的一大偏差，一大误区。

如何纠正这一偏差，走出这一误区呢？
一、 弃多求少，精益求精；
一招鲜吃篇天；
这样就是要求我们在减法上下功夫了；
这就要改变练拳的努力方向；
从一味追求数量，改变成重在提高质量；
变成在“精”字上下功夫；
绝招迎门靠练就是数十年；
就可成为自己的拿手绝招；
就是说在学会了一套太极拳后；
就要选择好自己的太极绝招；
千锤百炼的静修。
经过数十年之功；
自然也会成为我们的太极绝招。

二、修炼内功，夯实基础：
太极拳注重“内在的修炼”。
太极内功包括内意、内气与内力。
“意到，气到，力到”。
内意是条件；
内气是中心；
内力是结果。
三者结合产生“内劲”。
内劲强弱；
是衡量动作质量的主要标准；
也是太极拳健身的基础与技击的动力。
修炼桩功就是养足丹田内气。
有了丹田内气；
就有了练习太极拳的资本了。
太极“内功”的具体体现可分内外两方面：
从外观看：
有“内功”的动作会显得十分浑厚、凝重、粘稠。
有“举按如有物，进退如有阻”的感觉。
举手投足都不是轻而易举的；
似乎四肢都用胶带牵拉着；
又像在泥水里行拳，相吸相系；
每个动作似乎都要费很大的气力才能完成。
这就是练拳人常说的“有东西”；
即有丰富的内涵；
充分体现动作的攻防含义。
旁观者看来：
会感到味道浓厚，韵味无穷；
既显示太极拳的深厚功力；
又显示出丰厚的文化底蕴；
极具艺术性与观赏性；
给人以美的享受。
既使不会行拳的人；
也会驻足观看，赞叹不已；
其中许多人就是由观赏练拳
而被吸引到太极拳队伍中来的。
从练拳人内在的感觉上来看。
主要有沉重感、膨胀感、麻热感与舒适感。
有了“内功”；
身躯，特别是四肢；
会感到十分沉重；
抬不起来，放不下去。
这是主要靠身体自重；
所以说：
在气力不在体力；
在重量不在力量。
全身又像充满气的气球；
每个部位都在向外膨胀；
处处是劲。
我在教学生们练拳就是这么要求。

我们在盘练太极拳时；
首先是双手会发麻、发热；
指尖像针扎蚁爬；
看上去双手发红；
比平时显得粗大。
这就是所谓的气“感”！
“气”是一个传统概念；
是一个十分重要；
又很微妙、神秘的问题；
但“气感”确实存在；
很多人都有体验。
这也正是气血畅通；
特别是微循环加强的表现。
其次，是生理上反应；
如不断有口水（津液）涌出。
津液营养丰富；
十分珍贵，古人称为“琼汁玉液”。
出不出口水；
也是衡量动作是否正确；
质量水平高低的重要标志。
肠鸣排气则是肠胃蠕动加强的表现。
这些生理反应；
正是盘练太极拳要达到的效果。
最后自我感觉良好；
心情舒畅，全身舒适；
兴味浓厚，欲罢不能；
练拳成为一种享受。
许多修炼太极拳的朋友就会把
太极拳视为生命的终止。
这就是太极拳的最大魅力；
这就是热爱太极拳的人一辈子的追求。

如何产生这种积极良好效果呢？
拳友们就应该在以下五个方面盘练：
第一、坚持练基本功；
基本功是提高动作质量的基础。
没有扎实的基本功，一切都是空谈。
基本功必须天天练、刻苦练。
功夫是练出来的。
多练永远是提高拳术质量水平的根本途径。
第二、放松；
放松是太极拳最突出的特点；
是提高动作质量的重要条件。
没有放松就没有内劲。
内劲就是在放松状态下产生的内力。
什么是放松？
放松不是完全不用力。
没有力就没有运动。
放松是尽量少用力；
不用大力，不用拙力。
这是一种既不僵硬，也不疲软；
介于二者之间的柔和状态；
也就是带有弹性与韧性的“劲”。
这就是“松活弹抖”！
如太极云手入手去修炼。
由外到内松；
由内到外松；
内外皆松。
这样才可以把体内的僵劲化得更为干净；
换来的才是太极拳的灵活劲。
每天坚持盘练二十次太极云手；
会感觉下肢更有力，丹田沉实。
这种“劲”；
就是柔中有刚，刚中有柔；
外柔内刚，如绵裹铁。
柔与刚，松与紧；
都是矛盾统一；
都不是绝对的。
在练拳中：
一是外柔内刚，即外松内紧；
二是一松一紧，即一柔一刚。
运化时（过渡式）以柔为主，柔中有刚；
发放时（完成式）以刚为主，刚中有柔；
这就是“柔运行，刚落点”。
重要的是去掉身上的僵劲与拙力；
换成太极拳内功所要的柔劲；
这才是最有生命力的。
要想找到太极拳的劲；
唯有在云手上多下功夫。
日行云手千百次；
太极功夫自然有。

第三、静心用意：
用意是太极拳另一重要因素；
也是产生内劲；
提高动作质量又一重要条件。
在内劲三要素中：
“意”在第一位。
“意到气到”；
意是气的先导；
有意才能有气。
“意”就是意念、意识、注意力。
“用意”就是用意念指挥与控制每一个动作。
“先有心，后有身”；
要想到哪儿，做到哪儿。
意念总要伴随着每个动作的始终；
不使其成为无目的的自发动作。
“用意”需要精神集中，专心致志；
这就必须“心静”。
要排除一切杂念与干扰；
大脑完全冷静不来，心无旁骛；
专注在动作与用意上；
这是“调心”。
专一与否又表现在眼神上；
眼神散乱，说明用心不专；
眼神呆滞，又说明专注过度。
眼神既要专注又灵动；
通过主手注视前方。
如果走神，眼神必散；
意气也会消失。
招熟了心自然就宁静了；
唯有多练，内劲自生。
当然不是蛮练；
而是放松肢体；
用轻，柔，匀速，慢去修炼；
如果要想用太极拳来技击的话；
抽出一些动作进行快练。
要有打到还嫌慢的念头；
像云手柔练时杨柳梳枝；
快练时闪电，轻练如叶，重练如铁。
你用什么样的念头盘炼太极拳；
就有什么样的太极拳。
你的意识决定了你的修炼效果。
心有多静；
你的太极功夫就有多深。
因为静极生动，动极生静；
是相互转化的。
也可以说太极拳是阴阳拳；
看看太极图大家就知道了。
如果放着音乐打拳，那就只能说是与操没有区别了。

第四、严格按要领规范动作，这是“调形”：
有内必有外；
以外引内，以内导外，内外相合。
正确的外形动作是保证动作质量的基本条件。
所以，太极拳强调“内功”；
决不是忽视外形。
太极拳每个动作的路线、方向、角度、
位置以及运行的轨迹；
都有明确的要求；
而且独具特色。

第五、拳式呼吸，即“调息”：
呼吸也是太极拳提高动作质量的重要课题；
有“外气引内气”之说：
“外气”即指呼吸。
太极拳是有氧运动；
高质量的太极拳必然与正确的呼吸相配合。
所谓“拳式呼吸”就是逆腹式呼吸；
以鼻为主：
吸气时，小腹内收；
呼气时，小腹松开；
并与动作协调；
一般是合吸开呼；提吸落呼；蓄吸发呼。
这是一种有意识的呼吸；
与平时的自由呼吸不同。
所谓“自然呼吸”就是呼吸要深长轻缓；
出入绵绵，不憋气，不努气。
太极拳的一切作为都不能过分；
过而不及，要无过不及。
“自然”是太极拳的最高原则。

在盘练太极拳的过程中；
力争把上述五个方面揉进在一起。
因人而异，适可而止。
根据自己的体力与时间；
够练就行了。
运动量大小；
以一天精神饱满；
不疲乏，不困倦为度。
至于动作；
只有繁简与难易之别；
并无优劣之分。
一套太极拳；
如果用不同练法；
也可以盘练一两个小时。
学得太多，既容易混淆；
如果经常不练；
又容易忘掉；
分散了精力，影响了水平的提高。
总而言之：盘练太极拳；
最重要的是把主要精力放到提高质量上来；
在“精”上多下功夫。
动作是载体，是手段；
“内功”是根基；
强身健体才是目的。

杨锦富

炖汤讲火候，火候太猛，糊了。
火候不到，滋味欠佳。
盘练拳架同理：
劲过了头，成了僵劲；
坏了弹性，憋了气血，困住了自己。
劲不到位，则不长功力；
虚飘浮华，一辈子软拳，难以立身。
劲恰到好处，稳重支配；
能柔能刚，任意流转，则周身兴旺发达。
练拳不是逞能；
耐下心来，默识揣摩；
修身必要如此，才能了解自己。
时势造英雄，拳势孕内功。
大开大合是造势；
精微紧凑是格局。
榜书有榜书的魂；
小楷有小楷的雅。
练拳，次第分明；
调理清晰，这是第一步。
交代清楚很重要；
自己不明所以；
成色就差了，很难提高。
高手做事儿，思路很清晰；
把握过程，明了结果。
练拳是修行；
不是无利不起早；
是闻鸡就练拳，寒暑不懈。
图什么？
图个人身难得。
火炉暗了，要加柴。
水缸空了，要添水。
人得自己成全自己；
不小瞧人，也不看轻自己；
这也是武德。
师门有规矩，门派重辈分；
尊师重道，是中华美德。
练得怎样，尚在其次；
先学做人；
人有了，心就开了；
该来的也就来了。

杨锦富

一套拳有9种教法；
1教样子心生相；
2教手法相成形；
3教步法形不乱；
4教身法形同心；
5教六合图形整；
6教转换进退灵；
7教三性常归一；
8教动静无始终；
9教阴阳两手空；

杨锦富

人体的球形随着开合还可大可小。
此外全身主要关节也都具有圆转能力；
犹如许多小球。
因此不但可大可小；
而且可分可合。
合则为一大球；
分则为许多小球。
因为太极拳的劲是仿效水性的；
因此进退程序；
要求是波浪式的涌续连绵。
并利用人体掌、臂、身、腿、脚；
各部三个以上关节；
互为一组交替进退。

杨锦富

看看如何才能练出太极拳的球体感！　　
　　1、梢节领劲，两头卷曲。　　
　　梢节领劲，两头卷曲是太极拳训练的总纲。这里的梢节是指肢体中的两手和两脚。两头卷曲产生了球体感必须的曲线弧度；梢节领劲则使你的上、下肢体形成了内撑力，梢节领劲尤其重要，否则，即使是两臂外形上如抱球，也会缺少应有的外掤力。即使下肢曲膝下坐，也形不成稳固的支撑力。因此，梢节领劲，两头卷曲是形成球体感的必要条件。
　　2、五弓齐备。
太极拳如果要形成球体感，那么任何时候你的手臂都不能完全伸直；你的腿也不能完全蹬直，你的胸脊也不能完成挺直，传统意义上的五张弓必须是永远存在的，即使是在发力的一瞬间，你的五张弓的形态仍然不能发生形变，换言之，假如任何一张弓一旦发生了形变，这里的球体感也就不复存在了。太极拳的攻防技击中讲究力点的变化，也就是说，太极拳的化、打、拿、摔等技巧的运用常常是在滚动中完成的。滚动者，球也。身肢的球体感使你在任何时候都屈蓄有余，进退有度，收发自如；两腿间也只有在具备球体感的情况下，才能够松胯圆裆，虚实变化，重心稳固。

杨锦富

盘练太极拳需要：
　　3、内撑外抱。　　
　　比较明显的是两臂之间两腿之间所形成的球体感。这只是无形之中的球，是实心的，在任何外力的作用力下都不可变形的。因此这只无形的球在你的双擘双手间，在胸的双腿间胯下便有一种强烈的外撑力，越用力抱它，它的外撑力越大；如何保持这个球体在你的怀中和胯下的存在，你就要用双臂和双腿来用力的合抱它，这就是所谓的内撑外包。它可以使你拳架看起来宽阔博大，中正圆润。
　　4、螺旋缠丝。
缠线劲是陈式太极拳的特色，有了螺旋缠丝，你的力就有了方向，不会飘，换句话说，你的肢体在运动中才能保持强烈的外撑力，你的球体感才能存在。这个球体的旋转永远是立体的，是六个方向的，就像保龄球高手打出的旋转球一样。螺旋缠丝可以使你的攻击部位在达到劲点的一刹那具有穿透力；这就像有来复线的枪膛里射出的子弹较土制的霰弹更具有威力一样，这也是太极拳的劲别区别于其他拳种的显著特点。
　　5、公转自转。
自转，是指身体以腰为轴的旋转；公转，指相对处于梢节部位的旋转。比如上肢部位的螺旋缠丝劲较之腰部的旋转就可以称作公转。公转加自转是一种自身的协调，公转与自转相结合能保证你周身球体感的稳定性。这个公转，可以增加你梢节螺旋运动的长度，亦即增大你内撑外抱的长度和力度；另一方面，有自转没有公转，周身的球体感可能就要丢失了，总之，要保持周身的球体感，公转加自转是必不可少的。
　　6、节节贯穿。
球体感的产生对身体各部位尤其是上、下肢有比较严格的要求：比如上肢就需要有两手领劲，两肘定位，两肩放松。以上肢为例，两手之间的开合必然要带动两肘、两肩之间的开合，但要注意两手间的开合决不能用两肘、两肩之间的开合来催动和代替。就是说手要先走，肘可随之（但要保持曲度），肩可伸展以策应（两腋下大臂与身体的夹角基本不作大的改变）。这里，你的腕关节、肘关节、肩关节是同时在做旋转和伸展的运动，这就叫“节节贯穿”。不能臂一轮，肘、手僵直、大臂伸直了，你的球体感就消失了。节节贯穿可以使你在转关换势时自然保持球体的存在与转换，是产生和保持球体感的必要条件。
　　7、相吸相系。
相吸相系是指两手之间的协调关系。球体感的形成必须有两手之间的协同配合，特别是我们的球体是处于运动中并且在不断地转化之中，两手的开合同步非常重要。不同的开合形式将形成不同的球体感。如果一个开合动作两手不能协调，左手到位了，右手尚未到位。或者一只手运动了，另一只手在静止，那么这时的球体感就找不到了。两手协调才有球体感的存在，两手协调才可以打出诸如通背劲、对称劲、双分劲、双合劲等劲别，反之，这些劲别只有在具备了周身球体感的前题下才会具有高的质量，他们是相辅相成的。
　　8、周身协调。
太极拳形成球体感是最后一个因素也是最重要的因素，那就是要求周身的高度协调。太极拳理中有一句话叫“一动无有不动”，讲得就是协调。周身协调了，按照一定的要求，产生球体感的部位就可能多、反之，周身欠协调，动作变形，球体感就减少了或者没有了。周身协调是要靠大量的训练，日积月累才能得到的，而产生球体感则是周身协调的最终结果。

杨锦富

太极拳运动中具备了球体感是太极拳的高级阶段；
尤其是身体的各个转动开合部位成球是很不容易做到的。
但这也是太极拳百年来长盛不衰的魅力所在。
太极拳爱好者对自己应该有一个明确的目标；
这个目标除了强身健体之外；
还有的就是不断地去探讨；
掌握太极拳的真谛；
在太极拳运动中具备了球体感可以视为这种目标的具体化。
具备了球体感；
那么你就具备了外形美、气势美、内在美；
不仅好看，而且管用。

杨锦富

「太极」是个圆;
不是个平面圆;
而是个立体圆；
四面八方都是一个圆;
即十三势中所谓四正四隅的八门。
固此要求松肩沉肘;
开跨项膝，含胸拔背；
使人形成一个有弹性的球体；
不着力则罢；
一着力即随之旋转；
犹如皮球在地上很难站立上去一样。
其灵活的程度犹如天秤，犹如转轮。
这就是静之则合；动之则分；
立如平准，活如车轮。
然皮球是个无机体；
人体是个有机物。
人体不但具有类似皮球的功能；
还有超过皮球的自重量；
并具调节能力。
只要恰当地运用沾粘连随不丢顶功夫；
即可以使人进之不着，投之不脱。
这就是十三势中的进、退、顾、盼、定的五步。
人体的球形随着开合还可大可小。
此外全身主要关节也都具有圆转能力；
犹如许多小球。
因此不但可大可小；
而且可分可合。
合则为一大球；
分则为许多小球。
因为太极拳的劲是仿效水性的；
因此进退程序；
要求是波浪式的涌续连绵。
并利用人体掌、臂、身、腿、脚；
各部三个以上关节；
互为一组交替进退。
与对方的力一接触；
即起层层连锁反应；
似水浪般的忽聚忽散动荡；
加之螺旋式的八门旋转即缠丝劲；
如旋风、如卷浪；
使上升则高不可攀；
下沉则深不可测；
欲进则愈长；
欲退则愈促。
形成一种所谓的「浪采花」的功夫：
仰之则弥高；
俯之则弥深；
进之则愈长；
退之则愈促。
这才是太极拳的根本之所在！

杨锦富

看看盘练拳架时手与肘的运动规律：
中盘左手，是个反腕儿。
单鞭右手，是个正腕儿。
揉膝提手聚指；
力贯掌背，还要沉肘。
手怎么提劲？
撬小臂，抬手叼勾。
这是杠杆；
肘是支点；
拉肩延长力臂。
掌根与指头，是梢节。
每一运劲，都要坐腕；
拉，拉筋。
不是随便一伸，拉讲究力度。
缓拉，是带上劲了；
这是基本法。
肘部撑沉，十分关键。
如项膝开胯，拉腹股沟。
扣肩推掌，拉后背。
定一抻一；
这个基本常用。
定脊柱，扩两头；
双向聚合，抱臂撑圆；
前合后开；
这个形练的是整劲。
开前胸，闭肩胛；
此处必有张力；
抹，即是采。
采很短，捋则要长。
采，一沾即起；
掌根走弧；
指稍顺缠。
是弧都不离抹；
到了弧底；
突然有个加速；
一抄即起，抹拔人根。
带，次第联动。
意为主次关系。
一般采取，主带从。
意动带内动；
内动带外动；
躯干带四肢。
如，以腰带胯。
要借腰力。
功架支撑，腰力整合；
带动转胯；
肩胛开合，带动手臂。
开胛再抱圆，更整。
立脊，再扩背，横竖都有。
里头撑开，外头扩张，就浑厚了。

杨锦富

看看盘练拳架想要有所提高的几种方法：
1；练拳时，在起势前先静静地如同站桩一样；
两手自然下垂，全身放松；
排除一切杂念；
将意念集中在下垂的两手指尖；
待两指尖有“涨麻”的感觉时方开始练拳；
最好能站4-5分钟，效果更佳。
2；行拳时尽量不要将注意力去想拳架动作；
意念尽量集中在稍节；
注意上下左右前后的协调平衡；
最好始终将起势前培养的稍节的“涨麻”；
感觉保持连贯绵绵不断；
开始时可能会有间断，但意念集中在此，会有很好的效果的。
如稍节意识感不强时，可稍稍地向指尖灌些劲。
3；行拳时尽量上身少动。
记住所有的动作变化都是
由重心在两脚之间的“虚实”转换；
通过膝胯腰肩肘腕指节
等关节以圆弧旋转的形式传递到稍节的。
这就是“节节贯穿”。
任何身形不要随意的变动；
特别注意不要有随意上下波动的起伏状；
久之便会有上松下实的感觉。
4；要牢牢的记住：
在整套拳的所有动作中；
无论上下前后左右
均不应出现直线的动作；
所有的动作都是以弧线；
旋转的形式变化的；
哪怕是及其细微的动作都应做到如此；
从脚跟到稍节的往返都应该如此。
5；注重上下左右前后的协调平衡；
特别是虚领顶颈；
搞清楚意识向下沉与身体下蹲的根本不同。
也就是坐与蹲的区别；
这是拳架是否健身的关键之所在。
6；尽管好多老师讲习练拳架时要与呼吸相配合；
但相配合绝对不是去简单的
随动作的开与合去进行一呼一吸的简单配合。
而是尽量要做到不牵强的去想呼吸的状况；
随其自然。
行拳时：
无论动作是伸展、还是收缩；
都要注意通过旋转使自己的内劲（或意念）下沉至脚底；
呼吸会自然成吸的状况；
动作越深沉缓慢，气息越长。
“呼”的状况是无须去想的；
每到动作转换时一
放松会很自然的感觉的。