南京中山陵紫霞湖陈式太极拳辅导点

杨锦富

盘练拳架辗转腾挪腰；
虚实两侧胯。
两边叫胯；
中间叫裆。
前头叫腹；
侧后称腰。
手上快慢，腰说了算；
行拳用腰，亦要控腰。
一控腰力，二控腰速。
行慢不怕，磨盘腰劲。
反复盘练；
揣摩细节，称为盘。
腰腹合住劲；
碾腰运劲，称为磨。
练拳快也不怕。
一条线，一个轻灵微颤。
丹田要弹；
后腰支撑；
活胛活脊；
松膀发力。
好比说：
运着运着，松着松着；
突然一个掩手肱捶；
丹田一蹦；
腰力猛然一拧；
到点即刹；
抖完便松；
都要控腰。
练拳需要思维内动化；
用内劲催动腰力；
用腰力催外形；
养成这个习惯；
就厉害了。
开始显得单薄；
别着急，练到一定程度；
内功有了，懂了内催外；
腰肋运化；
事儿就变了；
懒得用手了。
腰上一拧；
手臂一甩；
劲就放了。
腰一动，全盘皆动。
腰胯一体联动；
换胯没有不运腰的，否则是空胯。
用腰力带；
胯更有劲。
有时行拳；
丹田蹦跳，腰力加速；
会更有感触。
转关必要运腰，不能空转。
转关换劲处；
一个劲走完；
腰上加速一动；
抄起另一劲。
腰里藏着变速。
腰能整能活，东西就莫测。
动态一闪一闪；
后背有劲流动；
手臂空灵轻闪；
腰力大气盘恒。
越不好发力处，他越发力。
内劲深细，控腰力极佳。
角度刁钻；
刺入精准快捷；
手臂动态似蜻蜓变轨。
腰里的整，变成了手上的速。
学会控腰；
腰能鼓荡；
亦能撑拔；
能快能慢；
可松可刹。
腹腔自旋；
做好内活；
内腔控腰。
有了内运动；
腰肌之刹，鼓，磨，拔等等；
丹田内转的很多东西就有了。

杨锦富

内家拳，主修内腔运动；
练到一定深度；
力点产生振动；
这个点是丹田。
丹田就是小腹那个区域；
那是动力源。
内压练至高密度；
丹田力点极密；
引发内腔壁，隐隐振动；
练出这个现象，；
功算比较深了。
万物成形，各有结构。
有结构，就有维持结构的劲。
若要使人体有序；
内外力均要稳固。
时间也是一种动力；
推着人不停向前，永不回头。
每个人，都有一个内在时间，称作寿命；
六十年，八十年，几十年，也有过百。
从武学角度看：
内功深湛，核心力道强；
结构力稳固；
人体功能衰退慢；
能延缓衰退。
要先尽人事，后受天命。
万物皆有裂痕；
那是光照之处。
人也是这样；
心里有希望；
希望就是光。
人若无恒，不能成就。

弓如霹雳火。
拳合得住劲；
才有资格扩张。
越紧密的点；
产生最强张力。
丹田催动，内空间鼓荡；
进而催动百骸运动。
太极拳劲，酷似一种轮胎劲。
丹田力越强；
身上越有劲；
手上越不吃亏。
触力就内撑，吃住就外弹。
丹田有劲，脊柱成了弹簧。
腰里无横，转身不猛。

闪通背，猛然拧腰转身；
抖拔腰腹；
双手高扬下劈；
挂肘合腰力。
抬腿顶膝，接掩手肱捶。
顿挫劲，就是以腰拳劲。

云手，缓缓的；
腰可没闲着；
抽掖换胯，抱着丹田；
前合后开，合腹碾腰。
云手即是云肋。
胸腔与腹腔；
彼此拆分呼应；
运动横肌隔膜；
叫做胸腰运化。
内旋腹腔，肋弧运动；
从后面看，有个不断变化的8字。
头与尾椎遥遥呼应；
两头把住了；
中劲不丢，再练腰法。
云手可练控腰；
缓着缓着，腰速就起来了；
腰里一圈，手上一圈；
越转越快，快而不乱；
腰力依旧沉稳；
手臂轻灵粘圆；
之后，慢慢放松减速，又复归柔缓。

杨锦富

练拳，整劲让人稳固；
活劲让人通透。
太极拳，善活劲；
有个波浪劲；
又称胸腰折叠；
其实不光胸腰运化；
肋骨，背，腹，胯，
肩胛肩轴都有参与。
含胸拔背，是一个活劲。
运劲时：
胸腰背腹，相互运动，好似波浪。
若已整劲上身；
再练波浪劲；
就又深一层。
一个东西成了；
再修另一个功。
一个功，生了两个劲；
二劲生三劲；
以至于无穷。
源头在基本功！！！
变术在套路的劲。
练拳，培养关联思维。
小臂不是小臂，是肘。
肩轴不是肩轴，是肩胛。
腿也不是腿，是髋臼关节；
都是联动。
零部件先强大；
再图精密组合。
比如臀肌；
一动胯，臀肌软软的，没弹性；
这不是好的，影响爆发力；
纵撑力，要赶紧恢复弹性。

杨锦富

浅析内家拳原理以及练拳程序：
一、内家拳原理：
内家拳是区分于外家拳而言的；
两者的区分在于：
一是；内家拳的发劲是基于内气、筋骨发力的内劲。
外家如少林虽然也有内气；
但内家的内气是内劲的组成部分；
外家的内气是劲的辅助者，也就是气助劲。
二是；内家的内气是全身经络打通后的全身整体内气；
而外家是身体局部的内气，尤其是外家硬功。
三是；内家的练拳模式是内修为主；
外家是外练为主。

有两条标准可以参照：
一是会不会使用筋骨发力是武术是否入门的标志。
如果不会，只是锻炼肌肉；
那么就是体育运动，不是武术。
会筋骨发力；
并且以筋骨发力为主，肌肉力为辅；
武术才算入门。
二是内劲中是否有整体内气；
是区分内家拳与外家豢的标志。

内家拳是以改变人体运动后天习惯；
返回先天婴儿运动状态；
从而达到技击、养生双重目的。
内家拳认为：
任何人都有内气；
婴儿刚出生时先天内气是最佳形态。
也就是握紧而来的；
普通人成人后成为后天内气散乱于全身；
而内家武者则通过习练；
使内气能集聚壮大为我所用；
并最终激发返回到先天内气。

内气不等于内劲；
内气还需要与两个东西结合才能成为内劲。
一是特定身体架构，不妨称之为拳架。
太极是立身中正的松沉；
形意是三体式。
拳架是内劲在身体里传递的前提条件。
拳架的核心是大筋挑起；
筋与骨共同合作代替肌肉支撑体重。
如果就事论事，这方面形意不如太极。
因为太极松沉可以使得全身上下都可发内劲。
而形意只能发上身“内劲”；
下肢形形意只能发筋骨力。
这就是形意不练劲往下走的原因。
二是筋骨力，内气与筋骨劲：
肌肉发力叫力；
筋骨发力才叫劲；
结合才是内劲。
这是一个从无到有；
由弱到强的过程。
前辈说功力越来越强
说的就是内气与筋骨劲结合得
越来越好的表现；
而不是说劲越来越大。
内劲打人的表现是怎么样的呢？
千万别被武侠小说迷糊 了；
也别被所谓的大师糊弄了。
内劲最大的特点：
一是其可控性。
肌肉力打人讲究快、准、狠。
而内劲打人讲究巧、准、透。
就比如准字：
肌肉力是打得中；
内劲讲得是精准；
用的力恰到好处；
达到自己期望的效果。
好比肌肉发力打人是铁棒打人；
而内劲打人是针扎人。
内劲打人因其效果好；
容易被人理解为力量强大；
其实，不是力量大；
针扎人轻轻一下，也会让人跳起来的。
二是其不疲劳。
因肌肉快速发力是无氧运动；
一般一两分钟就疲劳。
所以擂台比赛三分钟一局。
而内劲打人依靠筋骨；
筋骨不会疲劳；
只要水平高，理论上一个可以打十个百个；
所以古代猛将有万人敌。
三是与身体表面是否强壮关系不大。
因为人的表面强壮
是身高体大，肌肉结实。
而内劲根本不是依靠肌肉发力的。
这就为小孩打成人，老人打壮年；
女人打男人提供了可行性。
中国古代比武从来不分男女，不分公斤级的。

二、再看内家拳练习程序：
第一步：
筋骨，俗称抻筋拔骨。
练习方式有文练和武练。
文练是站桩；
站桩按功能分为：
筋骨桩、内气桩、拳架桩、内劲桩
以及这几种的混合桩。
浑元桩就是混合桩；
无极桩是内气桩。
三体式桩是筋骨桩；
内劲桩是降龙桩、伏虎桩。
如果桩没练就练拳架桩
就如同是小学没念读大学。

武练是通过特定动作去练；
各门派有各自方法；
比较经典的是少林易筋经。

第二步：
内气：方法是打坐为主，站桩为辅。
要求通小周天、大周天。
小周天也称百日筑基。
大周天也称打通全身经脉；
打通十二正经是养生；
打通奇八脉是习武。

小周天和大周天必须口授；
一般无法自学成才；
里面有一定风险；
俗称出偏；
因和人的性欲望有一定牵涉；
所以古代一般不传女人
而且最好童子身；
其实古代要求童子身
主要是孩童不谙男女之事。

第三步；
练拳架。
内家拳架大致分两类：
松架和紧架；
太极的松沉就是松架；
形意三体式、心意蹲猴是紧式。
两类都可以。
因为能紧才能松；
反之，能松才能紧。
普通人松紧不合度；
该紧的时候松了；
该松的时候紧了；
或者该紧的部位松了；
该松的部位紧了。

内家拳架练到什么境界算合格呢？
两个标准：
一是重心沉到脚底；
二是全身一体，也就是一动无有不动。
里面又有很多步骤：
比如对挣力求得、骨升肉降等等；

第四步，内劲。
将内气和筋骨发力结合，练成内劲；
各门派均视为绝密内容；
因为这是能保密的最后一个关口。
道家功夫的方法是“捆”着身体练拳。
太极是缠丝；
形意是拧裹；
八卦是转掌；
心意是蹲猴。

杨锦富

盘练拳架功时要叫身势柔软；
曲练直，直而练曲；
只有这样委婉的转折巧妙的变换。
才能练出太极拳的身势来。
就算是在平时行走坐卧之中也不要忘记；
合住下身，练上面的轻盈飘逸；
合住一边，动另一半；
这就是把根留住；互为其根！
这就已分了虚实。
这样有助于练功夫。

杨锦富

话说盘练拳架的根劲：
根劲就是盘练拳架的母劲来源。
如抱孩子挤车；
要想不让怀中的孩子被人挤着；
除手臂有棚劲保护外；
还要身体要站稳；
脚要暗劲扎地；
而且两脚劲要随人挤动而相互转移。
盘练拳架也是如此。
盘练拳架要求下盘要稳要实，八面支撑；
同时要随招势需要；
脚下的暗劲要虚实转换；
偏沉则灵，双重则滞。
盘练拳架要培根，要练根劲。
这好比一棵树；
根深发达，才会叶茂；
才能抗住大风的催击。
盘练拳架需要身稳，立身中正；
是脚劲扎地的表现；
脚下不乱动，根节则明；
行出的拳才显劲道，柔中有刚。
其根在脚，行之于腿，主宰于腰，形于手指。
这足以说明拳架的母劲根源在脚。
脚扎地给大地作用力，落地生根；
而大地会给我们反作用力；
便有了行拳发力的本源。

杨锦富

看看拳架的换劲：
换劲是中国武术的入门功夫；
目的是去身上的僵劲、拙力；
由肌肉发力的运动模式代之以筋骨发力的武术模式。
换劲在中国武功中其实是个入门的东西；
一般在入门阶段先练外形；
例如压腿、拉筋等等；
第二步才练换劲。
中国武术对于换劲的定义；
首先中国武术认为使用肌肉和骨头
发出来的力道认定为僵劲、僵力；
其缺点是需要用较长发力距离；
外形较大难收回；
出力的来回相对需有个转还而不能连续；
例如散打拳击等；
在一拳与一拳之间需有个拳的收回；
不能连续发出；
单手无法连续发力；
只能交换；
中间有个停滞过程。
与之相对的；
中国武术认为无论内家外家；
应该将这种经由骨头肌肉发出的僵力
通过练习转化成基于筋和骨头发力的模式，称之为劲；
这种转换就称之为换劲。
因为筋有弹性；
而这种依赖自身弹性的发力；
消耗能量较少不易疲劳且这种弹性可以自已弹回来；
一如出铁棍在扫出去之时需用力；
再收回来需要再用力量；
而改用橡胶弹力棒；
扫过去需要力量；
待它以自身弹力弹回来再发力就可以；
也就是收回来是不用发力的。
换劲基本有四种模式：
换劲法有许多；
外家方法是用一些专门动作或套路来达成；
有些人认为套路作用是用来便于练习；

记住招式，在实战中是一一拆开使用；
虽没错，但其实除了便于练习以外；
但任何一个套路并不是第一个动作到最后动作；
中间有些几个动作可以沿用于实战；
但不可能每一招都可以；
还会包含一些过渡招、练换劲的；
所以若可以把其中这些换劲动作区分并
选取出来单练就可以很快达到换劲效果；
以金鸡独立来说：
一手放肩以上如宣示；
一手放大腿外侧；
并弯下腰突然交换；
此称之为武练，主要练大筋！

第二种是文练即透过站桩；
主要是练小筋或某几条筋；
一般认为二种都要练；

第三种方法：
把某个动作；
例如散打的左右直拳透过使用
大力量快速打法把力量耗完；
比如先打快速50下；
再改为均匀节奏地一下一下打；
其原理就是把你肌肉力道用尽了；
抽筋了、抬不起来；
那你肌肉就会无法再发力；
你的筋就会出来代替发力；
虽说这样效率低；
但是你发力动作会很流𣈱；
所以外国人在打拳击；
那些职业者其实也是换劲完成的；
当你看阿里或泰森出拳时；
看似毫不费力；
那是他们打多了；
其实也是换劲完成的；
不要以为他们没有换劲。

换劲完成后；
换出来的劲称为初期内劲；
是属没有内气的内劲；
也称为筋骨劲；
有个好处，打人时自已不疲劳也有透劲效果；
透劲效果是因为具有颤动性；
相当于橡胶棒的弹性效果；

古代士兵拿枪要一枪攻击穿铠甲的敌人；
若杆子是铁质的；
就要用足够的速度与力量才能把铠甲给刺过去；
否则就只能是对方顶飞出去而已；
若杆子是具弹性的木质；
在一枪刺出时的效果可以有颤动效果；
可透过铠甲；
在不刺破铠甲的状状况下；
强烈震动敌人铠甲裡的五脏六腑使其受伤再将其刺死。

第四种换劲方式：
同时也是换劲后需要注意的点；
练筋骨换劲；
在换劲完成后；
不能老是练拳；
你看老农民筋骨很强健但一般寿命不长；
内气练出来；
筋自然壮大起来；
即伸筋拔骨；
在内气涵养之下；
筋和膜就会腾起；
撑壮大起来；
一如把橡胶棒放入蒸笼中；
不断处在热气之下会变粗变软；
而人体的内气在体内是有温度有热度的。

以上四种换劲法：
有一个注意点：
不可追求力量大小；
而重点放在其动作是否不疲劳；
另外换劲时不可以对着风（例如电风扇）或见水；
因为换劲时；
筋和骨的的气孔都打开；
是很容易得关节炎的。

杨锦富

话说太极拳的劲：
如缠丝劲；弹抖劲为什么会抖；
那是因为发劲时上身松；
跨裆合起来的劲，由腰而脊椎
到肩，肘，手节节贯串出去；
因为後面还有余劲一直上来贯串而出；
所以会产生未端抖手的现象；
想刻意学是学不像的；
因为跨裆的圆不能失；
身又不能紧；
所以弹抖劲看的是：
裆的合，身的松，劲的贯串；
如果没有这些的话；
拙力则会留在身上或手上；
这就没有真正的贯串出去。
要是喜欢这种劲路的话，练少林拳;
能发劲的也只有一两个用拳的式子而已;
太极拳的动能是来自於圆;
而身体上的圆圈要越练越小才对;
发劲时需要刚柔相济；
从发劲的起点到终点也要分出刚柔来；
这就是下实上虚；
合裆劲由上身贯串而出；
因此才会有抖手的现象；
这才是弹抖劲真正的意义；
而且发劲的速度才会更有弹性；
体现刚中有柔，柔中有刚；更快；
如果只是为了一趟拳式中的一两个用拳的式子；
要让它看起来有阳刚的感觉的话；
何不打外家拳就好了；

对於在拳架中不发明劲就得要有绵劲；
赵堡拳叫暗劲。
绵劲指的是;
要像大海中的波浪一样绵绵不绝；
看似温和却内含能量；
绵劲在拳架上要由跨裆的圆；
慢慢的上传到手；
在拳势上的表现会有开展延伸的感觉；
而不是那种自我陶醉的乱摆动和摇恍。

如果对方来的快；
来的又贴身的时候；
要用缠丝劲：
缠丝劲是在如果没有空间跟时间弹出来时；
就用缠丝劲的摔法；
在拳架中很多式子都可以在近身时使用摔法；

太极拳能快的起来的关键在於松沉；
松沉为的是蓄劲；
蓄劲在根，而根要深；
试想树的根若不深则不稳；
相对的根若深则能稳；

太极拳的出拳或掌是不能动手的；
忘记自己的手；
我要打你，不管是出拳或掌都跟手没有关系；
手只是一个传达；
接触的点而已；
更何况身体的任何一个点；
只要接触到对方都可以是劲的出口；
这个观念是建立在松沉劲的用法上；
手要出去，先管松沉；
劲就自然会跑出来了；
有这个松沉劲就无须理会手势如何；
上半身的形体肘定位；
就会形成了沉肩墬肘，坐腕，劲透指的状态；
松沉练的如何看看手形就能知道了。

杨锦富

天是一大天，人是一小天。
天有三宝日月星；
地有三宝水火风。
人有三宝神气精。
我们练拳一定要在身内下功夫。
切莫外求。这样才是健康之道。      
天地人三才，人在其中。
天大地大人亦大。
要以我为中。
与天地万物平衡和谐。
首先要自我和谐，加强自身修养。
太极拳是智慧拳，知识拳。
全凭心意下功夫。
至于我们肯用心，肯下功夫；
每天我们都在离太极拳的殿堂越来越近。

太极拳的精华部分和最有趣的地方是内三合；
也就是神意气主导下的内劲修炼；
不是一般人以为的光是把拳架撑好就可以的；
那是外三合的部分。

行拳时能感觉似乎全身皮下筋膜被气撑开；
与骨肉分离开来；
全身像个气球；
浑然一体，里外合一。
能感觉全身中和无比；
不偏不奇，感觉其乐融融。

内家拳主要练的就是“筋”“骨”；
绝对不是肌肉。

杨锦富

盘练拳架需要外三合；
出筋骨劲，就会有掤劲；
架子不正、身子散乱；
如同房屋的结构一样；
就没有棚劲。
不可能有所谓的“内劲”。