南京中山陵紫霞湖陈式太极拳辅导点

杨锦富

练太极拳虚实宜分清楚，一处有一处虚实，处处总有此一虚一实。

虚实变换要在中正立身安舒的情况下完成，中土不能离位。

这样才能达到灵活转换的要求，动作才能做到周身一家！

练拳必然要有虚实，实非全然实，实中有虚；虚非全然无，虚中有实；

也就是说周身无一处无虚实，又离不得此虚实。

练太极拳时双手要有虚实，双足也要有虚实；

尤其重要的是左手和左足、右手和右足要上下相随地分清虚实；

左手实则左足应虚，右手虚则右足应实；

有这样的一虚一实才能使内劲处处达到中正不偏！

杨锦富

行拳走架太极拳；分三步走，一轻灵，做到静，松，正，慢，勺，稳六字。

第一步；迈步如猫步，运劲如抽丝。

第二步，节节贯穿，上下相随，如行云流水，内外相合；

一动无不动，一静无不静，以心行气，以气运身，这步更难走了。

第三步，虚静，是走拳架的高级功夫，要得意忘形；

真正做到用意不用力，迈步似神行，实中求虚，动中求静；

动即静，静即动，体松，气固，练气化神。

以上三大步，是单并走拳架而论，其他的基础功法，基本功法就更神秘了；

所以说太极拳十年不出门，一句话难练；

特别是打力，发力，借力的技击功夫更难练。

杨锦富

看看太极拳推手的基本要点

太极拳推手技巧一、    站立姿态 ：两脚开立，一前一后，一般是右脚在前，左脚在后。

前脚尖略向内扣，两脚之间的距离，左右、前后大约都与肩宽；

以自然舒适为准，绝非步子拉得越大越稳定。

一个自然裆的距离；这样可以保持运转灵活，向前、向后、向左、向右、向上、向下任咱发挥。

身心放松，神态自然，保持立身中正。

太极拳推手技巧二、    重心位置：重心稍偏后。

定步推手时，全身劲力通过两脚向下松落，重心在两脚间移动，向前、向后都要注意把握尺度；

向前时注意后面留有衬力，俗称有看家的，不要后面无意念；

向后时注意身后留足余量且需要借助转体完成。

向上引时，下面要松沉，向下沉时要有蹬地向上的撑劲。

向左、向右转体时注意不失中正。

动步推手时，后脚实前脚虚，前脚脚跟虚抬，如遇对方进攻：

1、前脚可迅速后撤，

2、可以前脚掌为轴碾转脚跟以增大左右转体的幅度和力度；

3、还可以脚掌为轴向内碾转脚跟，踏实后，重心移至右脚；

向右转体，左脚迅速向前方上步，变被动为主动。

初练以练定步为好，定步练的是自己身上柔化的功夫、松沉和虚灵的功夫，练的是自己的基本功；

活步练的是灵活的变化，练的是打的功夫，以散手中应用较多。

太极高手多是以静待动，以不变应万变，当对方向你身前上步处于一脚支撑一脚悬空时；

你已稳定地先于对手到达他的面前，抢得先机。

太极拳推手技巧三、    太极接手：太极接手的目的是为了粘黏对方，掤捋挤按皆非是。

一经接手，对方的来力通过腕肘肩脊腰胯膝踝松松落入脚下，随动而动，达到舍己从人的目的。

接手只是表象，实质上是“我意在先”的问题。

“未随出势，先将脑筋静下来，摒除杂念，身心放松，去掉拘束；

……将练时，先将全身放松，尤其是两臂，要松得如绳拴在肩上的一样，不可稍有拘束之力。

……出动时仍用一点点思想上的意思松松的将两臂掤挑起来。

以腰脊之力牵动两臂稳静的出动。”

注意这里面的层次，未随出势、将练时、出动时，练这种意在先的接手；

要从拳架中预备势到起势的练习中去找，反复认真的感受。

另外接手的瞬间还要观察对方脚下的动态，练活步的往往在你站定时还要向你身前上步，咱的后脚此时不可落实，待对方上步的瞬间，我后脚稍向后挪，重心后移，调整前脚到舒适位置，同时完成接手。

接手与所对方保持的距离要视对手强弱而定；

对手强于自己，要保持一个安全的距离，不可让他贴得太近，如对手弱，距离近些好使。

太极拳推手技巧四、    舍己从人：太极推手不以输赢为目的，不以打人为能。

太极推手练的是自己而不是练如何打别人。

如欲将对方捋出，形式上是捋对方出去，实质上是自己在做旋转；

如按出对方，形式上是将对方推出，实质上是自己向下松沉和向前移动。

舍己从人从另一个角度讲就是“打顺”和 “借力”。“

打顺”就是你想过来，我就帮你过来，你想撤退，我就送你一程；

借的就是对方的失重和失控点上的力，借的是对方意念上的空当。

无招无法，无拘无束，任凭自然，不是先想好了怎么干，而是动起来再说，随机应变。

但要牢记一点，千变万化不可离开太极，胸中有太极自有变化万千。

要学会在变化中粘住对方，并且保护好自己，不留破绽，即不给对手留下进攻的缝隙。

不封手、不抢手，有力者不使力，敞开了让对手往自己身上使，走柔化；

无力者更要以灵活取胜，以机敏取胜，以智慧取胜。

太极拳推手技巧五、    太极松功：四肢不僵不直，全靠腰腿运化。

两臂不要出力，双手接触到对方身上应该是很松柔的。

太极拳练就的是神经的高度灵敏，硬力、僵力都影响其灵敏的程度；

当身体接触到力时，接触点不应产生丝毫紧张，更不可用力去接去顶，而是丢弃该触点；

丢弃的速度要与对手合拍，他快我快，他慢我慢，快不离，慢不顶，同时在丢弃触点时；

另外一侧要同步向对方的虚处探去。

放松各个关节，初练时腕部受制从肘化，肘部受制从肩化，肩部受制从腰脊化、从腰腿化；

渐渐练就不用刻意去想就能在瞬时完成这一走化；

在体内建立起一个四通八达的力的疏通网络；

其终点就是脚下，在脚下含蓄其力，又从脚下节节上行达于要去的地方。

“肉松、骨缩（骨脱）、筋弹”，长久即可练出太极松柔的筋劲。

杨锦富

练太极拳时，脚跟旋转、出腿、收腿、脚跟落地、脚尖点地看是容易，做起可难。

先说脚跟与脚尖落地的转换，一般练拳时，迈步时脚跟轻轻落地，收腿时脚尖轻轻点地；

出腿、收腿要有攻防意识。

无论是出腿，还是收腿都是放劲。外型小而筋骨在放大、伸长、内力无阻的发放到发力点上。

要时刻注意筋骨在收放时都做到放大，“放”的时候容易做到放大；

而收的时候就变成抽和缩了，筋骨并没放大伸长。

出腿时，脚跟要向地上有踹的意识，地上如有鸡蛋，踹到鸡蛋上而蛋不碎，这才是轻落地。

后座步收腿时，脚尖上翘有钩挂之意，然后脚掌下落；

用脚掌碾地收回逐渐用脚尖点地，脚掌碾地时要想地面上有一蚯蚓，用脚掌碾回时，蚯蚓不能受伤。

旋转时要以实腿脚跟为轴，做到提顶、长腰、坐跨。

两跨、两膝、两踝相合旋转，这样练才能筋骨放大、伸长、“劲”循环不断，转换才能轻灵，才能虚实分明。因此，“川字步”的训练是基础功的重点，要引起足够的重视。

杨锦富

每次行拳起势必须要做到“长呼三口气，人静三分钟”。

很多人都忽略了太极拳预备式的重要性，行拳的时候，随便往哪一站，马上就开始行拳；

这是大错而特错的，是学习太极拳的大忌。

杨锦富

练拳预备式要求
两脚与肩同宽，自然站立
预备式口令：虚领、顶劲、眼平视、耳听后、唇轻合、齿轻扣、舌顶下腭、
下颏内收、松肩、坠肘、含胸、塌腰、抓拿手、松胯、圆裆、屈腿、项膝、五趾抓地、气沉丹田。

杨锦富

(1)上身
头上要虚领顶劲，劲往上顶，上身中正，两肩微微往前卷，两肘拥起来；
肘与肋之间一拳隔，肘略前棚，五指合拢，贴在大腿两侧。
(2)下身
两腿裆部撑圆，两大腿内侧向后向外翻，前面膝盖略往里合，两脚五趾抓地。
(3)前面
前面下腭里收，眼平视，身材多高，眼看多高，不要仰头，不要低头。
(4)全身
总的全身要有向外膨胀的感觉。下边两脚五趾抓地，上边顶劲往上顶；
视为周身都有向外膨胀的感觉，同时全身放松，意念精神放松、神态放松、肌肉和肋骨都要放松。
但是，向外的拥劲不要丢，就是用意念领着全身的皮毛有往外撑的感觉，有弹性往外撑的感觉。

杨锦富

行拳要求
开始行太极拳，在神态、精神、意念上应该有一个自我全身检查调整的过程。
立身中正，肌体放松，神态从容，以静待动，体现一个中定劲。
可多站一会儿，自察身法、步法、手法、腿法，以及周身松拥劲，是否处处合乎拳法拳理，然后再起动。
就是上场以后，首先要排除杂念，把全身精神贯注在打这套拳上，把其他的事情都忘掉；
要静下心来，专心致志地打好这套拳。
所以一开始不要急于马上进行动作，先要进行自我检查；
看自己放松了没有、是否有棚劲、顶劲顶起来没有，是否全身各部位都合乎拳的规矩；
先进行一下自我调整，调整呼吸，使气沉下去，调整眼神，使筋骨放松；
另外下盘五趾抓地，腰脊要有对拉拔长的感觉，使之贯穿于整套拳中；
即上面顶劲与尾骨之间对拉拔长，这对脊柱的健康很有帮助。
所以，无论左右旋转、前进后退，上身都要保持中正。
上场后，先静一静，刚才所说的呼吸、眼神、放松、棚劲、全身各个部位都要检查一遍，然后再开始启动。

杨锦富

练习呼吸方法
逆腹式呼吸，深呼吸三至九口后，开始练拳。一定要待丹田感到充实、饱满的时候，再开始行拳。
收式要求
行完拳后，一定要认真做好收式，认真做逆腹式呼吸，深呼吸九口，等到气归丹田再走动收功；
离开场地，可以起到事半功倍的效果，草率收功，练一遍拳也等于白练，长功夫效果极差。
贯穿于套路
要求打拳时，蓄劲吸气，发劲呼气；提升时吸，沉降时呼；
开时吸，合时呼；拳势运转时，可以调气加短促呼吸。

杨锦富

练习呼吸方法

逆腹式呼吸，深呼吸三至九口后，开始练拳。一定要待丹田感到充实、饱满的时候，再开始行拳。

收式要求

行完拳后，一定要认真做好收式，认真做逆腹式呼吸，深呼吸九口，等到气归丹田再走动收功；

离开场地，可以起到事半功倍的效果，草率收功，练一遍拳也等于白练，长功夫效果极差。

贯穿于套路

要求打拳时，蓄劲吸气，发劲呼气；提升时吸，沉降时呼；

开时吸，合时呼；拳势运转时，可以调气加短促呼吸。